Si corre non solo per avere ambizioni di salire sul podio. Non solo per competere con gli altri e con se stessi. Ma anche per stare bene e per migliorare il proprio stato fisico. Molti corrono per dimagrire, Ma per farlo occorrono sapere alcune nozioni fondamentali. Infatti, alimentazione ed allenamento sono la chiave per perdere peso e rimettersi in forma. Ma qual è il ritmo giusto da tenere per bruciare grassi correndo?
Per rispondere a questa domanda è necessario fare una grande premessa. Innanzitutto bisogna tenere conto di un parametro che esprime a quale intensità ci stiamo allenando: la frequenza cardiaca. Dal momento che che ognuno di noi ha una frequenza cardiaca massima diversa, con valori di riferimento diversi, (ad esempio 135 battiti per qualcuno possono indicare il ritmo lento, mentre per altri un ritmo medio) si prende in considerazione la % della FCmax che sarà uguale per tutti (il mio 70% corrisponde al tuo 70%).
INSERIRE TABELLA CON ZONE ALLENAMENTO
L’allenamento può essere suddiviso in maniera semplice in tre grandi zone (cone nella foto pubblicata): lento, medio e veloce. All’aumentare della velocità aumenterà anche la frequenza cardiaca.
L’energia necessaria alla corsa viene prodotta dal nostro corpo attraverso due forme di combustibile: un mix di grassi e carboidrati in percentuale variabile. Quando il nostro organismo svolge un’attività ad alta intensità sceglie generalmente i carboidrati, mentre durante un esercizio a bassa intensità, l’organismo attinge l’energia dai grassi. Questo perché in base all’intensità entrano in gioco fibre muscolari diverse.
Durante l’atto della corsa vengono attivati diversi gruppi muscolari, l’unità morfologica del muscolo è la fibra muscolare, all’interno del muscolo abbiamo principalmente due tipi di fibre: lente o veloci. Correndo ad un ritmo lento attiveremo in maggior numero le fibre lente, viceversa correndo ad un ritmo veloce attiveremo in maggior numero le fibre veloci, nel mezzo c’è tutta una zona di grigio dove fibre lente e veloci lavorano insieme.
Le fibre lente utilizzano i grassi come combustibile principale mentre le fibre veloci utilizzano i carboidrati sotto forma di glicogeno immagazzinato nei muscoli.
In conclusione correndo piano andremo a bruciare grassi in percentuale maggiore e correndo veloce più carboidrati.
QUINDI COME DEVO ALLENARMI?
Per prima cosa è opportuno comprare un orologio ed una fascia cardio per monitorare l’intensità degli allenamenti, non consiglio il sensore al polso per la frequenza cardiaca perché spesso non sono accurati e possono sbagliare di parecchio.
Il ritmo giusto per bruciare più grassi correndo è con frequenza cardiaca compresa tra il 60 e il 70% della vostra FCmax, potete arrivare anche al 75% ma sappiate che più piano andate e più grassi brucerete, in più in questo modo costruirete una buona base aerobica.
Oltre a fare molta corsa lenta fate almeno una volta la settimana dei lavori veloci tipo ripetute e poi abbinate alla corsa esercizi potenziamento muscolare, questo vi aiuterà ad aumentare il metabolismo.
Altro punto fondamentale è l’alimentazione, mangia bene e in base alle vostre necessità, altrimenti non otterrete nessun beneficio, mangiare troppo poco fa male, mangiare troppo fa male…
Se siete dei principianti e state iniziando da zero per alcuni di voi sarà difficile rimanere in questa zona di allenamento con FC così bassa, per voi il mio consiglio è quello di non guardare troppo la FC, correte lentamente e piano piano arrivate fino ai 10Km di corsa consecutiva, da qui potete iniziare a guardare i ritmi di allenamento, però sarà necessario prima arrivare ai 10km di corsa consecutiva
Ultimo consiglio, se non siete in grado di gestire i vostri allenamenti e la vostra alimentazione in modo autonomo fatevi seguire da dei professionisti tipo un nutrizionista e un preparatore che sappiano seguirvi passo dopo passo, questo vi aiuterà a non commettere errori e probabilmente a migliorare in minor tempo.
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:44 Il 7 aprile si corre a Sogliano al Rubicone l'ottavo "Trail del Rubicone"
- 06:30 Avete provato con il doppio allenamento giornaliero per migliorarvi? Ecco alcuni consigli
- 11:59 Grande partecipazione in Umbria alla Stramarzolina con 500 partecipanti tra bambini ed adulti
- 06:49 Alcuni consigli per chi vuol iniziare a correre: ecco come farlo
- 15:47 In 8mila hanno partecipato alla 22esima edizione della Brescia Art Marathon
- 11:30 Il 7 aprile a Perugia si torna a correre la "ChocoRun": cioccolata per tutti!
- 06:41 L'allenamento sulle brevi distanze può migliorare il personal best sulla mezza maratona: ecco come fare
- 15:53 La “Fontalba Marathon Messina 2024” ha incoronato vincitori Lorenzo Lotti e Monica Ottobrini
- 15:39 Il 7 aprile torna l'appuntamento con la Firenze Half Marathon organizzata dalla Uisp
- 06:54 Chi corre ed ha oltre 40 anni deve allenare la forza ed assumere proteine dopo ogni allenamento
- 15:44 In archivio a Vigevano una gran bella edizione della "Scarpadoro Half Marathon"
- 06:36 Per una buona corsa è fondamentale che vadano allenati anche i muscoli dei piedi
- 16:04 A Torino una 24 ore di corsa sotto la pioggia che non si dimenticherà
- 06:30 Non dimenticate che per allenarsi per la maratona è fondamentale il potenziamento muscolare
- 16:35 Podista di 37 anni muore durante l'allenamento, investito da un'auto
- 10:54 In Umbria ore di preoccupazione per le condizioni di un podista colpito da un malore in allenamento
- 10:27 Lutto nell'atletica: muore a 45 anni per un malore in allenamento mentre sta facendo jogging
- 06:40 Vi allenate sempre alla solita ora? E allora sarà poi difficile correre al meglio in altri momenti
- 15:38 Il 9, 10 e 11 agosto torna il St.Moritz Running Festival
- 06:44 Voi podisti sapete riconoscere quando siete in forma oppure no?
- 15:42 Per la Maratona di Roma è stata una vera edizione-record!
- 06:40 Per chi corre lo stretching è fondamentale: ma quando e come farlo?
- 15:40 Sabato 20 luglio torna l'affascinante "Stelvio Trail Run" sui 21 km
- 06:07 Riuscite a riconoscere se siete in sovrallenamento? Si parla dell'overtraining
- 15:40 Il 28 aprile a Marsala ci sarà la nona "Maratonina del Vino": si parte davanti al Monumento dei Mille
- 06:37 Ecco come va fatta la corsa lenta per renderla piacevole ed efficace
- 15:44 Sabato 13 luglio torna il “Giro Lago di Resia”: sarà l'edizione numero 24
- 06:33 Le braccia sono spesso trascurate ed invece nella corsa sono importanti (quasi) quanto le gambe
- 15:14 Ai vincitori della "ChocoRun" di Perugia anche un'opera dell'artista Silvio Craia: appuntamento il 7 aprile
- 06:58 Vi capita di andare in affanno durante la corsa? Ecco come è opportuno reagire e cosa fare
- 15:44 Il prossimo 8 giugno appuntamento con la sesta edizione della Dolomites Saslong Half Marathon
- 06:16 Voi che correte non dimenticate di potenziare le ginocchia, che vengono sollecitate di continuo
- 15:51 "Rosamimosa": a Firenze una corsa podistica per sole donne che va avanti da 37 anni
- 06:34 Vi capita mai di sentirvi con le "gambe pesanti"? Ecco spiegato il perchè
- 15:44 In archivio la terza edizione del trofeo "Città di Ladispoli" sulla distanza dei 10 km
- 06:13 Allenarsi in salita: ecco come fare per avere grandi benefici in gara
- 14:11 La Strasimeno in archivio con un gran bel successo: piace la formula delle cinque distanze
- 06:42 Lo sprint aiuta la resistenza del podista: anche quella del maratoneta
- 15:44 In archivio l'edizione numero 20 della Mezza Maratona di Scandicci
- 06:40 Sono questi i cinque errori che i podisti non devono mai fare! C'è un modo corretto di correre
- 15:38 La Bologna Marathon è stata una grande festa: un successo per la città!
- 06:45 Come prevenire gli infortuni nella corsa? Ecco alcuni suggerimenti per capire le cause
- 16:17 Ecco la Strasimeno! In Umbria si corre una delle gare di maggior fascino non solo ultramarathon!
- 15:32 Umbria: i nuovi campioni regionali di trail corto premiati al "Trocco del Lupo"
- 06:43 Nella corsa il recupero aiuta ad allenarci. Ma come dobbiamo ottimizzarlo?
- 15:45 Una bella edizione del Cross Podistico di Ascoli Piceno: in 120 in gara
- 06:48 Vi state preparando per la mezza maratona? Allora provate l'allenamento "multistrato"