Maratona e Mezza Maratona: quale strategia di integrazione bisogna adottare?

Ormai a tutti noi è evidente che durante le corse superiori all’ora, l’integrazione di carboidrati può migliorare l’intensità della corsa e ridurre la fatica muscolare. Quello che ancora è in dubbio è come utilizzare gli integratori. 

La scelta dell’integratore
Gli studi scientifici mettono in luce che le miscele a base di due zuccheri, uno ad assorbimento rapido come le maltodestrine e uno ad assorbimento più lento come il fruttosio, sono i più vantaggiosi per offrire la massima energia nel minor tempo. È anche vero che alcune persone sono sensibili allo zucchero fruttosio, quindi in quel caso è meglio utilizzare sport gel a base di sole maltodestrine, già diluiti, appositamente studiati per ridurre il rischio di stress addominali.

Il timing di assunzione
L’errore più comune è quello di utilizzare gli sport gel solo nel momento in cui avvertiamo il bisogno.
Ma è troppo tardi (e a quel punto ne assumiamo più di quanto il nostro intestino è in grado di tollerare).
La soluzione è iniziare a integrarsi sin dai primi minuti di corsa, non oltre la prima mezz’ora e assumere con costanza una quantità minima pari a 30 g di carboidrati ogni ora. In pratica uno sport gel ogni 40 minuti circa.

L’allenamento nutrizionale
Come già detto, l’intestino è un organo altamente adattabile, al pari dei muscoli scheletrici e in quanto tale dev’essere allenato a svolgere la sua funzione che è quella di assorbire i carboidrati mentre viene scosso dai movimenti della corsa. Per questo è fondamentale utilizzare gli integratori a base di carboidrati anche in quelle sessioni di allenamento che per durata o intensità sono simili alla gara. Così facendo capiremo: quali sono i più adatti a noi, la modalità di trasporto e utilizzo e, al tempo stesso, alleneremo il nostro intestino a meglio assorbire le singole goccioline di glucosio.