Donne e corsa: qualche utilissimo consiglio sul piano fisico per rendere al meglio

La confidenza delle donne con la corsa è quotidiana. Parliamo di running al femminile e lo facciamo pensando alla corsa per una donna come all’occasione di rispondere ad un bisogno di ogni donna, ossia quello di prendersi cura di se stesse, di dare libertà piena al proprio corpo e di ritagliarsi un angolo di vita nel quale pensare solamente al proprio benessere. Il running rappresenta in questo senso una grande risposta per ciascuna donna che scelga di dedicarvi tempo ed energie. Si tratta del modo più immediato di ritrovare un contatto essenziale con il corpo, imparare ad ascoltarne le richieste e scoprire che proprio il corpo può diventare il nostro migliore alleato lungo un percorso che punta dritto al benessere, alla self confidence e al gusto di piacere a sè stesse e agli altri. 

La storia del rapporto delle donne con la corsa non è affatto cosa recente. 

La prima maratona olimpica femminile fu a LosAngeles nel 1984 e solo nel 1980 le donne iniziarono a correre in gara tutte le distanze possibili ai loro colleghi uomini. 

Furono addotte le scuse più incredibili per evitare che le donne si dedicassero alla corsa. Si sono giudicati troppo fragili i loro corpi, si è paventato per loro il rischio dello sviluppo di un’eccessiva mascolinità, fino addirittura a sostenere il rischio di un possibile prolasso dell’utero!!!

Esistono comunque sicuramente delle differenze tra uomo e donna quanto al running e trascurarle significherebbe incappare sicuramente in un errore nel training. È innegabile che, in media, le prestazioni femminili nella corsa siano inferiori, specie quando si tratta di gare muscolari e di velocità.

Se è vero infatti che, mediamente, le donne sono meno veloci degli uomini, è vero anche che le differenze fisiche e psicologiche possono aiutarci a differenziare gare e allenamenti, per consentire alle donne di esprimersi al meglio, in base alle loro peculiarità.

Mediamente nel corpo femminile è maggiore la percentuale di grasso (legata alla produzione di estrogeni) e minore quella di tessuto muscolare (legato ai livelli di testosterone), quindi le donne sono meno veloci e possono contare su una minore forza muscolare e una minore spinta degli arti inferiori.

In media le donne hanno braccia più corte e questo nel gesto atletico della corsa non è un dettaglio irrilevante. Hanno il bacino più basso e quindi anche il baricentro: questo significa maggiore equilibrio ma anche un gesto atletico meno efficiente.

Il cuore e i polmoni delle donne sono mediamente più piccoli, quindi si riduce la portata sanguigna e l’afflusso di ossigeno ai muscoli. L’emoglobina inoltre è in concentrazione minore e il valore del vo2max è inferiore rispetto a quello di un uomo, questo significa che, a parità di sforzo, una donna consuma più ossigeno.

In compenso però le donne immagazzinano meglio il glicogeno, bruciano più grassi e sono meno soggette a tendiniti. Ecco perché sono avvantaggiate quando si tratta di lunghe distanze. Bruciare i grassi significa preservare le scorte di glicogeno – e quindi le energie -, che invece gli uomini tendono a consumare più in fretta.

Una tendenza che si riscontra anche a livello psicologico: le donne tendono a dosare le energie sul lungo periodo, centellinando le scorte e hanno una maggiore resistenza mentale alla fatica. Inoltre, in alcuni momenti del ciclo i livelli di estrogeno aumentano e questo comporta un abbassamento della frequenza cardiaca e una resistenza ancora maggiore.

Il ciclo mestruale

Fisiologicamente parlando, un’attenzione particolare in una donna runner va certamente posta nei confronti del ciclo mestruale. Ancora troppo spesso si pensa che questo evento fisiologico sia per la donna un grande intoppo anche nella pratica sportiva. Non è così. Il ciclo mestruale femminile dura circa 28 giorni e in questo arco di tempo, il corpo delle donne è oggetto di modifiche e sbalzi ormonali.

Periodizzando correttamente gli obiettivi del training si creano gli adattamenti opportuni, che possono condurre a un miglioramento concreto della prestazione, nel rispetto dell’organismo.

Vediamo qualche consiglio pratico a questo riguardo

Nella fase luteale, quella che va dall’ovulazione fino al ciclo successivo, vi sentirete stanche e meno motivate, con quella sensazione di gonfiore che ben conosciamo e quell’ingovernabile voglia di zuccheri. È tutta colpa del progesterone! Ci sta che in questi giorni abbiate meno voglia di andare a correre. Meglio non spingere al massimo con i carichi. 

Nella fase follicolare invece, ossia dall’inizio del ciclo fino all’ovulazione successiva, è probabile che dobbiate fare i conti con qualche dolorino fisico ma, paradossalmente, le energie in questa fase non dovrebbero mancarvi. Anzi. Prima dell’ovulazione, infatti, i livelli di estrogeni sono massimi e questo vi garantisce una frequenza cardiaca più bassa e una maggiore resistenza. In allenamento è questo il momento di far rombare i motori e non risparmiarvi!

Nella fase ovulatoria, invece, sembra vantaggioso allenare le capacità aerobiche: ci si trova in una situazione in cui vi è la massima capacità del sangue di saturare l’emoglobina, fondamentale per il trasporto dell’ossigeno.

Crampi a parte, i giorni del ciclo mestruale vi permettono di rendere, in allenamento e in gara. È consigliabile però un carico leggero in quanto la – più o meno – abbondante eliminazione di sangue e quindi di ferro può indurre una situazione di stanchezza generica. Potrete iniziare a caricare un po’ di più non appena il flusso sanguigno diventerà minore. In questo periodo la presenza di FSH, l’ormone follicolo-stimolante, favorisce un aumento della capacità di attenzione, di concentrazione e di forza. 

Chiudiamo questa puntata con qualche consiglio in pillole. 

Proteggi le tue ossa con il calcio

La corsa può rafforzare la struttura ossea, ma, soprattutto per quelle tra voi che tendono a correre molti km, si potrebbe andare incontro a qualche irregolarità nel ciclo. Abituati quindi ad assumere molto calcio attraverso alimenti come yogurt, acque minerali ricche di calcio e anche verdure come broccoli, porri e finocchi.

Fai esercizi di potenziamento

Le donne hanno in media oltre il 10% in meno di massa muscolare rispetto agli uomini e tendono a perdere più rapidamente la forza sviluppata in allenamento. Ricordatevi quindi di richiamare in allenamento questa qualità con esercizi di potenziamento mirato a basso carico o carico libero o anche utilizzando gli sprint in salita come abbiamo già avuto modo di spiegarvi.

Mantieni la tua flessibilità

Per evitare infortuni, pratica lo stretching sempre lontano dall’allenamento. Quando si tratta di allungare muscoli e tendini, le donne battono di gran lunga gli uomini grazie alla maggiore flessibilità del tessuto connettivo. Vale comunque però sempre la pena dedicarvi del tempo.

Le scarpe da corsa femminili 

Attenzione: quando si scelgono le scarpe da corsa giuste, non bisogna prestare attenzione solo al colore, perché ci sono differenze anche tra le scarpe da corsa da donna e da uomo. In generale le donne hanno meno massa muscolare degli uomini e di conseguenza tendono a pesare meno. Per questo motivo, le scarpe da donna hanno spesso un’intersuola più leggera e morbida per compensare il minor grado di impatto esercitato sulla scarpa ad ogni passo. Studi sulla forma del piede hanno dimostrato che i piedi delle donne sono più piccoli e tendono ad essere relativamente più larghi nell’avampiede, con un tallone più stretto. I produttori di scarpe da running tengono conto di questa differenza quando progettano le loro scarpe e generalmente le costruiscono con diverse forme di tacco e talvolta diversi materiali del tallone.

Prova a correre ad alta frequenza cardiaca

Il cuore femminile batte più velocemente di quello maschile, il che significa che puoi anche allenarti a frequenze più alte rispetto a quelle degli uomini.

Scegli il reggiseno sportivo giusto

I reggiseni sportivi offrono molto più sostegno rispetto a quelli tradizionali. Anche se sono più stretti e si può avere la sensazione di fastidio, con un reggiseno ben aderente è più facile correre senza curvarsi.

Per chiudere, puoi iniziare a correre a vent’anni, a trenta, a quaranta, ma anche a cinquanta e oltre. Il segreto sta solo nel giusto dosaggio dello sforzo e nella tua ragionevolezza. 

Correte per agonismo, oppure per stare in forma, per andare a podio o per migliorare il vostro tempo. Correte per divertirvi, per scaricare lo stress, correte mezz’ora o un’ultra maratona. Quello che conta su tutto è che ascoltiate il vostro corpo e facciate in modo che sia sempre piacevole, anche quando è faticoso. Però correte.