Per chi corre lo stretching è fondamentale: ma quando e come farlo?

Lo stretching ha un ruolo importantissimo per noi sportivi, serve per migliorare gli allenamenti e per evitare spiacevoli infortuni. E allora, quando fare stretching? bella domanda! Lo stretching ha un ruolo chiave per tutti, soprattutto per gli sportivi che si allenano regolarmente. Qualcuno preferisce fare stretching prima dell’allenamento, altri dopo e altri ancora alla sera prima di coricarsi. Quand’è il momento migliore per fare la nostra seduta di stretching? Non esiste una regola ma cerchiamo di fare un po’ di chiarezza. Identifichiamo due modelli base.

In un primo caso, lo stretching ha funzione di preparare il corpo all’attività atletica e successivamente permette allo stesso di riprendersi. Bisognerà però differenziare gli esercizi e la loro esecuzione statica/dinamica. Quindi è bene iniziare con una leggera attività aerobica che ci permetta di alzare la temperatura del corpo mettendo in moto il flusso sanguineo. Parliamo di 5 o 10 minuti massimo, successivamente iniziamo a muovere le articolazioni scaldandole con movimenti di circonduzione sempre per qualche minuto. Se siete particolarmente “freddi” utilizzate alcuni esercizi multi-articolari, piegamenti e squat. Iniziate a controllare la respirazione lenta e ritmata, inserite quindi qualche movimento di stretching dolce e controllato; in questa fase è molto importante non forzare e mantenere la posizione per alcuni secondi.

Potete anche fare uno stretching dinamico con movimenti ampi ma sempre controllati (ritengo questo tipo di stretching il più adatto per proseguire poi con un’attività atletica di forza resistenza e potenza).

A fine della vostra sessione di allenamento procedete con un buon stretching statico tenuto almeno 30 secondi per posizione, lavorando su tutto il corpo e non solo sui muscoli che pensate di aver utilizzato nella sessione di allenamento.

Con questo secondo approccio lo stretching assume il ruolo di esercizio fisico vero e proprio, si tratta cioè di una sessione di allenamento volta all’allungamento. Se pensate che sia tempo perso, non è così!

Chiunque desideri mantenere un livello di mobilità articolare accettabile dovrebbe fare stretching dalle 3 alle 7 volte a settimana in sessioni di circa 15/20 minuti. Sarebbe bene cercare di migliorare e aumentare sempre di più la frequenza e il tempo delle nostre sedute di stretching, arrivando anche fino a circa 30 minuti al giorno.

Consiglio sempre di scaldarsi prima di una sessione di stretching, che sia fine a se stessa o che sia fatta per poi svolgere un allenamento atletico.

Esiste una sola eccezione in cui ci si può allungare senza riscaldamento: quando lo si fa per sciogliere il corpo dopo aver assunto posture prolungate sul luogo di lavoro o durante le attività quotidiane, sebbene si tratti in questi casi di recuperare una buona postura senza migliorare la flessibilità.

Pero ogni esercizio che svolgete vanno eseguite dalle 3 alle 6 serie mantenendole per 20- 30 secondi.

La cosa migliore è allungare tutti i muscoli piuttosto che suddividerli in più allenamenti e per evitare la noia e la stanchezza dell’abitudine è utile cambiare esercizi ogni settimana. Durante le pause tra una serie e l’altra, per ottimizzare i tempi, è possibile allungare il muscolo antagonista. Per esempio se state allungando il quadricipite, nella pausa di recupero, potete allungare gli ischio – crurali.

Allungarsi e allenare quindi la flessibilità è importante, ma quello che conta di più, è farlo nella giusta misura.

Nostra alleata nello svolgimento di questa attività è la temperatura del corpo, sufficientemente coperto e caldo: meglio sentire un po’ di caldo che eseguire gli esercizi infreddoliti e rigidi, la temperatura migliora la prestazione e riduce il pericolo di traumi.

Concludo dicendo che “fare stretching bene” richiede un certo grado di informazioni e “fare stretching per migliorare” esige conoscenza, pianificazione e perseveranza.

Lo stretching è indispensabile per la salute dell’apparato locomotore e contribuisce a modellare il corpo, nonché una funzione preventiva per evitare spiacevoli infortuni. Fissatevi degli obiettivi raggiungibili per non perdere la motivazione e abbandonare la pratica ma soprattutto abbiate pazienza e consapevolezza.