Allenamento per tutti durante le vacanze: attività e divertimento per mantenere la forma

L'allenamento estivo non dovrebbe essere un peso, ma un valore aggiunto. Lontani dalla routine quotidiana, l’attività fisica può diventare un’occasione per ricaricare le energie, migliorare la lucidità mentale e coltivare il benessere, non solo fisico, ma anche emotivo e cognitivo. In un’epoca in cui la longevità e la salute integrata sono al centro dell’attenzione, anche i più fedeli frequentatori di palestra riconoscono l’importanza di un buon allenamento estivo che permetta di allenarci anche quando siamo in vacanza. L’idea non è quella di spingere il corpo al limite, ma di scegliere esercizi funzionali, leggeri e rigeneranti. Allenamenti pensati per chi apprezza lo slancio, la costanza e la lucidità, anche quando è lontano dal lavoro. «Credo molto nell’allenamento regolare e nella disciplina», afferma Jamie Hannon, personal trainer irlandese con base a Dubai e fondatore di One Lifestyle. «Continuare a fare attività anche mentre si è in vacanza serve a restare concentrati e ad avere cura anche del proprio benessere mentale».

Lungi dal volere scatenare dei sensi di colpa in chicchessia, questo articolo intende solo mostrare delle strategie efficaci per continuare ad allenarsi anche in vacanza. Da dove conviene cominciare?

Un errore tipico dei vacanzieri, che i personal trainer si trovano davanti di continuo, è quello di voler “compensare” i pasti più abbondanti con degli allenamenti molto intensi. «Lo sbaglio più grave in questi casi lo vedo commettere da chi si mette in testa di doversi massacrare se ha mangiato più del solito o ha saltato un allenamento», racconta lo stesso Jamie Hannon. «Una scelta del genere aumenta solo il senso di affaticamento e aumenta il rischio di infortuni».

Anziché consumarsi, si dovrebbe pensare a un approccio bilanciato facendo grande attenzione, innanzitutto, a come continuare a crescere senza stravolgere il proprio percorso. «Non siamo robot», sottolinea il personal trainer, prima di aggiungere che qualche "sgarro" in vacanza non rischia di compromettere i progressi fatti fino a quel punto. Comunque, è sempre meglio non aumentare troppo il ritmo e allenarsi al mattino, in modo da non avere scuse, se si comincia più tardi. «Se mi alleno di mattina con una corsa o semplicemente una camminata, poi riesco a concedermi dei momenti di riposo durante la giornata senza sentirmi in colpa», conclude Jamie Hannon. E allora, quali sono l'intensità e la frequenza ottimali? Sempre secondo l'esperto, «in viaggio non è tanto questione di alzare il ritmo, quanto di non perdere lo slancio. Ci si deve allenare con costanza, tutti i giorni, senza massacrarsi né sentirsi in colpa. Ovviamente, il sonno, l'idratazione e la possibilità di camminare devono restare i pilastri del proprio allenamento, anche in viaggio. Solo così non si rischia di sbagliare». Qui di seguito vengono descritti i modi più intelligenti di allenarsi in vacanza, che valgono a bordo piscina a Bali e in giro per le strade di Roma. Alla fin fine, l'allenamento più versatile si rivela anche quello più efficace. La serie di esercizi da fare al balcone in venti minuti

Molte volte, affidarsi agli strumenti più semplici è tutto ciò che serve. «Ci sono tantissime varianti di allenamento che si possono completare con poco, aiutandosi con il peso del proprio corpo, usando le bande elastiche o magari i manubri, senza mai farsi scoraggiare da una nuova situazione», indica Jamie Hannon. Un balcone e venti minuti liberi sono sufficienti a costruire un circuito di esercizi completo, perfetto per quando si è in vacanza. Minimo spazio, massimo rendimento, in poche parole.

Ecco la sequenza più indicata:

15 squat

10 piegamenti (anche inclinati, aiutandosi con la ringhiera)

20 affondi in movimento (10 per gamba)

30 secondi di plank

10 dip per allenare i tricipiti in serie da 3

Le corse sulla spiaggia e i vantaggi della sabbia sull'allenamento

Contrordine: l'obiettivo dei 10mila passi era una bufala. Puoi scendere tranquillamente a 7mila

Se il proprio albergo ha una discesa a mare, sarebbe un gran peccato rinunciare all'allenamento sulla sabbia, meglio ancora se lo si pratica tutti i giorni. La superficie irregolare sulla quale si corre risulta utilissima ad allenare la forza e a stabilizzare il proprio baricentro. E non è male neanche la vista.

Si può provare questa sequenza:

Una serie di 5 scatti da 20 secondi ciascuno (con una pausa di 40 secondi tra uno scatto e l'altro).

3 serie di bear crawl (con una pausa di 20 secondi tra una sequenza e l'altra).

3 serie di jump squat (da 15 ripetizioni l'una).

Esercizi in piscina

Questa parte dell'allenamento è ottima per i giorni di defaticamento, ma anche per quelli particolarmente caldi. In questi casi, la piscina è ottima, soprattutto per chi non vuole sudare. L'acqua fornisce una lieve resistenza ai movimenti, senza risultare troppo faticosa, ed è ottima per chi voglia dedicarsi ad allenare la mobilità e la forza senza caricarsi troppo, ma «quanto basta per attivare tutte le fasce muscolari, senza stancare il corpo», sottolinea Jamie Hannon.

Ecco i movimenti della sequenza in acqua, da combinare come si vuole:

Movimenti circolari di gambe e anche, appoggiandosi al bordo della piscina.

Affondi in movimento dove si tocca.

Avvicinamento alternato delle ginocchia al petto in posizione eretta.

Divaricare le spalle restando immersi nell'acqua.

Piegamenti in acqua sfruttando la parete della piscina.

La sequenza va terminata facendo il morto a galla per almeno cinque minuti (questa fase è particolarmente importante).

Anche il contapassi ha la sua importanza «Quando sono in vacanza, cammino tantissimo», dice Jamie Hannon. «Oltre a essere un ottimo modo per esplorare un luogo di villeggiatura, una bella passeggiata serve ad allenarsi spensierati e senza per forza rincorrere un obiettivo». Inoltre, camminare, soprattutto durante le escursioni, serve tantissimo ai glutei e funziona bene anche da cardiofitness. E poi, una volta raggiunta la destinazione, si arriva al massimo del wellness. Per finire, ecco qualche trucchetto che rende il tutto più interessante:

É utile fermarsi ogni 15 minuti per eseguire 10 step-up o altrettanti jump squat. Può essere una buona idea attaccare dei pesi, alle caviglie o altrove, durante l'esecuzione degli esercizi. Anche lo stretching alla fine degli esercizi può fare la differenza.