Ecco il segreto per dormire e riposare meglio la notte

Per molte persone, avere difficoltà a riposare per il giusto numero di ore la notte è uno spauracchio che può rovinare il sonno. Tensione emotiva, digestione lenta, pensieri che si rincorrono possono infatti facilitare il risveglio notturno, oltre che rendere più difficile chiudere le palpebre. Ma ci sono aspetti che a volte dimentichiamo, per favorire una buona igiene del sonno, ma che sono comunque importanti.

Ed è semplice porre rimedio alla situazione: basta ricordarsi di bere un bicchier d’acqua. A lanciare questo monito solo apparentemente banale è una ricerca apparsa sulla rivista scientifica Sleep che dimostra come chi non beve a sufficienza (o comunque non introduce liquidi anche attraverso i cibi) tende ad avere un sonno di qualità inferiore, caratterizzato da microrisvegli e altri problemi che lo rendono poco riposante.

Si perdono ore di riposo

La ricerca, particolarmente utile in questo momento di stress emotivo legato alle notizie che si rincorrono ormai da mesi su Covid-19, ha preso in esame in totale più di 20.000 persone in Cina e negli USA, cui sono state poste domande specifiche sia sui ritmi del sonno sia sull’introduzione di acqua.

Oltre a queste indagini basate su questionari autoriferiti, gli esperti hanno valutato anche attraverso specifici esami delle urine non solo la densità delle urine ma anche i Sali in esse presenti, per avere un quadro completo della situazione con un parametro oggettivo. Il risultato viene descritto da Umberto Solimene, docente all’Università di Milano.

“Ciò che emerge dallo studio è che i valori elevati di densità urinaria (maggiori di 1020 g/ml) e di contenuto salino (maggiore di 831mOsm/kg) danno prova di una scarsa idratazione e portano ad una conseguente riduzione della durata del sonno di circa due ore. La causa di questa reazione è la modifica nel rilascio dell’ormone antidiuretico (vasopressina) con interferenza dei ritmi circadiani (risveglio). Quando siamo disidratati, il nostro organismo cerca di difendersi producendo vasopressina per non perdere liquidi influendo però sul risveglio anticipato.”

Insomma: se non ci si ricorda di bere prima di andare a letto e la notte i reni lavorano poco ci può essere la tendenza ad avere una serie di problemi che, alla lunga, possono riflettersi anche sulla qualità e sulla durata del sonno, quasi come se proprio dalle “lavatrici” del sangue partisse un segnale che facilita il risveglio.

Ricordiamoci quindi di non pensare solamente alla cena serale, che ovviamente deve essere leggera e non appesantire troppo lo stomaco, a non fumare e a non esagerare con gli alcolici che hanno un effetto “double-face” (prima ci fanno appisolare ma poi non permettono un sonno lungo e rilassante).

Una giusta idratazione, oltre ad essere alla base del benessere fisico e mentale, aiuta a riposare bene.

Le regole per riposare bene

Oltre a bere acqua, la sera, è importante rispettare la “porta del sonno”. L’organismo è infatti abituato a lasciarsi andare al sonno sempre alla stessa ora e, come accade per gli “slot” degli aerei, se si perde questo appuntamento quello successivo può giungere anche dopo parecchio tempo.

Sul fronte dell’alimentazione, la cena dovrebbe prevedere carboidrati con un pizzico di proteine: pare essere questa la miscela di macronutrienti ideale per riposare come si deve. Ma bisogna ricordare che la cena deve soprattutto essere leggera, senza eccessi di grassi, perché se lo stomaco non lavora bene e si fa sentire con i sintomi tipici della cattiva digestione, come pesantezza e bruciore e reflusso acido, prendere sonno può diventare un’impresa.

Ultimo consiglio: se non siete abituati o comunque il sonno può risentirne, ricordate di evitare la sera bevande contenenti caffeina per non parlare di tè o caffè. Meglio abituarsi piuttosto a tisane ed infusi, anche per offrire al corpo i liquidi che fanno lavorare correttamente i reni durante il riposo notturno.