L'acido lattico nella corsa? E' fondamentale ed ecco come allenarlo

La soglia del lattato (LT), nota anche come soglia anaerobica, è la velocità con cui una persona può eseguire un esercizio aerobico in stato stazionario senza affaticarsi. L'esercizio eseguito al di sopra della soglia anaerobica provoca un aumento improvviso dei livelli di lattato nel sangue. Il lattato è un sottoprodotto del metabolismo e dell'esercizio fisico che l'organismo produce costantemente.

In condizioni normali (riposo e allenamento a bassa intensità), il lattato ematico è in genere pari a 1-2 mmol/L. Durante uno sforzo intenso, può salire oltre i 20 mmol/L. I livelli di lattato vengono misurati con prelievi di sangue in diverse fasi dello sforzo.

Gli atleti spesso usano la loro soglia del lattato per determinare come allenarsi e quale ritmo possono mantenere durante gli sport di resistenza. Poiché la soglia del lattato può essere aumentata notevolmente con l'allenamento, molti atleti e allenatori elaborano piani di allenamento per aumentare questo valore.

Che cos'è la soglia dell'acido lattico?
Durante il riposo e l'esercizio fisico costante, i livelli di lattato nel sangue vengono prodotti e rimossi in modo equilibrato. In questo periodo i muscoli, il cuore e il fegato possono utilizzare il lattato come carburante. Durante l'esercizio fisico moderato a regime, il lattato può essere assorbito rapidamente, ma con l'esercizio ad alta intensità viene prodotto più velocemente di quanto l'organismo possa assorbirlo.

La soglia del lattato è un punto in cui, durante l'esercizio estenuante, il lattato si accumula nel flusso sanguigno più velocemente di quanto l'organismo riesca a eliminarlo. Il metabolismo anaerobico produce energia per brevi e intensi momenti di attività, prima che l'accumulo di lattato raggiunga una soglia in cui non può più essere assorbito e, quindi, si accumula. Questo punto è noto come soglia del lattato.

La soglia del lattato è caratterizzata da un leggero calo del pH (da 7,4 a circa 7,2). Si ritiene che questo calo causi affaticamento e riduca la potenza delle contrazioni muscolari, con conseguente riduzione delle prestazioni. Il carico di lavoro massimo che può essere mantenuto senza che il lattato si accumuli continuamente nel tempo è chiamato stato stazionario di lattato massimale (MLSS) .

Presumibilmente, avere una soglia del lattato più alta significa che un atleta può continuare a fare uno sforzo ad alta intensità con un tempo di esaurimento più lungo. Per questo motivo, molti considerano la LT un ottimo modo per prevedere le prestazioni atletiche negli sport di resistenza ad alta intensità.

Misurazione della soglia del lattato
In laboratorio, i test della soglia del lattato vengono eseguiti in modo simile al test del VO2 max, utilizzando un tapis roulant o una cyclette. L'intensità dell'esercizio viene aumentata in periodi di circa quattro o cinque minuti. Alla fine di ogni periodo vengono prelevati campioni di sangue con uno stick da dito. Spesso vengono misurati la frequenza cardiaca, la potenza e il VO2, oltre alla concentrazione di lattato nel sangue.

Questo processo continua finché la concentrazione di lattato nel sangue non aumenta in modo significativo. I dati tendono ad avere un picco abbastanza evidente. Poiché la soglia del lattato si verifica prima del raggiungimento del VO2 max, spesso viene misurata come percentuale del VO2 max. Gli atleti e gli allenatori misurano la potenza erogata (di solito in watt/kg) alla soglia del lattato per progettare i programmi di allenamento.

Alcune ricerche suggeriscono che l'ingestione di carboidrati può influenzare la soglia del lattato. Per esempio, uno studio ha rilevato che una dieta a basso contenuto di carboidrati potrebbe spostare la soglia del lattato verso carichi di lavoro di maggiore intensità.

Un'altra revisione ha dimostrato che il consumo di una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi può aumentare la soglia del lattato nei ciclisti fuoristrada.5 Tuttavia, non ci sono prove che questo sostenga un aumento delle prestazioni.

Cos'è l'acido lattico e come influisce sulle prestazioni atletiche?
Stimare la soglia del lattato
Anche se non molte persone hanno accesso a un laboratorio per misurare la propria soglia del lattato, un test può fornire una stima. Un metodo semplice è una prova a tempo di 30 minuti a un ritmo elevato e sostenuto. Questo test è adatto ad atleti esperti e non dovrebbe essere tentato da chi non è in forma. L'obiettivo è allenarsi al massimo sforzo possibile e monitorare la frequenza cardiaca per tutta la durata del test.

Durante il test si può correre, andare in bicicletta, nuotare o praticare un altro sport di resistenza che si può sostenere per 30 minuti. È necessario un cardiofrequenzimetro e un cronometro o un altro metodo per cronometrare i tempi.

Riscaldarsi per 15 minuti.
Iniziare l'esercizio e lavorare fino al picco di intensità sostenuta entro i primi 10 minuti.
Registrare la frequenza cardiaca ogni minuto per i successivi 20 minuti.
Raffreddamento.
Calcolare la frequenza cardiaca media nell'arco dei 20 minuti. Questo dato rappresenta la stima della frequenza cardiaca alla soglia del lattato.

Aumentare la soglia del lattato
Con l'allenamento, gli atleti possono tollerare esercizi di intensità più elevata per periodi di tempo più lunghi.6 Gli atleti di resistenza, compresi quelli che partecipano a mini o completi triathlon e duathlon e/o a mezze maratone e maratone complete, possono voler aumentare la propria soglia del lattato attraverso l'allenamento, il recupero e l'alimentazione.

La valutazione e il monitoraggio della soglia del lattato mediante test possono aiutare a determinare se gli sforzi compiuti stanno dando i loro frutti. Conoscere la propria soglia di riferimento e avere un piano per progredire con l'allenamento permette di continuare ad adattarsi e migliorare.

L'allenamento
L'allenamento per la soglia del lattato consiste nell'aumentare l'intensità dell'esercizio in modo da allenarsi a una frequenza cardiaca pari o appena superiore alla propria LT. Questo allenamento può essere a intervalli o allo stato stazionario. Una combinazione di allenamento a intervalli, allenamento ad alta intensità e allenamento continuo allo stato stazionario può essere la soluzione migliore. La durata dell'esercizio deve basarsi sul livello di forma attuale e sugli obiettivi. Per esempio:

Esempio di allenamento LT a intervalli: Due volte alla settimana, eseguire da tre a cinque intervalli di 10 minuti ad alta intensità al 95% - 105% della frequenza cardiaca LT, con tre minuti di riposo tra gli intervalli.
Schema di allenamento LT continuo: Due volte alla settimana, eseguire un allenamento di 20-30 minuti ad alta intensità (dal 95% al 105% della frequenza cardiaca LT).
Aumentare il volume di allenamento del 10%-20% ogni settimana per progredire. Ricordate di monitorare i vostri progressi e di ripetere il test ogni pochi mesi per verificare se i vostri sforzi di allenamento stanno funzionando. In caso contrario, potrebbe essere necessario modificare la frequenza, il tempo o l'intensità dell'allenamento.

Recupero
Il recupero è fondamentale per ottenere prestazioni ottimali senza sovrallenamento. I giorni di riposo o di lavoro leggero devono essere intervallati dai giorni di allenamento attivo. Anche il lavoro di recupero, come la mobilità, lo stretching, il foam rolling, il massaggio o altri metodi, può favorire il recupero. Ricordate di dormire a sufficienza ogni notte, perché questo fattore è fondamentale per le vostre prestazioni e il vostro recupero.