Allenarsi in salita: ecco come fare per avere grandi benefici in gara

Le salite sono il mezzo allenante più utile per migliorare la forza specifica e possono migliorare molto l’efficienza di corsa. Come inserire le salite nel nostro programma di allenamento?

CORSA CONTINUA IN SALITA

RIPEUTE DI SOGLIA

RIPETUTE BREVI

RIPETUTE MEDIE

RIPETUTE LUNGHE

Periodo di preparazione generale dicembre-febbraio

La corsa continua in salita è un ottimo mezzo per colpire 2 obiettivi in un unico allenamento in quanto si lavora sia sull’aspetto di forza resistente e sia sull’aspetto metabolico di potenza aerobica. Un classico lavoro è costituito da 4-6 km di salita a pendenze moderate 4-5% che consentono una biomeccanica di corsa non troppo lontana da quella in piano ma con angolo dell’anca più chiuso e un attivazione della catena muscolare posteriore (glutei, flessori della gambe e tricipite della sura senza dimenticare i lombari), questo aspetto diventa fondamentale per curare bene la spinta e avere benefici sulla forza resistenza. A livello metabolico si colpisce la potenza aerobica con proposte al medio intensivo o alla soglia, con particolare attenzione al lavoro cardiaco in quanto in condizioni di aumento del carico gravitazionale aumenta il carico di pressione del miocardio che si traduce in un aumento della gittata cardiaca (quantità di sangue pompata in un minuto) e quindi delle sue proprietà contrattili.

Le ripetute brevi sono un mezzo molto interessante che mira soprattutto all’aspetto della forza. La metratura non deve superare i 20-30 metri al 10-15% di pendenza per lavorare sull’aspetto di attivazione delle fibre muscolari quindi soprattutto a livello neuromuscolare. L’intensità è massimale con recupero ampio di 45’’-1’, esempio 3 serie di 4 ripetizioni di 20-30 mt recupero 1’e 3’ tra le serie. Oltre l’aspetto muscolare si deve curare la tecnica di esecuzione del gesto mantenendo il bacino alto senza sedersi, il busto proiettato in avanti deve mantenere una linea retta con la gamba in estensione senza ‘’spezzare’’ il vettore di spinta. Abbinare alcuni allunghi in piano è un ottima combinazione per stimolare le diverse biomeccaniche di corsa e passare da tempi di applicazioni della forza più lunghi in salita a quelli naturalmente più brevi in piano (lavoro utile per aumentare la frequenza di passo).

Periodo preparazione generale e specifico dicembre-aprile

Le ripetute medie sono composte da 2/3 serie di 6/8×50-100 metri recupero 1’30’’-2’ , questo mezzo mira a stimolare sia l’aspetto biomeccanico ma anche l’aspetto metabolico lattacido (potenza lattacida) anche in questo caso si lavora sulla capacità di pompare sangue nell’unità di tempo. L’intensità è massimale il carico muscolare importante e si consiglia di iniziare con una serie da 6-8 ripetizioni per adattarsi con gradualità a questo mezzo. Anche con questo mezzo allenante si cura la tecnica di corsa, le tensioni muscolari sono meno accentuate rispetto alle ripetute brevi ma la potenza erogata in 10’’-20’’ è elevata. Spesso si abbina a questo mezzo un lavoro combinato di potenza aerobica a seguire come un medio di 30’ o ripetute alla soglia di 3-4×1000 metri.

Periodo di preparazione specifico marzo-aprile

Le ripetute in soglia come 3-4 x 1000 in salita 4-5% sono un ottimo mezzo per lavorare in zona critica (soglia) con un carico muscolare elevato, si consiglia di eseguirle dopo un adattamento sulla corsa continua in salita. Il recupero deve essere abbastanza ampio 3’-4’ anche attivo a bassa intensità per smaltire meglio eventuale accumulo di lattato dato le pendenze e lavorare in qualità sulla ripetuta che naturalmente si dilata nei tempi rispetto al lavoro in piano. A fine lavoro deve seguire un defaticante di 15’-20’.

Le ripetute lunghe sono di metratura da 150 a 300 metri con un intensità sub massimale che stimola la resistenza lattacida e il V02 MAX. esempio 8×150 o 6×200 o  5×300 tempi di recupero 2’30’’-5’ . con questo mezzo il tempo di esposizione ad alta intensità aumenta nella singola ripetuta e la quantità di acido lattico aumenta. E’ consigliato abbinare un lavoro a bassa intensità di 30’-40’ per smaltire il lattato o una progressione di 30’-40’ da lento a medio.  (periodo agonistico richiami)