Per correre più forte e prevenire gli infortuni è necessario prevenire gli infortuni

L’abbiamo detto e ripetuto più volte: gli esercizi di potenziamento muscolare sono fondamentali per correre più forte e per prevenire gli infortuni. Scopriamo assieme cinque semplici esercizi da eseguire dove vogliamo. È stato ampiamente dimostrato che dedicare tempo al potenziamento muscolare è fondamentale per correre più forte. Il motivo è presto detto: l’allenamento della forza aiuta a rendere il gesto atletico più economico. In termini pratici: migliorando l’economia di corsa del 5%, si può ottenere un incremento prestativo nella corsa di mezzofondo, sia veloce che prolungato, del 3,8%. Inoltre, con l’allenamento della forza si prevengono gli infortuni e la nostra vita di runner quindi si allunga.

Gli esercizi che seguono permettono di migliorare la forza sia dei muscoli maggiormente coinvolti durante la corsa sia dei muscoli utilizzati meno, ma che sono ugualmente importanti per un gesto atletico corretto ed efficace (avevamo già parlato dell’importanza del potenziamento delle braccia nel running). Perché in realtà non si corre solo con le gambe, ma con tutto il corpo. La parte superiore, infatti, è determinante per avere un assetto corretto e quindi per risparmiare energia.

5 esercizi di potenziamento muscolare per il running

1. STEP-UP
Utilizzare un rialzo, ad esempio un gradino o una panca. Partendo dalla posizione eretta, posizionare un piede sul rialzo ed esercitando pressione con il piede, stendere completamente la gamba fino a salire. Dopodiché, scendere a terra con la stessa gamba per tornare alla posizione di partenza, facendo attenzione a non perdere la tensione della gamba che sta lavorando.
Il rialzo può avere un’altezza variabile a seconda del grado di difficoltà che si desidera affrontare.
Muscoli coinvolti: glutei in primis, ma anche cosce (quadricipiti, ischiocrurali e adduttori dell’anca) e polpacci. Oltre che per rafforzare la muscolatura delle gambe, questo può essere anche un ottimo lavoro cardiovascolare se eseguito a una certa velocità.

2. SQUAT
Lo squat, o accosciata, consiste in un piegamento sulle gambe. I piedi possono essere paralleli tra loro e a larghezza spalle, oppure più distanti e con le punte rivolte all’esterno. Nel primo caso i muscoli che lavorano sono i glutei e i quadricipiti; nel secondo caso si attivano anche i muscoli adduttori (interno coscia).
Partendo dalla posizione eretta, piegare le gambe a 90° mantenendo i talloni a terra ed evitando di chiudere le ginocchia verso l’interno. Le ginocchia, flettendosi, non devono mai oltrepassare le punte dei piedi: pertanto bisogna eseguire il movimento di accosciata portando indietro il sedere e mantenendo la schiena dritta (il busto si fletterà naturalmente in avanti).
L’esercizio può essere eseguito a corpo libero, con un elastico sulle cosce o con un bilanciere sulle spalle, che aumenta ulteriormente l’intensità.
Muscoli coinvolti: glutei e bicipiti femorali. Questo esercizio serve per rafforzare i muscoli e migliorare la mobilità degli arti inferiori.

3. WALKING LUNGES
I walking lunges sono anche detti ‘affondi in movimento’ perché si eseguono come se si facesse una sorta di camminata. Si parte dalla posizione eretta, poi si porta una gamba in avanti e si flette il ginocchio, contemporaneamente a quello della gamba dietro, avendo cura di tenere il busto eretto e lo sguardo in avanti. Dopo avere mantenuto per qualche istante la posizione, risollevarsi e fare un passo in avanti con la gamba posteriore e ripetendo la sequenza dei movimenti.
Più ampio è il passo in affondo e più lavorano i glutei. Il movimento aggiunge instabilità all’esercizio e ne aumenta l’efficacia perché coinvolge anche i muscoli stabilizzatori come gli addominali. Per aumentare l’intensità e la difficoltà dell’esercizio, si possono tenere in mano due manubri o posizionare un bilanciere sulle spalle.
Muscoli coinvolti: glutei e muscoli delle cosce (quadricipite femorale e ischiocrurali), oltre al core (che fa migliorare stabilità ed equilibrio).

4. REMATORE CON MANUBRIO
La posizione di partenza prevede l’appoggio su una panca di ginocchio e mano dello stesso lato. Il busto è inclinato in avanti, il bacino in linea con le spalle; il braccio opposto, che regge il manubrio, è steso e perpendicolare al pavimento. Piegare il gomito tirando il peso verso il petto e poi tornare alla posizione di partenza. Nel movimento di flessione ed estensione del gomito, prestare attenzione a non ruotare il busto che deve sempre rimanere parallelo a terra.
Muscoli coinvolti: trapezio, romboidi, gran dorsale e grande rotondo. L’esercizio serve a rafforzare la schiena e le spalle e stabilizzare al meglio la colonna: in questo modo non solo si sostiene il core, ma migliora anche la postura durante la corsa.

5. DIP PER TRICIPITI
Appoggiare i palmi delle mani sul bordo di una panca o di una sedia: le mani sono larghe tra loro quanto i fianchi, le dita rivolte in avanti, le spalle ben lontane dalle orecchie, le gambe tese in avanti, con i talloni poggiati a terra. Piegare le braccia fino a formare un angolo di 90° portando il bacino quasi a terra ma senza toccare il pavimento con i glutei. Stendere le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Muscoli coinvolti: tricipiti, deltoidi e pettorali e, in misura minore, spalle e dorsali. È un esercizio di grande utilità per i tricipiti, muscoli che sostengono tutti i movimenti delle braccia, che sono difficili da reclutare e allenare. Rinforzando i tricipiti, inoltre, aumenta la forza e la stabilità delle spalle, fondamentali il sostegno durante la corsa.

Tutti questi esercizi vanno eseguiti dalle 6 alle 12 volte (a seconda del livello) per tre serie, almeno una volta alla settimana (ideale due volte).