Voi podisti sapete cosa fare per non "pagare dazio" nel finale di una gara lunga? Conta la durabilità più della resistenza

Nel linguaggio del nostro mondo podistico dell’endurance parliamo sempre di resistenza, vale a dire la capacità di sostenere uno sforzo prolungato, di correre a lungo, di non fermarsi. Ma c’è un concetto altrettanto importante, spesso trascurato, che determina la qualità delle prestazioni di ogni podista, di ogni livello. La resistenza ci dice quanto a lungo possiamo andare avanti. La durabilità ci dice quanto bene riusciamo a farlo mentre la fatica cresce.
Faccio un esempio: due podisti si allenano insieme e percorrono 20 chilometri senza fermarsi, ma uno dei due dopo il 10° chilometro inizia a perdere brillantezza: la falcata si accorcia, la postura cede, il ritmo cala anche se la FC non è variata molto. L’altro invece mantiene un gesto fluido, un falcata stabile e costante, una buona economia di corsa. Ecco la differenza: il primo ha resistenza, il secondo ha anche durabilità.
La durabilità è ciò che permette di non "pagare dazio" negli ultimi chilometri di una gara. È ciò che consente di correre una maratona senza trasformare gli ultimi 5–10 km in una lotta disperata. È ciò che consente di chiudere forte una mezza, invece di "sopravvivere". Inoltre è ciò che permette di allenarsi con continuità, senza accumulare microtraumi o sovraccarichi che nel tempo diventano infortuni. Perché la durabilità non è solo una questione di fiato ed un mix di fattori (meccanici, metabolici, neuromuscolari e anche mentali). Significa mantenere una buona tecnica quando si è stanchi, continuare a utilizzare in modo efficiente le proprie risorse energetiche, preservare la forza delle gambe e la reattività dei tendini, restare concentrato quando la testa vorrebbe mollare. È una qualità che si costruisce con allenamenti mirati, non solo aumentando i chilometri.
Ecco perché è importante distinguere tra resistenza e durabilità. La resistenza ti permette di arrivare. La durabilità ti permette di arrivare bene. La resistenza ti fa completare una gara. La durabilità fa esprimere il vero potenziale e, soprattutto, la durabilità è ciò che rende un runner amatore più efficiente, più performante e anche più longevo nel tempo. La durabilità nella corsa si misura osservando quanto un atleta riesce a mantenere ritmo, tecnica ed efficienza man mano che la fatica aumenta. Il primo indicatore è il decadimento del ritmo: si confrontano i primi chilometri con gli ultimi e si valuta quanto il ritmo peggiora. Un calo inferiore al 2–3% indica buona durabilità, oltre il 10% evidenzia difficoltà. Un altro metodo sta nell'analizzare il rapporto tra ritmo e frequenza cardiaca: se l'andatura peggiora mentre la FC rimane stabile, significa che la durabilità metabolica e neuromuscolare è limitata.
Anche la tecnica di corsa è un parametro importante: si osservano cadenza, postura, appoggio e fluidità di corsa all’inizio e alla fine di una seduta lunga. Se la tecnica "collassa" quando si è sotto fatica, la durabilità meccanica è scarsa. Un modo molto efficace per misurarla è usare test a blocchi ripetuti, come 2×6-8km, oppure 3×4-5 km allo stesso ritmo: minore è la differenza tra i blocchi, maggiore è la durabilità.
Si può valutare anche la regolarità e stabilità del ritmo: un atleta con buona durabilità mantiene un passo regolare, mentre chi ha poca durabilità alterna tratti più veloci a tratti più lenti. Infine, la percezione dello sforzo è un altro indicatore utile: chi ha buona durabilità “sente” la fatica più tardi e riesce a mantenere la concentrazione e il controllo più a lungo.
In sintesi, la durabilità si misura attraverso la regolarità del ritmo, la relazione andatura/FC, la stabilità della meccanica di corsa, il rendimento costante nei test a blocchi e la percezione dello sforzo. È un insieme di segnali che, letti insieme, mostrano quanto un runner riesce a mantenere efficienza e qualità sotto fatica. Ci sono vari modi per allenare la durabilità.
Il primo modo per svilupparla è inserire allenamenti che simulano la parte finale di una gara, come sedute di LL con finale "allegro", sedute con ritmo crescente. Queste proposte tecniche costringono l’atleta a correre bene anche quando è già stanco.
Un altro metodo efficace è svolgere "lavori" di qualità dopo una fase di corsa facile prolungata, cioè in condizioni di glicogeno parzialmente ridotto, per migliorare la durabilità metabolica.
La forza specifica è un altro aspetto su cui "lavorare” con allenamenti di salite, di potenziamento muscolare generale e con pesi, di pliometria controllata, aspetti che migliorano la capacità dei muscoli e dei tendini di mantenere efficienza sotto carico.
Anche le sedute di LL con variazioni di ritmo aiutano a stabilizzare la tecnica, la meccanica, il consumo metabolico e a gestire la fatica.
Infine, anche la componente mentale contribuisce in modo decisivo sulla durabilità. Le sedute che stimolano la gestione del ritmo, il "lavoro" sul recupero attivo nelle sedute intervallate, la consapevolezza che si deve aumentare il ritmo nella parte finale di seduta sono efficaci perché contribuiscono a migliorare la capacità di mantenere controllo e lucidità nelle fasi più impegnative.
Anche svolgere allenamenti in stato di ridotta disponibilità di glicogeno aumenta la capacità di gestione delle situazioni di disagio.
In definitiva, l’obiettivo è insegnare al corpo e alla mente a correre bene non solo quando si è freschi, come si fa per esempio quando si riduce il carico di allenamento il giorno prima di una seduta impegnativa, ma soprattutto quando la fatica inizia a farsi sentire e condiziona a livello muscolare e mentale.