La differenza tra recupero attivo e passivo per il podista: ecco alcuni consigli

Ci troviamo in un periodo competitivo, per molti Runner iniziano le prime competizioni su strada. In questa fase è fondamentale finalizzare l’allenamento per ottenere le migliori prestazioni dopo un periodo di preparazione generale di costruzione. Le ripetute di qualità, in questo periodo specifico o agonistico, rappresentano la metodologia per performare al meglio e ottimizzare l’allenamento.

Il recupero deve essere passivo o attivo?

La differenza tra recupero attivo o passivo è dovuta principalmente alla maggior perfusione muscolare causata dal recupero attivo e dall’utilizzo del lattato quale substrato energetico da parte delle fibre tipo I dei muscoli (fibre rosse resistenti) e del cuore e dalla sua conversione in glucosio da parte del fegato. Quando lo scopo è massimizzare lo smaltimento del lattato il recupero attivo si presta come miglior metodo fisiologico.

Attenzione però se l’intensità dell’allenamento è il Vo2 max o superiore eseguendo un recupero attivo si sottrae energia per saldare il debito d’ossigeno, il ripristino della fosfocreatina e la rimozione del lattato. Quindi in questo caso il recupero attivo non è consigliato. È accertato da molti studi che in allenamenti ad alta intensità (Vo2 max e piu’ intensi) il recupero passivo permette un volume superiore di allenamento rispetto al recupero attivo.

Quando invece l’intensità̀ delle ripetute si assesta attorno alla soglia anaerobica, il recupero attivo è più consigliato poiché́ l’obiettivo è quello di sviluppare la capacità di riutilizzare il lattato a fini energetici e comunque in condizioni prossime alla soglia.

ESEMPIO:

6X1000 METRI VELOCITA’ DI SOGLIA ( 5” – 10” più lento al km rispetto alla media al km del miglior tempo sui 10000m)

RECUPERO ATTIVO 2’/2’30’’ CORSA LENTA

6X1000 A 4’ AL KM (tempo sui 10 km 39’) RECUPERO 2’ A 5’/5’30’’ AL KM

5×1000  A 5’ AL KM (tempo sui 10 km 49’) RECUPERO 2’30’’ A 6’/6’30’’ AL KM

Quando, invece, l’intensità̀ si approssima o supera il VO2max la quantità̀ di lattato prodotta è tale per cui il recupero passivo garantisce le condizioni migliori per accumulare una maggior quantità̀ di lavoro attivo. La relazione tra intensità, durata e tipologia del recupero è fondamentale per la costruzione dell’allenamento e l’obiettivo da colpire e raggiungere.

La quantità̀ totale di lavoro compiuto, è data dalla somma degli intervalli di tempo trascorsi all’intensità̀ stabilita, più riesco a farne e maggiore è il training load. Generalmente quando la durata dello sforzo aumenta diminuiscono sia l’intensità̀ della prova che la durata del recupero. Questo perché al crescere della lunghezza della prova diminuisce la potenza espressa e di conseguenza l’accumulo di lattato

ESEMPIO 1) 15X400 VO2 MAX IN 1’25’’-1’30’’ (TEMPO SUI 10 KM 39’) RECUPERO 1’30’’ DA FERMO

ESEMPIO 2) 10X400 VO2 MAX IN 1’45-1’50’’ (TEMPO SUI 10 KM 49’) RECUPERO 1’30’’ DA FERMO

Riassumendo se devo effettuare un allenamento alla soglia il recupero è consigliato attivo, a ritmo lento per migliorare la capacità di smaltimento del lattato. Viceversa se devo effettuare un allenamento sopra alla soglia VO2 MAX o a intensità superiore si preferisce un recupero passivo per tenere alta la qualità dell’allenamento con un maggior volume di lavoro che non sarebbe consentito con un recupero attivo.