In estate è il momento di allenarsi con il trail anche per chi ama la strada

Siamo in piena estate e le temperature si mantengono alte in tutta la penisola. Molti runner se possono cercano condizioni più favorevoli salendo in quota. Occasione perfetta per allenarsi facendo del trail. Di seguito qualche suggerimento per affrontare il passaggio dalla strada allo sterrato.

Per affrontare terreni irregolari e ostacoli a sorpresa, come rocce sporgenti e radici di alberi, è necessario passare a uno stile di corsa più lento e attento, che prevede passi più corti, posizionamento strategico dei piedi e, a seconda del percorso, una buona dose di camminata. Anche le aspettative devono essere modificate: le nozioni di un ritmo "veloce" al chilometro saranno molto diverse sui sentieri rispetto alle superfici piane e asfaltate.

Prevedere dell'allenamento "intervall training" non solo può rendere più vivaci le corse sui sentieri, ma può anche aiutare a diventare un corridore più performante.

Vantaggi degli intervalli
Gli intervalli, ovvero l'alternanza di periodi di sforzo ad alta intensità seguiti da periodi di recupero, possono aiutare i corridori ad aumentare la loro forma cardiovascolare e a sviluppare una maggiore resistenza. Può anche aumentare la capacità anaerobica, con particolare beneficio per i trail runner quando affrontano salite ripide e terreni impegnativi. Spingendo i corridori fuori dalla loro zona di comfort, il lavoro a intervalli può anche aiutare a costruire la resistenza mentale e la concentrazione, e a sviluppare ulteriormente la resistenza necessaria per affrontare terreni difficili e periodi di affaticamento.

Ripetizioni in salita
Per chi ha accesso a un percorso con una collina o una pendenza ampia e ripida, le ripetute in collina offrono un allenamento semplice ma faticoso e un cambio di ritmo stimolante. Per questo allenamento, fate uno sprint in salita con il massimo sforzo per 30-60 secondi e tornate a piedi indietro. Eseguite da sei a otto ripetizioni.

Intervalli a piramide
Questo allenamento è adatto a lunghi tratti pianeggianti di sentiero,  Iniziate con uno sprint di 400 metri a un ritmo impegnativo, seguito da una corsetta di recupero facile di due minuti. Aumentate la distanza degli intervalli successivi a 800, 1.200 e 1.600 metri, con corsette di recupero, e poi scendete a incrementi di 400 metri, terminando con l'intervallo di 400 metri.

Intervalli Tabata
Questi intensi intervalli di breve durata sono adatti a tratti di percorso rettilinei e pianeggianti. Correte al massimo sforzo per 20 secondi, seguiti da una corsetta di recupero di 10 secondi, ripetendo per otto serie.