L'importanza dello stretching per il mal di schiena: ecco i suggerimenti per chi corre

Oggi inquadriamo un fattore molto importante per la prevenzione e la risoluzione dei dolori di natura posturale: elasticità miofasciale e stretching posturale. Agli inizi del ‘900, prima di Mézières, si riteneva che gli scompensi posturali fossero causati da muscoli troppo forti e muscoli troppo deboli; ad esempio si credeva che un dorso curvo fosse causato da un’eccessiva forza dei muscoli anteriori (m. pettorali) rispetto a quelli posteriori (m. trapezio, m. romboidi e scapolari), che risultavano deboli. Con Mezières viene introdotto il concetto di “retrazione muscolare”.

Nella seconda metà del secolo scorso Souchard ha semplificato il metodo di Mezières creando dei protocolli standardizzati e di più facile applicazione per il professionista. Anche Souchard si focalizza quasi esclusivamente sull’elasticità senza preoccuparsi dell’aspetto neuromotorio. Negli ultimi anni queste metodiche sono state integrate da un approccio neuromotorio perché (come spigato nello scorso articolo) è constatato che il risultato posturale è frutto, non solo dei diversi deficit elastici associati tra loro nell’apparato locomotore, ma risente in maniera molto importante anche del controllo motorio operato dai centri superiori e dai sistemi di postura e movimento (Luca Bertoli – Marco Rossi Del Chicca).

Come anticipato sopra, prima di Mezières si pensava che un dorso curvo fosse causato da uno squilibrio di forza dei muscoli anteriori e posteriori del torace a favore dei m. pettorali considerati “troppo forti”. Successivamente, nella concezione mezièristica, la causa venne associata ad una retrazione della muscolatura anteriore. Nonostante anche questo punto di vista oggi sia superato, capita che sia enfatizzato, tuttora, un approccio mirato solo all’elasticizzazione dei m.pettorali per “curare” un dorso curvo. In realtà la prima causa di iper-cifosi dorsale è la familiarità, quindi la genetica che definisce la morfologia delle vertebre. Mentre la causa più frequente di ipercifosi dorsale nell’adulto è correlata all’osteoporosi, in quanto il muro anteriore dei corpi vertebrali, perdendo densità ossea, si riduce di spessore e causa la tipica forma a cuneo dei somi vertebrali che disposti in serie danno forma alla curva ipercifotica del rachide dorsale (Spivak). Per questo motivo non è raro trovare soggetti con dorso curvo senza deficit elastici ai muscoli pettorali.

Andiamo ora a vedere quali sono i motivi fisiologici dei deficit elastici miofasciali.

I muscoli sono fra loro embricati, organizzati in catene muscolari ed in relazione con il tessuto connettivale, formando un unico sistema mio-fasciale (Busquet).

Nel muscolo si trovano due materiali elastici differenti: la parte contrattile dell’actina e miosina e la parte connettivale delle membrane e dei tendini. Per quanto concerne la parte contrattile del muscolo questa potrà solo contrarsi e rilasciarsi, il suo coefficiente di elasticità è molto alto e più che in modificazioni strutturali permanenti è interessata ed implicata negli innalzamenti del tono muscolare. Le componenti connettivali, invece, avendo un coefficiente di elasticità minore, potranno rimanere accorciate o allungate in maniera proporzionale alla forza, alla durata e alla frequenza dello stimolo loro applicato. Le contrazioni muscolari con avvicinamento delle inserzioni e le isometriche non in massimo allungamento fisiologico o relativo, in funzione della forza tempo di contrazione, produrranno una perdita della lunghezza del muscolo a carico della componente connettivale ed un aumento del tono basale a carico della porzione contrattile. A livello scheletrico, la conseguenza sarà che le ossa su cui i muscoli si inseriscono subiranno progressivamente delle forze vettoriali di trazione, tali da modificarne la fisiologica sequenzialità. A livello muscolare, il progressivo accorciamento della componente connettivale e l’aumento del tono basale della parte contrattile, determinano l’aumento della forza resistente del muscolo, ma al contempo ne diminuiscono la capacità di Lavoro (forza per spostamento) e di potenza (il Lavoro prodotto nell’unità di tempo) (Lastrico).

Marco Rossi Del Chicca, chinesiologo specializzato in recupero funzionale e riprogrammazione posturale

Quando si parla di dolore associato a difetti posturali, sorge spontaneo chiedersi il motivo per cui ci siano molti casi di postura scorretta senza sintomatologia algica e perché difetti apparentemente di lieve entità diano origine a sintomi di stress muscolare o meccanico. La risposta ad entrambe le domande va cercata nella costanza del difetto. La postura può apparire molto scorretta, ma il soggetto gode di una buona flessibilità e la posizione può essere cambiata rapidamente. Di contro, la postura può sembrare buona, ma sono presenti tensioni miofasciali o resistenze interne che possono limitare il ROM articolare a tal punto da necessitare di compensi che creano sovraccarichi alla struttura. La scarsa mobilità, non altrettanto evidente quanto un difetto di allineamento, ma svelabile con test per l’elasticità muscolare, può essere un fattore di grande importanza (Kendall).

Prendiamo l’esempio della corsa di un soggetto che presenta un deficit elastico dei muscoli flessori d’anca, quindi un’ipoelasticità della catena anteriore. Ogni volta che finisce la fase di spinta, a causa dell’estensione d’anca, la catena anteriore poco elastica provoca una trazione del bacino in antiversione che comporta una iperestensione del tratto lombare con conseguente sovraccarico posteriore delle vertebre. Se a questo compenso posturale aggiungiamo la forza compressiva ascendente generata dall’impatto del piede a terra, si crea una condizione favorevole alla degenerazione della cartilagine delle faccette articolari e della parte posteriore del disco intervertebrale.

In questo modo abbiamo visto come da una scarsa elasticità si possa arrivare ad un dolore di origine posturale che viene inesorabilmente accentuato con la pratica sportiva. Per questo motivo è importante mantenere l’elasticità fisiologica di tutte le catene miofasciali che includono le articolazioni coinvolte nel gesto tecnico specifico della disciplina sportiva. Nell’esempio della corsa sarà dunque molto importante, per prevenire il dolore alla schiena, intervenire soprattutto sull’elasticità dei muscoli che includono l’articolazione dell’anca. Ovviamente l’intervento per eliminare questi difetti posturali deve essere mirato. A questo scopo è di primaria importanza l’utilizzo di test specifici per individuare le resistenze interne nelle catene miofasciali che provocano i compensi posturali.

Con questo articolo voglio sottolineare l’importanza di un lavoro personalizzato. Le classiche routine di stretching vanno quasi sempre bene, ma ogni soggetto è diverso. Per massimizzare al meglio il tempo dedicato all’allenamento si dovrebbero svolgere esercizi specifici mirati e basati sulle proprie esigenze posturali. Giocano, quindi, un ruolo molto importante la valutazione e i test specifici.