Avete in mente di correre una maratona? Ecco come dovete integrare i carboidrati durante la gara

L’integrazione dei carboidrati è fondamentale per la gestione di una gara lunga come la maratona. Scopriamo quali sono le giuste quantità e i formati a disposizione. La corsa è una delle attività fisiche più gratificanti, e per molti di noi, la maratona rappresenta la sfida definitiva. Ma per affrontare questa lunga e intensa gara, non basta solo la forza delle gambe e la determinazione mentale: servono anche i carboidrati.
In questo articolo, esploreremo l’importanza dei carboidrati nella preparazione di una maratona e come scegliere la giusta fonte di energia.

Quali carboidrati assumere?

Una maratona richiede non solo mesi di allenamento rigoroso ma anche una buona riserva di energia nel nostro corpo. Per affrontare la distanza e la massima intensità richiesta, il glicogeno accumulato nei muscoli non sarà sufficiente. Quindi, ecco perché i carboidrati entrano in gioco.

Non tutti i carboidrati sono uguali, e la scelta giusta è fondamentale. Il formato più pratico e diffuso per i corridori sono gli sport gel, una miscela sciropposa che può essere facilmente trasportata durante la corsa. Tuttavia, negli ultimi tempi, le ‘chews‘ (caramelline masticabili) stanno diventando sempre più popolari. Queste caramelle si sciolgono in bocca, evitando la sensazione di pesantezza che potrebbe derivare dal masticare le barrette.

Ecco, nello specifico, i tipi di carboidrati che possiamo scegliere:

Sport Gel da 20 grammi di carboidrati: questi gel sono facili da trasportare e forniscono 20 grammi di carboidrati per porzione

Gel isotonici: questi contengono solo maltodestrine e sono meno dolci rispetto a quelli con fruttosio. Anche loro forniscono 20 grammi di carboidrati per porzione

Carbo gel 2-1: questi gel offrono 40 grammi di carboidrati in una sola porzione grazie a una miscela 2:1 di maltodestrine e fruttosio

Caramelle energetiche (chews): queste piccole caramelle forniscono 30 grammi di carboidrati per pacchetto e sono un’opzione per chi non ama i gel tradizionali

Quanti carboidrati?

La quantità di carboidrati che dovremmo assumere durante una maratona dipende dalla capacità del nostro intestino di assorbirli. In generale, il massimo che il nostro intestino può assorbire è 1 grammo al minuto. Tuttavia, è possibile aumentare questo apporto combinando maltodestrine o glucosio con molecole di fruttosio. Questo aumenta l’assorbimento a circa 1,75 grammi al minuto. Per farlo funzionare al meglio, è importante che ci sia un rapporto 2:1 tra maltodestrine o glucosio e fruttosio.

La chiave per la scelta dei prodotti energetici sta nell’allenamento e nei test personali durante gli allenamenti, dove potremo simulare le condizioni della maratona e sperimentare diversi prodotti (e vedere quale funziona meglio per noi, creando la nostra strategia personale). La giusta integrazione prevede 30-40 grammi di carboidrati per ora.

L’allenamento per la maratona, quindi, non riguarda solo le gambe e il cuore, ma anche l’intestino. Assicurarsi di abituarlo all’assorbimento di carboidrati durante l’allenamento è fondamentale. Inoltre, piccolo consiglio, è utile suddividere l’assunzione di carboidrati in piccole dosi durante la corsa invece di ingerirli tutti in una volta sola, specialmente se il nostro stomaco tende a essere sensibile agli sforzi.