Ecco alcuni utili esercizi per migliorare la tecnica di corsa attraverso le andature

Sono Roberto Martini, preparatore atletico ed istruttore di corsa naturale. Nell’articolo di oggi vi mostrerò le andature: 4 semplici esercizi che vi aiuteranno a migliorare la tecnica di corsa. Nello specifico questi esercizi non sono altro che la divisione del movimento della corsa in vari frangenti, questo ci permette di lavorare in maniera dettagliata su ogni movimento. Le andature mi piacciono tantissimo perché vengono eseguite sempre di avampiede automaticamente non appoggiando mai di tallone andremo nel tempo ad acquisire un ottimo appoggio. Sarà nostro compito riportare il corretto contatto al suolo nella corsa durante gli allenamenti.

Quando e come eseguire le andature

Inserirle nella routine all’interno dell’allenamento 2/3 volte a settimana dopo una breve fase di riscaldamento di 2/3km di corsa lenta.

Eseguire per 20/30 secondi un’ andatura, 30 secondi recupero correndo lentamente, 20/30 secondi l’altra e così via…ripetere per 2 volte ciascuna senza esagerare in base al vostro livello, poi mano mano potrete aumentare il tempo e ripeterle per più volte. Potete inserirle senza grossi sforzi durante tutti i vostri allenamenti e sono davvero utili per migliorare la tecnica di corsa.

Vediamole nel dettaglio:

1- CALCIATA DIETRO
Andremo a richiamare il piede dietro verso il gluteo, cercando di tenere la coscia ferma e facendo salire la gamba con il piede ed il polpaccio. Questo movimento oltre ad essere un valido esercizio di stretching dinamico che ci permette di allungare i muscoli anteriori della coscia ci permette anche di lavorare sul richiamo dietro del piede che come già spiegato in altri articoli è importantissimo.

2- RICHIAMO SOTTO
Siamo adesso nella fase centrale del movimento della corsa, portiamo il ginocchio leggermente in avanti rispetto al bacino e sale insieme al polpaccio e al piede sotto al baricentro. Questo movimento è un mix tra lo skip e la calciata dietro, per i meno pratici questo è forse l’esercizio più difficile, magari all’inizio non vi riuscirà molto bene ma vedrete che con il tempo migliorerete anche qui.
All’inizio potrete farlo anche da fermi una gamba per volta richiamando sotto.

3-SKIP
Tirare su il ginocchio davanti a noi portandolo più o meno all’altezza del bacino facendo oscillare le braccia simulando il movimento della corsa.

4- BALZI
Concentratevi sulla spinta verso l’alto: il piede d’appoggio da la spinta, tirate su il ginocchio e atterrate di avampiede e reattivi fare il balzo successivo. Questo movimento permette di allenare tantissimo la spinta e lavorare sulla reattività del piede, perché in questa andatura si lavora molto con il piede che da la spinta verso l’alto così da allenarlo e a renderlo più forte ed elastico.

È importante durante l’esecuzione delle andature mantenere una buona frequenza di passi al minuto (cadenza) per ottimizzare al massimo l’elasticità dei piedi, dei muscoli e dei tendini.

Benefici delle andature

Sono davvero ottime perché apportano numerosi benefici: sono uno stretching dinamico, lavorano sull’elasticità dei piedi, dei tendini e dei muscoli, scomponendo il movimento della corsa punto per punto possiamo lavorarlo in modo specifico, questo nel tempo ci permetterà di avere una corsa più fluida ed efficiente.

Per le prime settimane consiglio di effettuarle sul posto, nelle settimane successive invece è possibile eseguirle in movimento.

Conclusioni

Quattro semplici andature da fare prima dell’allenamento almeno 2 volte a settimana come stretching dinamico, scaldatevi 5/10 minuti, eseguite qualche andatura (evitate di eseguirle a freddo) poi iniziate il vostro allenamento. È meglio fare 2 km di corsa in meno ed inserirle nella routine che saltarle, vedrete che piano piano andrete a migliorare la postura nella corsa, l’appoggio e la vostra cadenza di passi perché questo è un altro tassello fondamentale per migliorare la tecnica di corsa.

Consiglio per tutti NON eseguire le andature a freddo ma fatele dopo 5/10 minuti di riscaldamento per evitare di farvi male.
Iniziare come sempre in maniera graduale anche solo 10 secondi all’inizio, poi riposo e poi di nuovo 20 secondi, inizialmente basta anche solo per una volta . In base a come vi sentite e a come il corpo risponde, potrete aumentare man mano. Ascoltate sempre il vostro corpo.