Voi che correte le conoscete le variabili fisiologiche delle discipline di endurance? Ecco una quadro preciso

Le variabili fisiologiche delle discipline di endurance sono: Massima Potenza Aerobica (VO2max), Velocità Aerobica Massima (vVO2max o VAM), Frazione di utilizzo del VO2max (%VO2max), Soglia Anaerobica (SAN), Costo Energetico (CE).

Contrariamente a quanto si possa ritenere, anche nelle discipline di endurance il gesto tecnico assume un’importanza tutt’altro che trascurabile, andando a influire direttamente sul costo energetico. Il CE della corsa è legato significativamente alla stiffness. La vVO2max è dipendente dal CE. Il VO2max è il primo fattore che influenza la performance aerobica. Il costo energetico durante l’esercizio fisico può variare in un soggetto, il che è dimostrazione che è un fattore allenabile. Esso è misurato in laboratorio. Il CE determina la quantità di energia spesa al chilometro per avanzare a una determinata velocità; esso è in funzione della tecnica esecutiva, quindi determinante anche nelle discipline di endurance. Un conto è correre, un conto è correre bene ai fini della perfomance. La velocità di smaltimento del lattato è in relazione con l’attività svolta durante la fase di recupero. Sulla questione se l’allenamento a digiuno ad alta intensità possa migliorare il metabolismo degli acidi grassi, ci sono studi contrastanti tra loro. Ma si ricava comunque che molto dipende dalla dieta eseguita dai soggetti esaminati nelle fasi post digiuno. Il costo energetico è l’energia metabolica necessaria per muovere 1 kg di massa per 1 metro (Margaria, 1938). Per misurarlo bisogna disporre di un particolare strumento, il metabolimetro. La massima velocità che possiamo utilizzare è data dalla massima potenza del nostro motore diviso il costo. Quando corriamo a una velocità che non è la massima, allora sarà tale valore una frazione del consumo diviso il costo. Mentre negli atleti élite sono minime le differenze di VO2max, esiste una significativa differenza di CE (Jones, 2006). Il CE è allenabile. Qualsiasi tipo di allenamento della forza può portare miglioramenti al CE della corsa fino al 10%. Tuttavia l’allenamento della forza massima pare essere quello che conduce a miglioramenti leggermente superiori (Barnes & Kilding, 2015). Motivi: a) aumento della forza in sé; b) miglior reclutamento e sincronizzazione; c) coordinazione e minori co-attivazioni; d) aumento della stiffness muscolo-tendinea. Il protrarsi della distanza modifica il costo della corsa. Secondo uno studio di Bruekner et al. (1991) su 10 corridori non professionisti, la misura del CE netto prima e immediatamente dopo aver percorso 15-32-42 km su una pista indoor, ha fornito questi risultati:

Valore medio di CE prima delle prove: 174,9 mlO2.

Dopo 15 km il CE non era significativamente diverso, mentre era aumentato in modo notevole dopo 32 km e ancor più dopo 42 km, con un aumento che andava da 0,20 a 0,31 mlO2.

Tuttavia il costo/economia non è sinonimo di efficienza. Ma l’efficienza è data dall’output meccanico (lavoro meccanico)/input chimico (costo). L’efficienza della corsa accresce all’aumentare della velocità. La motivazione teorica è imputabile a un’aumentata energia elastica. Questa riveste un ruolo importante sulla componente del CE. Il risparmio è causato da: a) restituzione d’energia immagazzinata negli elementi elastici; b) maggior velocità di accorciamento del muscolo e relativa diminuzione della fase positiva del lavoro muscolare. Per misurare il CE non è indispensabile disporre di un laboratorio. Infatti, è possibile determinarlo utilizzando un comune cardiofrequenzimetro. Se è pur vero che in letteratura esistono dati contrastanti riguardo la percentuale di incidenza sul risultato finale della prestazione, a prescindere dalla velocità, le modificazioni del risultato causata esclusivamente dalla variazione di CE spiegano da sole il 50% delle variazioni del risultato finale quando tutte le altre variabili (MPA – SAN – VAM) sono modificate contemporaneamente della medesima percentuale. La Velocità Aerobica Massima è la velocità alla quale viene raggiunta la soglia del massimo consumo di ossigeno. Essa rappresenta la percentuale della Potenza Aerobica Massima, che un atleta è in grado di utilizzare (Lacour e coll. – Di Prampero). Si ricava con la formula: vVO2max = VO2max – VO2max riposo/ CE della corsa.

Il test di Billat è stato ideato dalla fisiologa Veronique Billat e determina la VAM. L’atleta corre di seguito per 6’ al massimo delle sue possibilità e alla fine è rilevata la distanza percorsa. Altri test quali il test di Conconi, il test dei 7’, determinano la SAN e sono soprattutto indicati per il mezzofondo prolungato, lo sci di fondo, mentre il test di Billat è più specifico per il mezzofondo veloce (800 e 1.500m). In ogni modo, più dati si conoscono di un atleta, più risulterà facile preparare una tabella di allenamento ad hoc e prevedere le sue performance. Infatti, la valutazione funzionale dell’atleta è utile per analizzare qual è la condizione di base e come programmare la preparazione atletica.

Il test di 6’ ha queste caratteristiche: a) facilità nella determinazione del risultato; b) è economico; c) necessita soltanto di un percorso misurato e di un cronometro; d) non è invasivo; e) c’è una certa difficoltà a dosare lo sforzo in 6’; f) richiede un notevole impegno da parte del soggetto esaminato; g) non è preciso. Tuttavia è un dato utile per il tecnico.

In sintesi:

vEND = F x VO2max C

vEND = Massima velocità sostenibile durante la corsa di resistenza

F = Massima frazione di VO2max che può essere mantenuta per tutta la durata dello sforzo

CE = Costo dell’esercizio

Tale equazione spiega oltre il 90% della variabilità delle prestazioni individuali nella corsa su distanze dai 5.000 m alla maratona (Di Prampero et al., 1986–1993).

Concludendo:

Il VO2max è allenabile in modo limitato, in quanto picco determinato geneticamente.

La %VO2max è allenabile.

Le soglie sono allenabili.

L’economia di corsa è allenabile.

Gli aspetti mentali sono allenabili, ma ancora non si conoscono i mezzi.