Quanto è importante chiudere qualsiasi seduta di allenamento con degli allunghi di un centinaio di metri?

La newsletter di Orlando Pizzolato. L’importanza di inserire degli allunghi al termine di una seduta di corsa lenta, un tema che ripropongo ora per il valore che questi esercizi rivestono nella preparazione di un podista. Gli allunghi sono accelerazioni controllate del ritmo, generalmente della durata di 15–20 secondi o di circa 80–100 metri, da eseguire alla fine della seduta o anche durante la corsa stessa. Le finalità sono diverse: spesso però si corrono semplicemente “per far girare le gambe” (come si dice in gergo), perché al termine di una corsa lenta si avverte una certa “pesantezza” muscolare, dovuta probabilmente alla fatica dell’allenamento del giorno precedente oppure al fatto che un’andatura troppo lenta riduce l’agilità di corsa, aumentando i tempi di contatto dei piedi a terra. Dopo alcuni allunghi, i benefici sono evidenti: un maggiore flusso di sangue ai muscoli, una migliore ossigenazione delle fibre e una risposta più pronta della muscolatura — in particolare polpacci e articolazioni di caviglie, ginocchia e anche. Gli allenatori sottolineano che, oltre a “far girare le gambe”, gli allunghi servono a “risvegliare” la muscolatura. Questi sono gli effetti immediati degli allunghi eseguiti al termine di una corsa lenta. In ambito pre-gara, durante il riscaldamento, gli allunghi migliorano la reattività muscolare e la capacità di cambiare ritmo. I benefici più rilevanti, che ogni podista dovrebbe considerare fondamentali per migliorare il proprio rendimento, riguardano però l’efficienza meccanica. Proprio per questo i top runner considerano gli allunghi un elemento tecnico imprescindibile nella loro preparazione. Molti amatori, soprattutto quelli che si dedicano alle lunghe distanze, tendono invece ad evitarli perché si sentono affaticati dai molti chilometri percorsi: è la cosiddetta “trappola della resistenza”, che porta a una persistente sensazione di stanchezza e alla rinuncia ai cambi di velocità. Si ha spesso la percezione di essere goffi, rigidi, impacciati — un movimento che ricorda quello di un “facchino” — come se si procedesse con un peso invisibile sulle spalle. Tutto ciò è l’opposto dell’azione fluida, leggera, rilassata ed elastica di un corridore efficiente. Negli allunghi si corre proprio con questa immagine in mente. Chi osserva un podista mentre li esegue ha l’impressione che stia correndo senza particolare impegno, con un “giro di gambe” rapido e reattivo, come se i piedi agissero da molle che spingono il corpo in avanti, senza apparente fatica. Il segreto sta nel far “lavorare” i piedi più che i muscoli delle cosce. La spinta che proietta il corpo in avanti nasce dal movimento delle caviglie, mentre i piedi agiscono come “pistoni”. La sensazione dovrebbe essere quella di una molla che, dopo essere stata compressa a terra (quel che avviene al podista quando è sotto l'effetto della forza di gravità nel momento dell’appoggio dei piedi a terra) scatta verso l’alto.
Le spinte a piedi pari tipiche dei saltelli con la corda rappresentano l’elemento tecnico di base degli allunghi.
E tu, gli allunghi li inserisci nelle tue sedute di corsa?