Come gestire le gare su lunga distanza con le strategie di un mental coaching

Il mental coaching insegna strategie mentali utilissime da mettere in pratica anche pochi minuti prima di una gara di endurance. Impara subito queste cinque strategie vincenti. È ormai noto che il mental coaching sia di grandissimo aiuto per gli atleti che vogliono ottenere la performance migliore sia in allenamento che in gara. Questo training risulta particolarmente efficace per chi si appresta ad affrontare competizioni impegnative come quelle di endurance e vediamo perché.

Preparazione fisica e mentale prima della gara

Prepararsi al meglio

Trasformare l’ansia in emozione

Accettare lo sforzo

Attenersi al compito

Essere positivi

Preparazione fisica e mentale prima della gara

La mattina della gara, quando ci svegliamo, possiamo essere più o meno preparati dal punto di vista fisico per raggiungere il nostro obiettivo: siamo coscienti che non possiamo fare nulla per cambiare il nostro livello di forma fisica a ridosso della partenza della gara.
Ma se prendiamo in considerazione l’aspetto mentale, invece, è tutto un altro ragionamento. La scienza recente ha dimostrato che i pensieri e le emozioni che un corridore prova immediatamente prima e durante una gara, influenzano fortemente le prestazioni e i risultati, nel bene e nel male. Come atleti abbiamo l’assoluta necessità di controllare i nostri pensieri e le nostre emozioni inerenti al giorno della gara, in modo che producano i migliori risultati possibili.

Ecco 5 strategie mentali specifiche, supportate dalla scienza, da utilizzare prima delle gare.

1. Prepararsi al meglio

Il limitatore delle prestazioni nelle gare di lunga distanza non è fisiologico, ma qualcosa legato alla percezione dello sforzo, ovvero l’opinione da parte dell’atleta di quanto sarà dura la gara. Ogni atleta ha un livello massimo tollerabile di sforzo percepito, così come ogni persona ha una tolleranza massima al dolore. Ma alcuni fattori possono aumentare questo limite e quindi aumentare le prestazioni, mentre altri fattori possono migliorare le prestazioni riducendo il livello di sforzo che un atleta percepisce a un dato ritmo.
Uno di questi fattori sono le aspettative.
Gli atleti tendono a essere meno infastiditi da un alto livello di sforzo e hanno meno probabilità di rallentare in risposta a esso quando la sensazione non supera il livello di sforzo che si aspettavano di provare a quel punto della gara. Quindi un modo per sfruttare il potere della mente a nostro vantaggio è aspettarsi consapevolmente che la gara sarà molto dura, una strategia che potremo definire prepararsi al meglio.

2. Trasformare l’ansia in emozione

Esperimenti sul campo hanno dimostrato che quando le persone dicono a sé stesse di essere emozionate piuttosto che nervose prima di una sfida (come parlare in pubblico o fare un esame universitario), ottengono risultati migliori. Questa tecnica non è stata ancora testata in un contesto di esercizio fisico, ma è ragionevole presumere che funzionerebbe altrettanto bene prima di una gara di lunga durata perché è noto che l’ansia aumenta lo sforzo percepito. E anche se non ci farà correre più veloce, trasformare l’ansia in emozione renderà l’esperienza pre-gara meno spiacevole per noi.

3. Accettare lo sforzo

Lo sforzo percepito è distinto dal dolore, ma simile. Molti fattori che aumentano la tolleranza al dolore o riducono la sensibilità al dolore hanno effetti simili sullo sforzo percepito durante l’esercizio. Ad esempio, è stato dimostrato che le persone che adottano un atteggiamento di accettazione prima di sperimentare uno stimolo doloroso (‘so che questo farà male, ma posso gestirlo‘) sono in grado di tollerare meglio il dolore rispetto alle persone che adottano un atteggiamento di resistenza (‘spero che questo non faccia male‘). I mental coach usano una tecnica nota come esercizio dell’accettazione e dell’impegno per insegnare alle persone ad accettare gli aspetti spiacevoli del perseguire cambiamenti comportamentali e degli obiettivi precedentemente prefissati.
In uno studio del 2014, Elena Ivanova della McGill University ha scoperto che insegnare agli atleti, soprattutto neofiti, ad accettare il disagio dell’esercizio fisico attraverso questo metodo ha comportato un aumento del 55% del tempo in un test di resistenza ad alta intensità. Questi soggetti non erano più in forma di prima: avevano semplicemente una maggiore tolleranza allo sforzo percepito perché lo accettavano. 

4. Attenersi al compito

Mentre gareggiamo, possiamo porre la nostra attenzione in due direzioni: internamente o esternamente.
In generale, quando la nostra attenzione è focalizzata internamente, ci stiamo concentrando su come stiamo; mentre quando è focalizzata esternamente, siamo concentrati su ciò che stiamo facendo.
Gli studi hanno dimostrato che gli atleti che mantengono la loro attenzione focalizzata all’esterno, ovvero sull’attività da svolgere, sperimentano un livello inferiore di sforzo percepito a qualsiasi ritmo e ottengono risultati migliori.
Come si può metterlo in atto?
Proviamo a concentrarci sugli stimoli rilevanti per l’attività, come osservare altri atleti (ad esempio, immaginare un bersaglio sulla schiena dell’atleta davanti a noi) e monitorare il nostro ritmo (ad esempio controllare l’orologio a intervalli regolari e apportare le modifiche necessarie alla nostra andatura per rimanere in linea con l’obiettivo prefissato).
Quando invece ci accorgiamo di rivolgere l’attenzione all’interno, magari con sentimenti negativi (disagio) ed emozioni (insicurezza), dobbiamo sforzarci per riportarla al compito da svolgere.

5. Essere positivi

Quando si prova disagio durante una gara, è normale avere pensieri negativi come ‘sto per crollare!‘. Ma gli atleti più solidi ed esperti arrestano consapevolmente questi pensieri e li sostituiscono con altri di tipo positivo, come ‘sii paziente‘. Uno studio del 2013 di Samuele Marcora dell’Università del Kent ha dimostrato che questa pratica, nota come dialogo interiore positivo, riduce lo sforzo percepito e migliora le prestazioni di resistenza. La prossima volta che ci ritroviamo a intrattenere pensieri negativi durante una gara, sostituiamoli rapidamente con un’alternativa più efficace. Con un po’ di pratica troveremo frasi specifiche che funzionano particolarmente bene per noi.
Tra i miei preferiti ci sono ‘rilassati, sei già stato qui‘ e ‘quanto lo vuoi davvero?‘.

Abbiamo visto alcuni aspetti di come può funzionare la nostra mente durante una gara impegnativa, soprattutto se ci riferiamo a competizioni sulle lunghe distanze. Va da sé che ogni atleta deve trovare la propria modalità di funzionamento ottimale. Nessuno più dell’atleta può percepire cosa è più funzionale alla sua prestazione. Ovviamente gli atleti fanno fatica a far emergere queste pratiche ottimali e qui viene loro in soccorso il coaching che, con la caratteristica di non essere troppo prescrittivo, aiuta l’atleta ad arrivare quanto più possibile al suo stato di ‘flow‘ e lo sostiene nel rendersi autonomo durante gli allenamenti e le gare, che è condizione necessaria per rimanere ai massimi livelli di performance.