L'importanza del potenziamento muscolare per un podista: quali i carichi da sostenere

Questo l'intervento dell'ex campione Orlando Pizzolato, oggi impegnato come trainer di tanti atleti. Rispetto a quando mi allenavo io, il potenziamento muscolare ha assunto un’importanza sempre maggiore nella preparazione di un podista. In palestra eseguivo prevalentemente esercizi a corpo libero a tempo (di solito della durata di 1’, ma anche fino all’esaurimento), talvolta con un leggero sovraccarico “naif”: camere d’aria di ruote d’automobile riempite con 10, 15 o 20 kg di sabbia. Questo era il carico massimo che utilizzavo e poteva diventare rilevante alla fine di ogni serie. L’obiettivo di “lavorare a tempo” con un sovraccarico moderato era il reclutamento di una grande quantità di fibre muscolari, evitando l’ipertrofia. Diversamente, i carichi elevati (superiori al 75% del massimale) con poche ripetizioni (5-8) stimolano le fibre veloci (tipo II), più favorevoli all’ipertrofia e alla produzione di ormoni anabolici (testosterone, GH). La differenza tra queste due modalità di potenziamento può essere paragonata agli allenamenti in salita:
- Sprint in salita → simili agli effetti dei carichi elevati, stimolano forza esplosiva, reclutamento delle fibre veloci e potenza
- Salite lunghe → paragonabili al basso carico con molte ripetizioni, allenano la resistenza muscolare e la capacità aerobica
Una modalità di rafforzamento muscolare oggi meno praticata è il circuit training, che consiste nell’eseguire una serie di esercizi (stazioni) intervallati da tratti di corsa di lunghezza e intensità variabile. È un allenamento che stimola forza, resistenza e tenuta mentale grazie alla varietà degli esercizi e delle frazioni di corsa. Gli esercizi a corpo libero possono coinvolgere diversi distretti muscolari, ma riguardano soprattutto gli arti inferiori per incidere maggiormente su forza e resistenza muscolare. In una seduta di circuit training si possono inserire 5 esercizi, ad esempio: squat, estensioni sugli avampiedi, plank, affondi, saltelli a piedi pari (o con la corda). Al termine di ogni esercizio si percorre una distanza compresa tra 100 e 400 m, quindi si passa al successivo, fino a completare i 5 esercizi. Al termine del circuito si effettua una pausa passiva di alcuni minuti. La struttura delle sedute varia in base all’obiettivo:
- Potenziamento generale → enfasi sugli esercizi, corsa a ritmo blando
- Resistenza muscolare e organica → corsa a ritmo svelto, di solito non più veloce del ritmo maratona. È il cosiddetto circuit training modificato, dove la corsa ha un ruolo molto attivo. Si tratta di sedute intense e impegnative “di fiato e di gambe”, paragonabili ad un allenamento intervallato, che ogni podista può modulare in base alle proprie capacità di tenuta. Una variante meno impegnativa consiste nell’allungare i tratti di corsa tra un esercizio e l’altro fino a 1 km, da percorrere a ritmo lento. Questa modalità assomiglia meno al circuit training classico ed è piuttosto un allenamento aerobico intervallato da esercizi, da eseguire ogni 500 m o ogni km. In questo caso si possono svolgere esercizi vari, ma è consigliabile privilegiare quelli per le gambe, così da sollecitare maggiormente la tenuta muscolare. Una seduta di 10-12 km diventa così una combinazione di forza e resistenza, nella quale prevale comunque l’effetto aerobico. È interessante notare che, dopo aver eseguito l’esercizio, si tende naturalmente a riprendere la corsa con un’andatura più svelta apprezzando sin da subito i benefici del potenziamento nei confronti della corsa.