Quante proteine sono necessarie a chi fa la corsa sulle lunghe distanze?

Le proteine, analogamente agli altri due macronutrienti, carboidrati e grassi, svolgono numerose funzioni nell’organismo umano e quella più conosciuta a tutti è sicuramente quella plastica ossia di formare muscolo.

Le proteine sono anche enzimi, ormoni, trasportatori, hanno funzioni strutturali, contrattili, di difesa ecc. Insomma, sono davvero importanti e una loro corretta assunzione giornaliera è cruciale.

Sappiamo che gli sportivi a fronte di un maggior “turn over proteico” necessiteranno maggiormente di questo macronutriente, ma “in che quantità?” è ancora per molti sconosciuto.

Non lo è invece per la scienza che ha definito un range corretto che va da 1,6 a 2,5 gr di proteine per kg di peso corporeo (badate bene che ho scritto peso corporeo e non massa magra).

Facciamo un esempio:

soggetto alto 1,75 m e pesa 70 kg, quante proteine dovrà assumere?

Secondo le indicazioni qui sopra, dai 112 ai 175 gr di proteine al giorno. Badate bene che non parlo di 175 gr di petto di pollo eh….ma di 175 gr di proteine.

Per capirci, 100 gr di pollo contengono 27 gr di proteine.

Aggiungo che ovviamente la fonte proteica da cui si andrà ad attingere dovrà essere magra. Ovviamente assumere una certa quantità X di proteine da 100 gr di pollo o 100 gr di wurstel non è la stessa cosa: nel secondo caso ci porteremmo a dietro una quantità di grassi saturi non trascurabile.

Come scelgo se stare nella parte bassa del range o in quella più alta?

Qui non c’è una regola perché dipende da numerosi fattori tra cui il tipo di dieta seguita dall’atleta, mi spiego: se questo non deve perdere peso e quindi il rischio di andare incontro a catabolismo muscolare è basso, allora potrò scegliere di stare nella parte bassa del range (1,6-1,8); viceversa se immaginiamo il nostro atleta in un periodo di taglio del peso in preparazione ad una gara, allora è facile che possa andare incontro a catabolismo e quindi deciderò di stare ad un range più alto (2 o più).

Ma ripeto, è soggettivo e bisogna provare e valutare.

Ok tutto chiaro, ma che tipo di proteine devo scegliere? Solo animali o anche vegetali?

Ovviamente entrambe. Questo perché il nostro corpo non sa se le proteine che abbiamo introdotto derivano da un petto di pollo o dal tofu. Il nostro organismo semplicemente scompone le proteine in amminoacidi, indipendentemente da dove esse derivino. È vero che quelle animali sono costituite da un pool amminoacidico completo a differenza di quelle vegetali, ma è anche vero che il nostro corpo non ragiona in acuto, ma in cronico. Quindi per farla breve, quello che conta è il pool amminoacidico delle 24h e non del singolo pasto.

Spesso gli atleti per raggiungere la quota proteica del giorno utilizzano integratori in polvere, nella fattispecie le whey protein, ovvero le proteine del siero di latte (ad oggi la letteratura scientifica le definisce come le migliori in commercio per quello che riguarda la sintesi muscolare).
Questi integratori proteici però possono essere di varie tipologie; vediamole insieme:

Proteine concentrate: hanno un contenuto proteico che va dal 30-80%, quindi con il minor grado di purezza avendo piccole quantità di grassi, carboidrati (lattosio) e minerali (calcio e sodio in primis). Sono le più economiche.

Proteine isolate: hanno il maggior grado di purezza arrivando al 90-95% di percentuali proteiche, quindi con un contenuto di grassi, carboidrati e minerali insignificante.

Proteine idrolizzate: sottoposte a processi di digestione artificiale che scindono le proteine in peptidi in maniera da renderle più velocemente assorbibili e facilmente digeribili. Possono tornare utili, ad esempio a certi atleti che devono integrarle durante una competizione lunga come potrebbe essere un ultra trail.

Come riconosco se una proteina è di qualità?

L’ideale (anche se ovviamente poco pratico) sarebbe verificare sempre che le proteine in polvere che utilizziamo siano state testate da un laboratorio esterno, specialmente se si è atleti soggetti a test anti-doping (onde evitare contaminazioni con sostanze ritenute dopanti). Questa certificazione, anche se rarissima, è comunque un marchio di garanzia per l’azienda produttrice.

Altri parametri di valutazione sono il grado di purezza (meno tracce di lattosio, grassi e minerali hanno, meglio è), la concentrazione proteica (quanti gr realmente ci sono in un misurino di 25g) e il contenuto di leucina (importante sia elencato e non dovrebbe essere inferiore a 2,7g per 25g di proteine in polvere). Ed infine il profilo degli aminoacidi essenziali (EAA).