Sapete come sfruttare lo scarico pre-gara per avere prestazioni migliori?

Che cos’è lo scarico pre gara?

Lo scarico pre gara o tapering (che fa più figo) solitamente viene effettuato prima delle gare importanti, può durare da una fino a tre settimane e corrisponde ad un un calo del volume settimanale e dell’intensità degli allenamenti.

A cosa serve lo scarico pre gara?

Nel periodo che precede una gara il carico degli allenamenti deve diminuire e il livello di fitness deve salire. Il suo scopo è quello di permettere al corpo di assimilare al meglio gli allenamenti fatti nei mesi precedenti, arrivare al giorno della gara con le gambe fresche e con uno stato di forma ottimale per poter dare il 100%. Durante il tapering è fondamentale trovare il giusto equilibrio tra allenamento e scarico perché facendo troppo scarico la forma fisica tenderà a scendere, facendo troppo poco si rischia di arrivare con le gambe stanche il giorno della gara.

Come si fa lo scarico pre gara?

Dipende molto dal nostro livello, dalla nostra esperienza, dal nostro obiettivo e da come il nostro corpo risponde, per esempio chi corre più chilometri settimanali sarà costretto a fare un tapering più lungo, altri hanno bisogno di fare uno scarico più breve perché tendono subito a perdere la propria forma fisica.

Esempi pratici

Prenderemo come esempio 3 tipi di atleti con 3 volumi di allenamento diversi e con 3 obiettivi diversi:

GRUPPO 1 corre in media 30/40km a settimana con obiettivo mezza maratona, GRUPPO 2 corre in media 70/80km a settimana con obiettivo maratona,

GRUPPO 3 corre 120km a settimana con obiettivo ultra maratona.

GRUPPO 1: Per questo gruppo lo scarico sarà minimo e durerà massimo 10 giorni, l’ultimo lungo dovrà essere corso due settimane prima della gara e la settimana della gara non farà nessun lavoro di qualità, solamente due allenamenti con qualche allungo finale per mantenere le gambe fresche.

GRUPPO 2: Atleti che corrono circa 70/80km con 5 allenamenti a settimana. Obiettivo: maratona. In questo caso lo scarico diventa fondamentale, l’ ultimo lungo dovrà essere corso 3 settimane prima dell’obiettivo (se possibile) e lo scarico inizierà dopo il lungo con un calo graduale del volume ma mantenendo intatti i lavori di qualità fino alla settimana della gara, i più bravi di questo gruppo potranno anche fare delle ripetute durante la settimana della gara, logicamente senza esagerare con l’intensità, solo per mantenere alto il livello di fitness e far girare le gambe.

GRUPPO 3: Il gruppo che corre 120km a settimana e prepara un’ultramaratona farà uno scarico molto simile a chi prepara una maratona, la differenza è che l’ultimo lungo dovrà essere corso anche 4/5 settimane prima dell’ evento, dal momento che questi lunghi possono essere anche di 100km (ad esempio per chi prepara una gara da 160km) sarà necessaria una settimana di scarico anche dopo il lungo, la settimana successiva si tornerà a salire con il volume riprendendo i lavori di qualità, mentre quella successiva ancora si inizierà gradualmente a diminuire il volume mantenendo però intatti i lavori di qualità infrasettimanali fino alla settimana della gara. Anche in questo caso i più bravi potranno fare delle ripetute durante la settimana della gara (sempre senza esagerare) solo per mantenere il livello di fitness alto e far girare le gambe.

Conclusioni

Non bisogna dimenticare che siamo tutti diversi, è necessario testare e provare cosa funziona meglio per ognuno tenendo presente che lo scopo del tapering è quello di arrivare il più freschi e in forma possibile al giorno della gara.
Gli ultimi 10 giorni prima di una gara sono fondamentali: ascoltate il vostro corpo e se vi sentite stanchi prendetevi un giorno di riposo in più. Assolutamente vietato correre una gara il fine settimana prima dell’ obiettivo per voi importante oppure fare l’ultimo lungo pre maratona a 7 giorni dalla gara… ripeto gli ultimi 10 giorni sono fondamentali, quel che è fatto è fatto, non cercate di recuperare allenamenti persi all’ultimo minuto.