Voi che correte, lo conoscete il "Metodo Galloway"? Ideale per allungare le distanze di gara e di allenamento

Sta prendendo semptre più spazio in Italia e nel mondo il cosiddetto "Metodo Galloway", ideato dall'ex olimpionico Jeff Galloway (maratoneta americano che ha corso all’Olimpiade di Monaco ’72), ed è una tecnica di allenamento basata sull'alternanza programmata di corsa e camminata (Run-Walk-Run). Questo approccio riduce l'affaticamento, minimizza il rischio di infortuni e permette a principianti ed esperti di gestire la fatica su distanze lunghe. E' adatto a tutti, ovvero ideale per chi inizia, chi riprende da un infortunio o runner esperti che vogliono migliorare i propri tempi, gestendo la fatica attraverso le pause. La strategia prevede che le pause camminate debbano essere costanti dall'inizio per prevenire l'accumulo di acido lattico. Un esempio è il metodo "4 minuti corsa + 1 minuto camminata". Il principio base consiste nell'alternare fasi di corsa a brevi pause di camminata (es. 4 min corsa/1 min camminata) fin dall'inizio, evitando di arrivare all'esaurimento. I vantaggi sono quelli di ridurre l'impatto muscolare e articolare, facilita il recupero, permette di finire gare (5k, 10k, maratone) con più energie e con il sorriso. Per personalizzare il metodo, lo stesso Galloway suggerisce la prova del "miglio magico" (corsa veloce di un miglio) per calcolare i ritmi di gara e allenamento ottimali. L’alternanza corsa-passo, inoltre, riduce sensibilmente i tempi di recupero degli allenamenti e consente di aumentare rapidamente la distanza massima senza sottoporre il fisico a un livello di stress eccessivo. Infine la presenza dei tratti di cammino rappresenta una notevole spinta psicologica perché permette di dividere in segmenti gestibili le distanze sempre più lunghe. Il programma Galloway dura 30 settimane e prevede 3 allenamenti alla settimana: due sono per mantenere la condizione fisica, il terzo serve a migliorarla. In questo metodo, valido sia per la maratona che per la mezza maratona, il riposo intermedio costituisce una componente importantissima, perché riduce la possibilità di farsi male e permette ai muscoli di recuperare dopo la dolce sfida dei chilometri in più. Rigenerandosi, i muscoli si adattano all’allenamento, che così diventa si consolida e via via può crescere sempre più in quantità. Una valida pianificazione degli allenamenti potrebbe prevedere il martedì una prima uscita di 30 minuti, il giovedì una seduta analoga e il sabato o la domenica un’uscita lunga.