L’argomento di questo articolo è la perdita di peso nella corsa e più nello specifico della correlazione tra prestazioni nella corsa e peso corporeo. Cercherò di rispondere alla fatidica domanda quanti secondi al km guadagno se perdo 1kg? Da qualche mese sono seguito da un nutrizionista sportivo (Marco Perugini) e sto raggiungendo risultati mai visti prima. Ho perso 5 kg dall’inizio del mio percorso. Un tempo ero convinto di non poter scendere sotto i 67 kg (ci ho sempre provato ma non ci sono mai riuscito). Si trattava di un limite che avevo nella mia testa e quando raggiungevo quel peso automaticamente iniziavo a sabotarmi e ricominciavo a mangiare male. Essere seguito da un professionista mi sta dando la costanza (che a lungo termine mi era mancata) e un supporto davvero importanti.
Parlando di performance, da quando pesavo 70 kg a oggi che ne peso 65 ho fatto davvero un salto in avanti a livello di velocità al chilometro a parità di frequenza cardiaca.
All’inizio del mio percorso con Marco, quando pesavo 70 kg, in un allenamento di 10 km a fondo lento con allunghi finali avevo un passo medio di 4:53 al km e FC media di 129 battiti (questo in passato è sempre stato il mio ritmo di fondo lento quando ero in forma).
Adesso ho fatto il salto di qualità arrivando ad allenarmi 12 km di fondo lento con passo medio di 4:31 al km e FC media di 127 (parliamo di una differenza di circa 20 secondi al km e una FC media quasi identica). Da notare che il percorso degli allenamenti è lo stesso, l’orario è lo stesso.
Questo miglioramento è dovuto sia agli allenamenti fatti (che hanno migliorato il mio stato di forma) ma soprattutto al peso perso grazie alla dieta.
Marco Perugini afferma che: ‘Secondo alcuni studi la perdita di peso porta a un incremento della prestazione sportiva all’incirca dell’1,4%… questo ovviamente dipende dalla velocità a cui è abituato a correre un atleta e dal suo peso corporeo. L’1,4% su una persona che corre a 5′ al km corrisponde a un incremento della prestazione di circa 4 secondi al km per ogni chilogrammo perso. Quindi perdita di peso e miglioramento delle prestazioni sono notevolmente legati’.
Roberto Albanesi afferma che per ogni chilogrammo perso, c’è un miglioramento di 2/6 secondi al km; se l’atleta pesa di meno il guadagno è maggiore. Esempio: se peso 90 kg e perdo 2 kg, questa perdita influirà meno sulle mie prestazioni rispetto ai 2 kg persi da una persona che pesa 70 kg, perché la percentuale di peso corporeo perso è maggiore nella seconda ipotesi.
Per citare il suo esempio, se peso 64 kg e ne perdo 4 grazie alla dieta, il mio passo al chilometro passerà dai 4:48 al km ai 4:30 al km. Parliamo di un miglioramento di 18 secondi al km!
Cerchiamo scarpe più performanti, costose, spendiamo molti soldi per accessori forse inutili e poi non prestiamo attenzione a quei dettagli che invece possono fare la differenza (come perdere quei 2 kg di troppo).
Il peso è una componente fondamentale per correre più veloci.
Il peso non deve diventare un’ossessione altrimenti rischiamo di cadere in disturbi alimentari. La salute prima di tutto. Perdere troppo peso può essere controproducente: non è detto che arrivare a 60 kg mi permetta di correre più veloce. Magari il corpo non riesce a tollerare un peso troppo basso e va in sofferenza con conseguente calo delle prestazioni. Stiamo perdendo massa grassa o magra? Bisogna valutare in che modo si sta perdendo peso e quanta massa magra stiamo sacrificando. Nella pratica del trail running, per esempio, la massa muscolare è fondamentale: perderne troppa può essere anche qui controproducente. Mangiare meno non è la soluzione migliore: se abbiamo un deficit calorico giornaliero troppo importante può darci dei problemi e può peggiorare le prestazioni o magari interrompere la nostra perdita di peso. Chiunque avesse intenzione di intraprendere un percorso di dieta, è dunque fondamentale farsi seguire da un professionista che monitori passo dopo passo la nostra perdita di peso in modo salutare.
Intanto… buone corse!
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:11 Domenica 9 febbraio appuntamento con la Maratonina di Centobuchi giunta all'edizione numero 34
- 06:08 Sapete come gestire il ritmo di corsa e quanto è importate farlo? Ecco come ci si può allenare
- 15:09 Grande festa a Bergamo per il week end con Urban Night Trail, l'Half Marathon e la 10K
- 06:03 Voi podisti lo fate il defaticamento al termine di ogni allenamento? Ecco i suggerimenti
- 15:11 Alla Maratona Maga Circe proclamati i vincitori del Campionato italiano assoluto e master della distanza
- 06:17 Per il recupero dopo un allenamento intenso meglio amminoacidi o proteine? O cos'altro?
- 15:15 La "Crete Senesi Ultramarathon" del 3 e 4 maggio è stata protagonista al Carrousel du Louvre di Parigi
- 06:11 I vantaggi dell'allenamento indoor sul tapis roulant: ecco i giusti consigli da seguire
- 15:15 A Castiglion Fiorentino (AR) una Ronda Ghibellina con tante emozioni lungo i tre percorsi
- 06:15 Come migliorare la tecnica di corsa (e la velocità) attraverso questi tre esercizi
- 15:13 Domenica 9 febbraio torna la Maratonina a Centobuchi di Monteprandone (AP)
- 06:13 Vi capita di andare in affanno durante la corsa? Ecco come è opportuno reagire e cosa fare
- 17:15 Domenica in programma a Trasacco (AQ) il tredicesimo Winter Trail di Monte Labbrone
- 10:09 Il 2 marzo in Umbria si correrà il "Trocco del lupo trail" (13 e 23 km): appuntamento a San Terenziano (PG)
- 06:20 Avete mai la sensazione di "gambe pesanti"? Ecco spiegato i motivi e cosa fare
- 16:09 Il 13 aprile torna la Roma Appia Run con il passaggio all'interno delle Catacombe di San Callisto
- 06:23 Per qualsiasi podista ed atleta il ferro è fondamentale: fate attenzione all'alimentazione e al giusto apporto
- 15:11 Il 2 febbraio appuntamento con la Venafro Half Marathon su un percorso piuttosto veloce
- 06:15 Come si riconoscono i sintomi di sovrallenamento e che cosa è realmente l'overtraining?
- 15:11 Nel Cross di Alà dei Sardi i trionfi dell'azzurra Nadia Battocletti e dell'etiope Berihu Aregawi
- 06:14 Quale differenze nell'alimentazione prima di una 10km, una mezza maratona o una maratona?
- 15:25 Il 16 febbraio torna l'appuntamento con la Mezza Maratona di Scandicci (FI) insieme alla "Corsa contro le mafie"
- 06:15 Avete mai sentito parlare di meccanica di corsa? Ve lo spiega Orlando Pizzolato
- 15:22 A Montesilvano (PE) la festa finale di Corrilabruzzo Uisp tra entusiasmo e divertimento
- 06:19 Correre per dimagrire: ma qual è il ritmo giusto della corsa per bruciare grassi?
- 15:15 Domenioca in Umbria sarà il giorno della Gennaiola: partenza ed arrivo a Santa Maria degli Angeli (PG)
- 06:22 Per poter correre più veloci è fondamentale perdere il peso in eccesso: ecco come fare
- 15:13 Il 23 febbraio sarà una bellissima Napoli City Half Marathon: in gara ci sarà anche Yohanes Chiappinelli
- 06:08 Sabato e domenica a Castiglion Fiorentino (AR) alla Ronda Ghibellina sarà attiva la raccolta di scarpe usate
- 15:16 Spettacolo al Cross di Venaria Reale (TO) con il dominio degli atleti africani: in tutto ben 750 i partecipanti
- 06:20 Come "costruire" in inverno la forma per tutto l'anno per le gare di resistenza
- 15:14 Domenica 26 gennaio si corre il Cross di Alà dei Sardi con l'azzurra Nadia Battocletti (e non solo...) in gara
- 06:21 L'allenamento sulle brevi distanze può migliorare il personal best sulla mezza maratona: ecco come fare
- 11:43 A Foligno è stata ospitata la grande kermesse del cross dell'Umbria con 500 atleti in gara di tutte le età
- 00:02 La grande festa di Roma con la "Corsa di Miguel": in 13mila in strada per la 26esima edizione della gara
- 15:16 Il campione italiano Pasquale Selvarolo ha trionfato nel Cross del Salento disputato a Gallipoli (LE)
- 06:20 Ma per i podisti la cosiddetta dieta detox funziona davvero o è meglio evitarla?
- 20:07 E' la domenica del Cross La Mandria International a Venaria Reale (TO)
- 18:10 A Roma appuntamento con la "Corsa di Miguel" per ricordare Miguel Benancio Sanchez, podista e poeta argentino
- 06:19 Per migliorare le prestazioni su tutte le distanze della corsa occorre allenare la forza in salita
- 15:20 Ad Arconate (MI) il 17 maggio torna la Losa Experience sui 5 chilometri
- 06:20 Voi sportivi che amate il caffè lo sapete quando è giusto e quando invece va evitato?
- 15:13 A Tortona (AL) il 2 marzo 2025 si correrà la prossima Derthona Half Marathon
- 06:15 Iniziare a correre da zero e renderla una salutare abitudine? Ecco come fare
- 15:18 Dal 19 gennaio in Lombardia partirà il circuito "Cross per tutti" con sei tappe: si partecipa da 5 a 85 anni
- 06:15 Vi è mai capitato che le gambe proprio non "girano"? Ecco qualche consiglio
- 15:16 In Abruzzo la stagione delle campestri è iniziata a Pagliare con il dominio dell'Atletica Vomano
- 06:15 Ecco cosa poter fare in pochi secondi per migliorare la vostra corsa