Sapete come vanno fatti i "lunghissimi" per chi vuol preparare una maratona? Ecco i suggerimenti

Come vanno fatti i cosiddetti "lunghissimi" per chi punta a correre la maratona orientativamente in 2h30’ – 3h30’ – 4h30’. Ecco uno schema del preparatore atletico Alessandro Nardomarino

Maratona 2h30’ — lunghissimi come qualità prolungata.

Durata contenuta (2h00–2h30’), raramente oltre. Spesso variato o progressivo. Inserimento di tratti a ritmo maratona o leggermente più lenti. Funzione principale: consolidare la resistenza specifica ad alta intensità Migliorare l’utilizzo dei carboidrati in condizioni di fatica Allenare la capacità di correre molto vicino alla soglia per lungo tempo Criticità: rischio di eccessivo stress glicogeno, recuperi lunghi se mal posizionato nella settimana. Qui il lungo non serve ad “abituarsi alla distanza”, ma a rendere sostenibile un ritmo elevato fino al 42° km.

Maratona 3h30’ — lungo come pilastro della tenuta.

Durata centrale nella preparazione (2h15’–2h50’) Prevalentemente a ritmo lento controllato. Qualche lungo progressivo nelle fasi avanzate. Funzione principale: migliorare la durabilità aerobica, rinforzare la muscolatura sotto carico prolungato, stabilizzare il gesto tecnico quando la fatica sale. Criticità: fare i lunghissimi troppo veloci “per fiducia” e o trasformarli in gare. Qui il lungo è il vero ago della bilancia: se funziona, la maratona funziona.

Maratona 4h30’ — lunghissimi come adattamento alla durata.

Durata elevata in rapporto alla velocità (3h00’–4h00’) Ritmo molto tranquillo, talvolta inserendo tratti di cammino Funzione principale: abituare il corpo a stare sulle gambe a lungo, migliorare la resistenza muscolare e articolare, ridurre il rischio di collasso tecnico negli ultimi km. Criticità: sovraccarico articolare recuperi insufficienti gesti che si degradano troppo presto. Qui il lungo non allena il ritmo, ma la capacità di arrivare in fondo in modo integro. Il punto chiave: il lunghissimo non è “quanto fai”, ma perché lo fai. 2h30’ → qualità e controllo vicino alla soglia 3h30’ → tenuta e resistenza alla fatica 4h30’ → adattamento alla durata e gestione dello sforzo Stesso nome, funzioni completamente diverse.