Bisogna fare attenzione all’alimentazione pre gara in quanto una scelta sbagliata può addirittura compromettere mesi di duro lavoro.
Finalmente dopo mesi e mesi di restrizioni dove la possibilità di gareggiare era davvero quasi impossibile, ora con l’arrivo del caldo estivo ma soprattutto dei vaccini e non solo, si incominciano a riempire i calendari gara e…noi non vedevamo l’ora!
In questi mesi comunque siamo riusciti ad allenarci bene e a mantenere una certa costanza: abbiamo provato gli integratori da utilizzare in gara, imparato a gestire il passo gara, sappiamo già che indumenti utilizzare, abbiamo ben chiara tutta la strategia da mettere in atto ma…in molti ancora si chiedono: “cosa devo mangiare la settimana prima dell’evento?”.
Questo è indubbiamente un argomento molto delicato in quanto fare danni e compromettere mesi di duro lavoro è davvero un attimo. Parlando di alimentazione pre gara la prima cosa è non sperimentare, onde evitare problemi gastrointestinali o di altro tipo causati da alimenti che non avevamo sino ad allora utilizzato e di cui non conoscevamo i possibili effetti collaterali sul nostro organismo. Sarebbe bene inoltre evitare completamente tutti gli alimenti che provocano infiammazioni al tratto digerente: parlo dei fritti, alimenti molto grassi, latticini, alcol ecc.
Teniamoli come ricompensa eventualmente terminata la competizione se proprio non ne possiamo fare a meno. Per quanto riguarda frutta, verdura e legumi invece, il mio consiglio è quello di non esagerare nella settimana ma soprattutto nelle 24-48h antecedenti la gara. Il motivo è presto detto: sono alimenti molto ricchi in fibre e per chi ha l’intestino un po’ delicato, associato magari allo stato di ansia pre gara, potrebbero dare un’eccessiva motilità intestinale e gonfiori persistenti. Quindi per qualche giorno riduciamoli molto o in alcuni casi addirittura toglierli. Lo stesso discorso vale anche per gli alimenti integrali, che essendo ricchi in fibre ovviamente potrebbero avere le stesse conseguenze.
Un aspetto sicuramente importante dell’alimentazione pre gara a cui purtroppo spesso si dà poco peso è l’idratazione. Nella settimana precedente è bene assicurarsi un apporto idrico adeguato (in realtà questo vale sempre, ma a maggior ragione nelle ore/giorni prima dell’evento) che deve arrivare ad almeno un 3% del proprio peso corporeo, quindi un atleta di 70 kg dovrà assicurarsi almeno 2 – 2,5 litri di acqua al giorno.
Alimentazione pre gara – come eseguo correttamente il carico di carboidrati?
Dipende dal tipo di gara che dobbiamo svolgere, ovvero dalla sua durata. Per gare che durano meno di 1h30 è sufficiente introdurre dai 7 ai 12 gr/kg di peso corporeo di carboidati nelle 24h precedenti l’evento. Se invece la durata è superiore all’1h30/2h, bisogna iniziare a pianificare un’alimentazione differente nelle 36-48h prima. Bisogna precisare però che non è sempre necessario raggiungere questi quantitiativi di carboidrati giornalieri in quanto ricordatevi sempre che è difficile che voi siate completamente “vuoti” se avete un’alimentazione normoglucidica e con una programmazione di allenamenti ben strutturata da un professionista. Questo significa che per fare il pieno posso essere necessari appunto quantitativi anche di 5 gr/kg nelle 24/48h. Come sempre la parola chiave è “personalizzazione” a seconda di chi si ha davanti.
In ultimo, prima della partenza (60-120 min) è bene fare un’altra bella scorta di carboidrati complessi rimanendo in quantitativi tra 1-2 gr/kg di peso corporeo a seconda delle proprie necessità (tempi di digestione, tipo di gara, alimentazione nei giorni precedenti ecc…).
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 22:48 Podismo in lutto per l'improvvisa morte a 53 anni di Andrea: da sempre molto attento alla salute e alla forma fisica
- 16:17 Il podismo umbro ricorderà alla "Straquasar" Eros Bastianini, scomparso un anno fa in allenamento
- 06:36 Ecco il consiglio giusto: dovete per forza dormire bene per avere poi le migliori prestazioni nella corsa
- 15:18 Grande spettacolo lungo le strade per il passaggio dei tanti partecipanti alla "Varese City Run"
- 06:25 Con l'autunno si torna alla normalità degli impegni: e con gli allenamenti della corsa come la mettiamo?
- 19:23 Quasi 3mila a Castelnuovo Berardenga (SI) per l'EcoMaratona del Chianti Classico: divertimento ed emozioni!
- 06:26 Voi podisti siete consapevoli già alla vigilia di una gara quale tempo andrete ad ottenere?
- 11:12 In Umbria torna la magia della Mezza maratona di Foligno: la città invasa dai podisti
- 06:22 Quale differenza tra l'ultratrail e l'ultramaratona? La parola all'esperto
- 15:18 E' il fine settimana della EcoMaratona del Chianti Classico: tre giorni di gare a Castelnuovo Berardenga (SI)
- 06:27 E' naturale uno dei migliori integratori per chi corre: l'autunno ci regala il melograno
- 15:18 A Toscolano Maderno (BS) l'ottava En Mes ai Ulif, con i successi di Davide Bottarelli e Veronica Difant
- 06:33 Le ultramaratone sono dannose per il podista? Il dibattito è aperto con motivazioni fisiologiche e psicologiche
- 15:17 A Monza si è disputata la terza Lions Running, tra sport e solidarietà
- 06:56 "Endure": un libro che compie un viaggio su quali sono i limiti fisici degli atleti
- 15:40 Il 10 novembre torna in Umbria la classica "Straquasar" con un percorso rinnovato
- 14:42 Clamoroso rinvio della Maratona di Assisi! Parlano gli organizzatori
- 06:15 Volete dimagrire? Questa è la verdura che dovete mangiare
- 15:14 A Zola Predosa (BO) un Memorial Lolli di altissimo livello tecnico
- 06:20 Voi che correte lo sapete che anche l'alimentazione dei giorni precedenti e la colazione pre-gara vanno "allenate"?
- 16:49 Si è conclusa la Coppa Italia “Crazy Skyrunning Italy Cup” promossa da FISky con gare in sei regioni
- 13:04 Raccolta di firme per un podismo più libero e per tutti, senza vincoli ed obblighi per i praticanti
- 06:13 Volete aumentare la velocità nella corsa? Allora dovete assolutamente potenziale i glutei
- 15:16 Sul Lago Maggiore ben 500 a correre nel Parco Nazionale Val Grande
- 06:17 Conoscere la propria frequenza cardiaca massima è fondamentale per qualsiasi podista e necessaria per migliorare
- 15:19 In 400 a Calestano (PR) per cimentarsi sulle cinque distanze della Tartufo Running valida per la Crazy Skyrunning Italy Cup
- 06:15 Chi si allena si ammala di meno, ma chi lo fa troppo indebolisce le difese immunitarie
- 15:20 A Trieste la tappa della Corsa del Ricordo inorno alla foiba di Basovizza con oltre 200 podisti
- 06:20 Ecco come rendersi conto nella corsa del fondamentale recupero dopo uno sforzo
- 15:20 A Milano lo spettacolo del 14° Salomon Running, con i successi nella 21 km di Alessanmdro Riva e Caterina Stenta
- 06:10 Nutrizione, integrazione e abbigliamento compressivo per migliorare il recupero e le performance nella corsa
- 15:20 A Ravenna il gran successo della "Pink Ranning": oltre 3000 per dire "no" alla violenza di genere
- 00:01 Perfezionare la tecnica di corsa per avere migliori performance, prevenire infortuni e correre con più efficacia
- 13:29 L'Umbria del podismo ricorda Eros Bastianini, che ci lasciò un anno fa durante un allenamento
- 06:15 Cinque tipologie di allenamento ed altri suggerimenti per chi corre da un po' e vuole migliorare le proprie prestazioni
- 18:00 Il 10 novembre torna in Umbria la Straquasar con un persorso rinnovato nel territorio corcianese
- 06:20 Volete cimentarvi nell'ultratrail? Ecco i consigli su cosa mettere nello zaino da portarsi dietro
- 15:33 Con la "Tartufo Running" si conclude domenica la Coppa Italia di Skyrunning
- 06:20 Si può correre da vegetariani con gli stessi risultati? Si, anche da vegani... parola di Giorgio Calcaterra
- 15:24 Tantissimi gli italiani in gara alla Stralugano: sono stati 1954 i classificati
- 06:02 Avete provato gli allenamenti di sintesi? Orlando Pizzolato vi spiega come fare
- 15:25 Il 20 ottobre torna la ForTen, la gara podistica di fine stagione al Forte di Bard
- 06:28 Dalla poltrona alla maratona? Si può, ma seguite questi consigli
- 15:29 Spettacolo al Melavertical quale terza tappa del circuito “Crazy Vertical Italy”: vittorie di Andrea Elia e Giulia Murada
- 06:06 Conoscete la teoria dei “marginal gains” nello sport? Ve la spiega Orlando Pizzolato
- 22:29 Alla "Corri per Leo" a Perugia tante emozioni e successo per Alessio Malfagia e Silvia Tamburi