Spesso si pensa che la corsa sia insita nell’uomo, che tutti noi nasciamo consapevoli dei movimenti e in grado di correre correttamente, senza avere nulla da imparare.
Bene, abbiamo due notizie per voi. Quella brutta è che tutti noi, quando corriamo, commettiamo diversi errori. Quella buona è che questi errori si possono correggere, che riguardino la postura, la cadenza, l’andatura o altro: scopriamone alcuni e vediamo come correggerli.
Errore numero 1: partire senza riscaldamento
Questo è un errore che commettono spesso i beginner; anche i runner più esperti non ne sono esenti, comunque. Ciò accade perché si sottovaluta l’importanza di un adeguato riscaldamento, perché si ha poco tempo o si è ansiosi di iniziare il lavoro centrale.
Il riscaldamento contribuisce a migliorare la concentrazione e i tempi di reazione del corpo, riducendo di conseguenza i rischi di incorrere in infortuni muscolari, che potrebbero fermarvi anche per un lungo periodo di tempo.
Il riscaldamento deve sempre comprendere una fase di attivazione e corsa lenta ad un ritmo che ci consenta di chiacchierare con un compagno. Questa fase può essere ricompresa in un tempo che vada tra i 15’e i 20’. Terminata questa attivazione, passiamo a qualche esercizio di mobilità articolare concentrandoci principalmente su piedi, bacino, spalle e collo. Concludiamo sempre il nostro riscaldamento con 4/6 allunghi di circa 60/80 metri, corsi in progressione di velocità e senza mai toccare le velocità massimali.
Errore numero 2: correre sempre allo stesso ritmo
Il secondo errore che proponiamo alla vostra attenzione è quello di correre sempre allo stesso ritmo in allenamento. Anche questo errore è molto comune. Il momento della corsa è spesso un momento in cui siamo soli con noi stessi e ci perdiamo nei nostri pensieri, quindi, una volta raggiunto quel ritmo che ci sembra sostenibile e accettabile come sforzo, ci assestiamo lì, convinti che questo sia un atteggiamento allenante.
Alla lunga, questa abitudine finisce con il risultare poco vantaggiosa: il corpo, mantenendosi sempre nella propria zona di comfort, finisce con il “sedersi”. Il risultato è quello di non ottenere dal training alcun vantaggio, tanto in termini metabolici, quanto prestativi.
Come evitare queste situazioni? cerchiamo di diversificare sia il volume che l’intensità dei nostri allenamenti, provando a correre alternativamente:
distanze più lunghe e lente rispetto ai nostri standard;
distanze più brevi ma più veloci rispetto ai nostri standard;
variando le pendenze dei nostri percorsi di corsa
sperimentando il fartlek;
inserendo delle ripetute su diverse distanze (dai 200 fino ai 1000 metri);
con amici più allenati e performanti rispetto a noi
Per intervallare correttamente i diversi stimoliallenanti, potrebbe essere molto utile ricorrere alla stesura di una tabella di training settimanale o mensile nella quale porci degli obiettivi che fungano da stimolo per migliorare.
Errore numero 3: mangiare troppo prima della corsa
Se siamo dei runner dobbiamo fare molta attenzione a quello che mangiamo e soprattutto al timing nel quale decidiamo di assumere del cibo, rispetto ai nostri orari di allenamento.
Tipico è l’atteggiamento di chi, in previsione di un allenamento impegnativo o, peggio ancora, di una gara lunga, varia le proprie abitudini alimentari ingerendo quantità e qualità di cibo cui non è abituato. Il risultato, nella migliore delle ipotesi, è quello di correre con una fastidiosa sensazione di pesantezza, non godere del piacere di quel momento e finire anche con il non integrare adeguatamente le scorte glicemiche al termine dello sforzo.
Qualche consiglio pratico:
Se si corre la mattina vi consigliamo (se parliamo di corse brevi e non agonistiche) di correre a stomaco vuoto o consumando un piccolo e leggero spuntino, per poi reintegrare le energie nei 30 minuti che seguono il training.
Se si corre in pausa pranzo, meglio fare uno spuntino leggero un’ora prima del training e poi concedersi un pasto ben bilanciato con il corretto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi, per aiutare sia il metabolismo che il recupero.
Se correte la sera, evitate di farlo dopo cena e fate molta attenzione ad aver consumato uno spuntino leggero nel tardo pomeriggio, in un intervallo di tempo compreso tra l’ora e mezza e le due ore precedenti il training.
Errore numero 4: trascinare i piedi e correre rumorosamente
Uno degli errori che piú spesso si riscontra nei neofiti è una certa tendenza a “trascinare” i piedi per affaticamento, poca flessibilità o una postura scorretta: il ginocchio quasi non si piega, la caviglia è ferma, i piedi si alzano a malapena dall’asfalto e quasi strisciano, comportando una corsa rumorosa e poco efficiente.
Questo atteggiamento, oltre a non essere vantaggioso da un punto di vista energetico, può portarci ad incorrere in traumi a carico di schiena e muscoli del bacino.
Per non trascinare i piedi dobbiamo imparare ad allenare adeguatamente la muscolatura plantare. Per fare questo dobbiamo dedicare almeno un paio di volte alla settimana 20/30 minuti ad esercizi di tecnica di corsa, di rinforzo delle fasce muscolari plantari e di mobilità della caviglia. Correre su terreni sconnessi può aiutarci ad acquisire un più alto livello di propriocezione anche mentre corriamo, a tutto vantaggio dell’acquisizione di una tecnica di corsa più idonea ed elastica.
Errore numero 5: correre guardando in basso
Uno degli atteggiamenti che più frequentemente si riscontrano nei podisti è quello di mantenere lo sguardo eccessivamente rivolto verso il basso e ad una distanza prossima ai piedi. Questo tipo di corsa, oltre a essere poco efficace, ci porta a ingobbirci, scarica il peso su lombi e glutei e può essere fonte di infiammazioni fastidiose come la sciatica.
È necessario sempre guardare una ventina di metri davanti a noi, in direzione d’orizzonte, mantenendo le spalle alte e aperte e lasciando libero il diaframma di salire e scendere durante la respirazione, a supporto dei polmoni e della schiena. Se siamo in salita e stiamo soffrendo, invece di abbassare lo sguardo e intimorirci, guardiamo bene la sommità e cerchiamola. Ci aiuterà anche a motivarci e a correre meglio.
In questo articolo abbiamo visto cinque tra gli errori più comuni tra i podisti, ma la verità è che ne esistono moltissimi e probabilmente ciascuno di noi ne commette di personali. Se non avete un coach in grado di supportarvi, osservarvi e correggervi, provate a dare retta alle vostre sensazioni di corsa; solitamente se adottando una modifica alla vostra tecnica, ne ottenete qualche vantaggio in termini di piacevolezza della vostra corsa, significa che siete sulla strada giusta.
Altre notizie - Primo Piano
Altre notizie
- 15:14 Il 7 giugno appuntamento con la Dolomites Saslong Half Marathon sui monti del Sassolungo
- 05:58 E' il giorno della "Marino Run": oggi pomeriggio si corre a Marino del Tronto (AP)
- 16:13 Fissata la data della prossima Half Marathon Firenze! Fresco il ricordo dei 6mila partecipanti all'ultima edizione
- 06:09 Ecco come allenare il sistema aerobico nella corsa: è importante seguire dei consigli
- 15:08 Tra i prati e i boschi di Oseddu il festival della corsa campestre del Trofeo Olimpia
- 06:11 Cari podisti, siete sicuri che il vostro rendimento in gara corrisponde alle reali potenzialità?
- 15:11 In 440 a Valmadera (LC) per il Campionato italiano skyrace assoluto e di categoria FISky
- 06:10 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 19:27 Secondo alla Maratona di Roma, ma squalificato per doping! Stop immediato di due anni
- 06:10 Running al femminile: perchè ci sono differenze con quello maschile?
- 15:08 Il 14 giugno torna il Triathlon di Bardolino con la sua quarantesima edizione
- 06:10 La giusta respirazione nella corsa: ecco i consigli e gli accorgimenti ideali
- 15:56 Il grande spettacolo sulle tre distanze delle Crete Senesi con l'arrivo a Rapolano Terme (SI)
- 05:55 E' il giorno della settima edizione della settima edizione della "Tre borghi": appuntamento a Guastameroli (CH)
- 19:59 Questa domenica in Umbria c'è la Ponte Night Run: si corre alle 18.30 a Ponte San Giovanni
- 06:10 Ecco tre esercizi per avere la pancia piatta in vista dell'estate e rendere di più nella corsa: provateli!
- 15:08 Lo spettacolo dell'Ultra Trail del Mugello di Badia Moscheta - Firenzuola (FI)
- 06:10 Ecco quali esame del sangue deve fare il podista per capire se è in forma e come intervenire
- 15:09 Una grande festa alla Padova Marathon con 5500 partecipanti tra maratona e mezza
- 06:09 Dubbi? Prima di scegliere le scarpe da running rispondiamo a queste cinque domande
- 15:10 Sulle Prealpi Bellunesi la grande festa della corsa in montagna con l'assegnazione di undici titoli master
- 06:10 Per aumentare la velocità nella corsa va allenata la forza: ecco alcuni suggerimenti per farlo
- 15:10 La grande festa della corsa su strada in Sardegna al Trofeo "Città di Serramanna"
- 06:10 Altri sport per il podista per allenarsi? Tanti i benefici con il nuoto
- 16:46 L'11 maggio a Perugia torna la Grifonissima, gara lungo le principali vie della città
- 09:20 Cosa è meglio mangiare prima della corsa se si va al mattino, il pomeriggio o la sera?
- 15:11 A Lignano Sabbiadoro in 1400 per la "Corsa delle Rose"
- 06:10 Sapete come sfruttare lo scarico pre-gara per avere prestazioni migliori?
- 16:54 In Umbria il 4 maggio il 10mila della Ponte Night Run: si correrà a Ponte San Giovanni
- 15:10 Ecco la domenica della Padova Marathon: sarà l'edizione numero 25 della storica gara
- 05:22 Alla Corrilucrezia lo show della perugina Lucrezia Vagnoli (con il padre Maurizio) e del bolognese Marco Ercoli
- 14:40 In Umbria questa domenica si correrà a Deruta "Per le vie della ceramica" con 300 iscritti
- 06:02 La corsa è il miglior alleato per il dimagrimento sano in un’ottica di benessere di tutti noi
- 18:12 In questo 25 aprile si corre a Montemarcone di Atessa (CH) la "Podistica delle Contrade" per Corrilabruzzo
- 15:11 In archivio il “4° Trofeo Città di Messina - 2° Memorial Carmelo La Corte” con oltre 300 atleti al via
- 06:10 Per i podisti i muscoli dell'anca (lo psoas) sono fondamentali e sono necessari strechting ed altri esercizi
- 15:07 L'Umbria come non l'avete mai vista! Il 18 maggio si torna a correre il "Subasio Crossing" a Collepino di Spello (PG)
- 06:10 Quante proteine sono necessarie a chi fa la corsa sulle lunghe distanze?
- 15:10 L'11 maggio torna a Terni la Maratona delle Acque, nel fascino della Cascata delle Marmore
- 06:10 Il pilates può aiutare (e pure molto) a migliorare nella corsa: ecco alcuni consigli
- 15:10 Si parla già della Stracongiunti, in programma a Congiunti di Collervino (PE) il 13 e 14 settembre
- 06:10 Sapete cosa mangiare la settimana prima della gara? Una scelta sbagliata può compromettere tutto
- 23:31 La Pasquetta nel segno del Running Day a Villa Marchesa di Sant’Egidio alla Vibrata (TE) per Corrilabruzzo
- 00:01 Tantissimi auguri di Buona Pasqua a tutti Voi da Tuttorunning.net!
- 16:22 Già programmata la prima "Ecomaratona di Perugia": è in calendario per il 2026
- 06:40 Per la corsa sono fondamentali gli esercizi per il bacino: per stare meglio e per migliorare le prestazioni