Questi sono i cinque errori che non bisogna mai commettere nella corsa!

Spesso si pensa che la corsa sia insita nell’uomo, che tutti noi nasciamo consapevoli dei movimenti e in grado di correre correttamente, senza avere nulla da imparare.
Bene, abbiamo due notizie per voi. Quella brutta è che tutti noi, quando corriamo, commettiamo diversi errori. Quella buona è che questi errori si possono correggere, che riguardino la postura, la cadenza, l’andatura o altro: scopriamone alcuni e vediamo come correggerli.

Errore numero 1: partire senza riscaldamento

Questo è un errore che commettono spesso i beginner; anche i runner più esperti non ne sono esenti, comunque. Ciò accade perché si sottovaluta l’importanza di un adeguato riscaldamento, perché si ha poco tempo o si è ansiosi di iniziare il lavoro centrale.

Il riscaldamento contribuisce a migliorare la concentrazione e i tempi di reazione del corpo, riducendo di conseguenza i rischi di incorrere in infortuni muscolari, che potrebbero fermarvi anche per un lungo periodo di tempo.

Il riscaldamento deve sempre comprendere una fase di attivazione e corsa lenta ad un ritmo che ci consenta di chiacchierare con un compagno. Questa fase può essere ricompresa in un tempo che vada tra i 15’e i 20’. Terminata questa attivazione, passiamo a qualche esercizio di mobilità articolare concentrandoci principalmente su piedi, bacino, spalle e collo. Concludiamo sempre il nostro riscaldamento con 4/6 allunghi di circa 60/80 metri, corsi in progressione di velocità e senza mai toccare le velocità massimali.

Errore numero 2: correre sempre allo stesso ritmo

Il secondo errore che proponiamo alla vostra attenzione è quello di correre sempre allo stesso ritmo in allenamento. Anche questo errore è molto comune. Il momento della corsa è spesso un momento in cui siamo soli con noi stessi e ci perdiamo nei nostri pensieri, quindi, una volta raggiunto quel ritmo che ci sembra sostenibile e accettabile come sforzo, ci assestiamo lì, convinti che questo sia un atteggiamento allenante.

Alla lunga, questa abitudine finisce con il risultare poco vantaggiosa: il corpo, mantenendosi sempre nella propria zona di comfort, finisce con il “sedersi”. Il risultato è quello di non ottenere dal training alcun vantaggio, tanto in termini metabolici, quanto prestativi.

Come evitare queste situazioni? cerchiamo di diversificare sia il volume che l’intensità dei nostri allenamenti, provando a correre alternativamente:

distanze più lunghe e lente rispetto ai nostri standard;

distanze più brevi ma più veloci rispetto ai nostri standard;

variando le pendenze dei nostri percorsi di corsa

sperimentando il fartlek;

inserendo delle ripetute su diverse distanze (dai 200 fino ai 1000 metri);

con amici più allenati e performanti rispetto a noi

Per intervallare correttamente i diversi stimoliallenanti, potrebbe essere molto utile ricorrere alla stesura di una tabella di training settimanale o mensile nella quale porci degli obiettivi che fungano da stimolo per migliorare.

Errore numero 3: mangiare troppo prima della corsa

Se siamo dei runner dobbiamo fare molta attenzione a quello che mangiamo e soprattutto al timing nel quale decidiamo di assumere del cibo, rispetto ai nostri orari di allenamento.

Tipico è l’atteggiamento di chi, in previsione di un allenamento impegnativo o, peggio ancora, di una gara lunga, varia le proprie abitudini alimentari ingerendo quantità e qualità di cibo cui non è abituato. Il risultato, nella migliore delle ipotesi, è quello di correre con una fastidiosa sensazione di pesantezza, non godere del piacere di quel momento e finire anche con il non integrare adeguatamente le scorte glicemiche al termine dello sforzo.

Qualche consiglio pratico:

Se si corre la mattina vi consigliamo (se parliamo di corse brevi e non agonistiche) di correre a stomaco vuoto o consumando un piccolo e leggero spuntino, per poi reintegrare le energie nei 30 minuti che seguono il training.

Se si corre in pausa pranzo, meglio fare uno spuntino leggero un’ora prima del training e poi concedersi un pasto ben bilanciato con il corretto rapporto tra carboidrati, proteine e grassi, per aiutare sia il metabolismo che il recupero.

Se correte la sera, evitate di farlo dopo cena e fate molta attenzione ad aver consumato uno spuntino leggero nel tardo pomeriggio, in un intervallo di tempo compreso tra l’ora e mezza e le due ore precedenti il training.

Errore numero 4: trascinare i piedi e correre rumorosamente

Uno degli errori che piú spesso si riscontra nei neofiti è una certa tendenza a “trascinare” i piedi per affaticamento, poca flessibilità o una postura scorretta: il ginocchio quasi non si piega, la caviglia è ferma, i piedi si alzano a malapena dall’asfalto e quasi strisciano, comportando una corsa rumorosa e poco efficiente.

Questo atteggiamento, oltre a non essere vantaggioso da un punto di vista energetico, può portarci ad incorrere in traumi a carico di schiena e muscoli del bacino.

Per non trascinare i piedi dobbiamo imparare ad allenare adeguatamente la muscolatura plantare. Per fare questo dobbiamo dedicare almeno un paio di volte alla settimana 20/30 minuti ad esercizi di tecnica di corsa, di rinforzo delle fasce muscolari plantari e di mobilità della caviglia. Correre su terreni sconnessi può aiutarci ad acquisire un più alto livello di propriocezione anche mentre corriamo, a tutto vantaggio dell’acquisizione di una tecnica di corsa più idonea ed elastica.

Errore numero 5: correre guardando in basso

Uno degli atteggiamenti che più frequentemente si riscontrano nei podisti è quello di mantenere lo sguardo eccessivamente rivolto verso il basso e ad una distanza prossima ai piedi. Questo tipo di corsa, oltre a essere poco efficace, ci porta a ingobbirci, scarica il peso su lombi e glutei e può essere fonte di infiammazioni fastidiose come la sciatica.

È necessario sempre guardare una ventina di metri davanti a noi, in direzione d’orizzonte, mantenendo le spalle alte e aperte e lasciando libero il diaframma di salire e scendere durante la respirazione, a supporto dei polmoni e della schiena. Se siamo in salita e stiamo soffrendo, invece di abbassare lo sguardo e intimorirci, guardiamo bene la sommità e cerchiamola. Ci aiuterà anche a motivarci e a correre meglio.

In questo articolo abbiamo visto cinque tra gli errori più comuni tra i podisti, ma la verità è che ne esistono moltissimi e probabilmente ciascuno di noi ne commette di personali. Se non avete un coach in grado di supportarvi, osservarvi e correggervi, provate a dare retta alle vostre sensazioni di corsa; solitamente se adottando una modifica alla vostra tecnica, ne ottenete qualche vantaggio in termini di piacevolezza della vostra corsa, significa che siete sulla strada giusta.