Gli allenamenti con le salite sono un elemento essenziale nella preparazione di un podista: ci aiutano a sviluppare la forza resistente, a migliorare la tecnica di corsa e a prevenire infortuni. La forza è un elemento cruciale nella preparazione di un runner, soprattutto quando ci si avvicina a una gara importante. In questo articolo, esploreremo il ruolo della forza, in particolare la forza resistente, e come possiamo allenarla utilizzando le salite. Questo tipo di allenamento non solo contribuirà a migliorare la nostra performance, ma ci aiuterà anche a prevenire infortuni e a rendere il nostro gesto più efficiente.
4 tipi di allenamento con le salite
Le salite offrono un terreno ideale per allenare la forza resistente. Dopo aver scelto un salita non troppo ripida, del 6/8%, massimo 10%, ecco 4 tipi di allenamento da provare:
1. sprint in salita
durata: sprint di 30 secondi
intensità massimale
ripetizioni: 5-10, con un recupero di 2-3 minuti tra una e l’altra
aumentare gradualmente l’intensità delle ripetizioni (utilizzare le prime due per adattare il gesto e via via incrementare l’intensità)
2. ripetute lunghe in salita
durata: ripetute di 2-3 minuti
intensità costante
ripetizioni: 2-6, con un recupero di 2-4 minuti tra una e l’altra
mantenere un ritmo costante
3. sprint in salita per migliorare la tecnica
durata: sprint in salita con enfasi sulla tecnica
eseguire dopo una corsa lenta, come finale di allenamento
concentrarsi sulla postura, l’appoggio sugli avampiedi e la corsa elastica
4. corsa in discesa
Ebbene sì, anche la discesa è funzionale per allenare la forza. In questo caso ci concentreremo su un altro tipo di forza: quella eccentrica, dove il muscolo è ‘compresso’. Scegliere una salita non troppo pendente (6/8%) e adattare intensità e numero di ripetizioni in base alla propria esperienza. Anche in questo caso può essere utili partire con poche ripetizioni e aumentare nel corso del tempo.
Quando inserire gli allenamenti in salita
I training con le salite dovrebbero essere inseriti nelle nostre tabelle di allenamento una volta alla settimana o almeno ogni due settimane per mantenere una buona base di forza. Questo è particolarmente importante quando ci avviciniamo a una gara importante. Le donne, in particolare, possono trarre vantaggio da allenamenti più frequenti, dato che tendono a perdere forza più facilmente rispetto agli uomini.
Quali scarpe utilizzare
Per gli allenamenti in salita, è consigliabile utilizzare scarpe leggere che offrano un buon grip, soprattutto se si corre su terreni sconnessi. Tuttavia, per gli allenamenti incentrati sulla tecnica, la scelta delle scarpe protettive può essere adeguata, poiché la priorità è migliorare la meccanica di corsa.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 22:31 Il Subasio Crossing è un'esperienza da vivere: nel cupore dell'Umbria una delle gare più emozionanti
- 15:36 Il 2 giugno si corre il Trail Sacred Forest: Badia Prataglia (AR) è pronta ad accogliere i podisti
- 13:40 La Placentia Half Marathon è stata una grande festa con i successi di Dennis Kororia e Federica Dal Ri
- 06:39 Volete migliorare la vostra corsa? Ecco i quattro punti essenziali di cui tener conto
- 18:46 A Perugia si è disputato il tricolore di podismo per giornalisti: trionfo di Mastropietro su Cantarini e Spina
- 18:08 A Spoleto una nuova mezza maratona nel pieno dell'estate: si correrà il 30 giugno alle 8.30 del mattino
- 06:43 Con questo caldo sono più utili le corse lunghe e lente o quelle più brevi e veloci? Vantaggi e svantaggi
- 14:00 Questa domenica nel segno del Trail del Monte Cetona organizzato dalla Polisportiva Chianciano
- 09:10 Il 9 giugno in Umbria si correrà il Pale Sky Trail, ma intanto il 31 maggio c'è la prima "Pale Happy Fun Day"
- 06:43 Per il podista il sonno è importante come l'allenamento: ecco alcuni accorgimenti
- 11:28 In Umbria il "Subasio Crossing": a Collepino sabato il libro di Roberto Di Sante e domenica si corre su tre distanze
- 06:46 Il giusto equilibrio nella corsa tra carico minimo e carico massimo: i consigli di Orlando Pizzolato
- 15:40 Nelle Marche il Monte Catria Extreme Trail continua a suscitare grandi attenzioni da tutta Italia
- 06:50 La giusta respirazione nella corsa: ecco i consigli e gli accorgimenti ideali
- 15:33 A Trino Vercellese è tutto pronto per vivere le emozioni del 5000 in notturna
- 06:44 Quale differenze tra l'alimentarsi prima di una 10km, una mezza maratona o una maratona?
- 15:40 Il 18 maggio ad Arconate (MI) si corre la Losa Experience, gara nazionale sui 5 km
- 06:35 Avete mai sentito parlare di meccanica di corsa? Ve lo spiega Orlando Pizzolato
- 15:25 A Perugia è andata in archivio la Grifonissima, gara che si disputa sin dal 1981
- 06:19 Avete mai pensato di cimentarvi nel duathlon? Può essere una validissima alternativa al podismo
- 15:40 Si pensa già alla prossima Maratona di Palermo: è in calendario per il 17 novembre
- 06:15 Come si riconoscono i sintomi di sovrallenamento e che cosa è realmente l'overtraining?
- 10:55 Perugia si prepara alla Grifonissima! Una domenica di corsa in città!
- 00:11 Un gruppo di podisti ha lanciato una petizione per avere uno "Sport libero e per tutti": siete d'accordo?
- 15:44 Domenica 12 maggio a Vittoria si corre la settima Jazz Run sui 10 chilometri
- 06:35 Bisogna allenarsi in salita per migliorare le prestazioni nella corsa: ecco i consigli su come fare
- 15:44 All'Isola d'Elba si corre il Libeccio Trail: appuntamento domenica 12 maggio
- 06:28 Durante una mezza maratona è necessaria l'integrazione di carboidrati?
- 15:34 Un gran successo la seconda "Crete Senesi Ultramarathon", competizione destinata a crescere negli anni
- 13:29 Domenica a Foiano della Chiana la "6 ore del Donatore": da battere i record di Giorgio Calcaterra ed Elisabetta Albertini
- 06:44 Soffrite la stanchezza del cambio di stagione? Ecco alcuni suggerimenti
- 12:02 A Perugia è tutto pronto per la Grifonissima! Si correrà domenica e sarà una festa della città
- 06:27 Come velocizzare la propria corsa? Ecco alcuni suggerimenti su ciò che si deve fare
- 15:40 Domenica 12 maggio a Curtatone (MN) si corre la seconda Maratona della Battaglia
- 06:41 L'importanza dello stretching per il mal di schiena: ecco i suggerimenti per chi corre
- 15:33 A Ragusa il "Vivicittà" è stata una grande festa nel segno di Angelo Mandarà e Sabrina Mazza
- 06:23 E' possibile dimagrire anche camminando? Sì, ma occorre seguire delle precise indicazioni
- 20:23 In Umbria si corre "Sulle strade del colle", una gara podistica nelle campagne di Collestrada
- 15:50 Il 19 maggio c'è il Trail degli Antichi Lavatoi: si corre a Sant’Ermo di Casciana Terme (PI)
- 06:40 Ma per i podisti la cosiddetta dieta detox funziona davvero o è meglio evitarla?
- 15:52 Il 25 maggio in Val Venosta (BZ) si correrà il "Giro San Valentino alla Muta"
- 12:44 Ci siamo con l'atteso appuntamento del Triathlon del Lago di Caldaro
- 06:40 Come e quando le scelte alimentari possono determinare le prestazioni nella corsa? Ecco come migliorarsi
- 15:34 Oltre 5000 podisti in gara alla Mezza Maratona di Genova: la città in festa!
- 06:34 Avete mai sentito parlare del cosiddetto self-talk per migliorare le prestazioni nella corsa?
- 15:30 Nel centro torinese di Agliè il 4 maggio si disputerà la settima edizione della "9 Miglia Alladiese"
- 06:30 Come gestire le gare su lunga distanza con le strategie di un mental coaching
- 15:45 Il 12 maggio c'è la Mezza Maratona del Mugello nel calendario Aics: siamo alla quinta edizione
- 06:21 Per chi corre le lunghe distanze il ferro è fondamentale: ecco come assumerlo e cone tenerlo sotto controllo
- 01:00 In Umbria il 9 giugno si correrà il "Pale Sky Trail", unica gara regionale nel calendario Fisky