Gli allenamenti con le salite sono un elemento essenziale nella preparazione di un podista: ci aiutano a sviluppare la forza resistente, a migliorare la tecnica di corsa e a prevenire infortuni. La forza è un elemento cruciale nella preparazione di un runner, soprattutto quando ci si avvicina a una gara importante. In questo articolo, esploreremo il ruolo della forza, in particolare la forza resistente, e come possiamo allenarla utilizzando le salite. Questo tipo di allenamento non solo contribuirà a migliorare la nostra performance, ma ci aiuterà anche a prevenire infortuni e a rendere il nostro gesto più efficiente.
4 tipi di allenamento con le salite
Le salite offrono un terreno ideale per allenare la forza resistente. Dopo aver scelto un salita non troppo ripida, del 6/8%, massimo 10%, ecco 4 tipi di allenamento da provare:
1. sprint in salita
durata: sprint di 30 secondi
intensità massimale
ripetizioni: 5-10, con un recupero di 2-3 minuti tra una e l’altra
aumentare gradualmente l’intensità delle ripetizioni (utilizzare le prime due per adattare il gesto e via via incrementare l’intensità)
2. ripetute lunghe in salita
durata: ripetute di 2-3 minuti
intensità costante
ripetizioni: 2-6, con un recupero di 2-4 minuti tra una e l’altra
mantenere un ritmo costante
3. sprint in salita per migliorare la tecnica
durata: sprint in salita con enfasi sulla tecnica
eseguire dopo una corsa lenta, come finale di allenamento
concentrarsi sulla postura, l’appoggio sugli avampiedi e la corsa elastica
4. corsa in discesa
Ebbene sì, anche la discesa è funzionale per allenare la forza. In questo caso ci concentreremo su un altro tipo di forza: quella eccentrica, dove il muscolo è ‘compresso’. Scegliere una salita non troppo pendente (6/8%) e adattare intensità e numero di ripetizioni in base alla propria esperienza. Anche in questo caso può essere utili partire con poche ripetizioni e aumentare nel corso del tempo.
Quando inserire gli allenamenti in salita
I training con le salite dovrebbero essere inseriti nelle nostre tabelle di allenamento una volta alla settimana o almeno ogni due settimane per mantenere una buona base di forza. Questo è particolarmente importante quando ci avviciniamo a una gara importante. Le donne, in particolare, possono trarre vantaggio da allenamenti più frequenti, dato che tendono a perdere forza più facilmente rispetto agli uomini.
Quali scarpe utilizzare
Per gli allenamenti in salita, è consigliabile utilizzare scarpe leggere che offrano un buon grip, soprattutto se si corre su terreni sconnessi. Tuttavia, per gli allenamenti incentrati sulla tecnica, la scelta delle scarpe protettive può essere adeguata, poiché la priorità è migliorare la meccanica di corsa.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 06:18 Provate anche voi: lo sapevate che lo yoga può davvero aiutare i runner a migliorare le prestazioni?
- 15:43 Il 7 settembre sulle Dolomiti c'è la "Marcialonga Running Coop" nella cornice delle Valli di Fiemme e Fassa
- 06:30 Avete mai provato a correre in acqua? Dicono che faccia davvero tanto tanto bene
- 15:40 L'omaggio della Iuta a Giacomo Grillo per le sue 150 tra maratone ed ultra
- 06:25 Ecco le 10 regole da seguire per continuare a correre con il caldo limitando i disagi
- 15:38 Alla prossima EcoMaratona del Chianti Classico del 19 ottobre ci sarà anche l'EcoPasseggiata a 6 zampe
- 06:33 Anche l'escursionismo può essere un'ottima attività per migliorare nella corsa
- 15:38 La quinta "6 ore di Roma" ha regalato al parco di Villa De Santis emozioni e divertimento
- 06:32 Quattro consigli fondamentali da fare per perdere peso correndo: risultati assicurati!
- 15:36 Il 25 agosto a Ripa Teatina (CH) la seconda 6/8 ore delle Torri
- 06:46 Quanti tra voi podisti soffrono di mal di schiena? E' fondamentale lo stretching ed ecco i consigli di un esperto
- 15:35 Si disputerà il 17 agosto il "Verghereto Trail" con preludio il 6 agosto con l' "Alfero Trail"
- 06:09 Anche chi corre sulle lunghe distanze deve allenarsi su quelle brevi: tanti i benefici
- 15:34 Il 28 luglio si disputerà la sesta edizione dell'Ultra del Turchino
- 06:12 Quante falsità sui social network sull'allimentazione dei podisti! Ecco le verità
- 15:42 Alla 100 chilometri di Asolo la riminese Federica Moroni prima al traguardo: battuti anche tutti gli uomni in gara
- 06:42 Podisti vegetariani o vegani ? Ecco come fare con vitamine ed integratori
- 15:40 Si disputerà il 27 luglio ad Arma di Taggia (IM) il Naturun Team Valle Argentina
- 06:30 Sapete come poter ripartire dopo un infortunio? Ecco alcuni consigli pratici per i podisti
- 15:36 Le emozioni della della "6 ore de' Conti": hanno partecipato in 258 da varie parti d'Italia
- 06:40 Fondamentale migliorare la forza del tronco per i podisti
- 18:37 Emozioni per la tappa a Saronno (VA) dell' "Estate Correndo": vittorie di Andrea Soffientini e Federica Cozzi
- 06:07 Allenatevi anche in discesa per migliorare la velocità nella corsa
- 15:38 In archivio l'edizione della ventennale della "Correre a Castellina"
- 06:44 Gare che vanno sempre più di moda ed ecco come approcciarsi alla specialità del trail running
- 19:27 In Umbria lo show in Valsorda di Cristian Calzuola e Lorena Piastra! Sulla corta Filippo Buoncompagni e Simona Minelli
- 06:22 La corsa è il miglior alleato per il dimagrimento sano in un’ottica di benessere di tutti noi
- 15:40 Nel weekend dal 18 al 20 ottobre ci sarà nel senese l'EcoMaratona del Chianti Classico
- 09:50 Come scegliere le scarpe per le proprie esigenze nella corsa? Ecco alcuni suggerimenti
- 18:55 Ancora l'ombra del doping nel mondo dell'atletica e del podismo! Nuova sospensione cautelare per atleta Fidal
- 06:40 Per i podisti i muscoli dell'anca (lo psoas) sono fondamentali e sono necessari strechting ed altri esercizi
- 15:40 Il 28 luglio c'è l'appuntamento con l'edizione numero 11 della "Green Run-Vallombrosa Trail"
- 06:40 Non solo per voi podisti, ecco il segreto per dormire e riposare meglio la notte
- 15:38 Il 14 luglio a Campodoldino (SO) si correrà la suggestiva "Pizzo Stella SkyMarathon"
- 06:40 Il pilates può aiutare (e pure molto) a migliorare nella corsa: ecco alcuni consigli
- 15:35 Sabato 13 luglio si correrà il "Giro del Lago di Resia": oltre duemila i partecipanti
- 06:40 Sapete cosa mangiare la settimana prima della gara? Una scelta sbagliata può compromettere tutto
- 16:07 L'umbro Giacomo Grillo taglia il traguardo delle 150 maratone e ultra! Un eroe del podismo nazionale!
- 15:38 In Umbria domenica 14 luglio si corre “Tra i monti de Gualdo”, per scoprire il fascino della Valsorda
- 06:40 Altri sport per il podista per allenarsi? Tanti i benefici con il nuoto
- 14:36 Per la "Primiero Dolomiti Marathon" ancora un gran successo e tante emozioni sulle tre distanze
- 06:40 Quante proteine sono necessarie a chi fa la corsa sulle lunghe distanze?
- 16:50 Il podismo in lutto: Lorella ci ha lasciato a 56 anni dopo tante gare e maratone
- 06:34 Sapete come gestire le crisi nelle gare di endurance? Ecco alcuni consigli pratici per superarli
- 15:40 Nel varesino buon successo dell'edizione numero 11 della "Tra Ville e Giardini"
- 06:35 Ci sono tanti tipi di gare podistiche: come capire a quale si è più adatti per le proprie caratteristiche?
- 15:40 A Canegrate (MI) lo spettacolo in notturna della "PAR Cinquepuntozero"
- 06:21 Allenarsi con gli allunghi permette di migliorare le prestazioni nelle gare sino al 10 km: ecco come farli