Avete provato gli allenamenti di sintesi? Orlando Pizzolato vi spiega come fare

Questa la newsletter dell'ex campione Orlando Pizzolato. Nel corso della preparazione, a ridosso del periodo agonistico e quando si è in una fase di mantenimento della condizione di forma raggiunta - o si vuole incrementarla ancora appena un po', visto che si è praticamente al 100% del proprio potenziale - non è più necessario svolgere allenamenti di elevato carico chilometrico. A questo punto della preparazione ci si rivolge allo stimolo che danno le cosiddette sedute di “sintesi”.
Si tratta di un allenamento nel quale si condensano gli aspetti, nel nostro caso fisiologici, che racchiudono le caratteristiche tecniche della gara che si sta preparando. In generale, l'allenamento di sintesi più efficace è il corto veloce (CV) perché lo spettro degli effetti allenanti si estende dalla soglia anaerobica alla capacità aerobica. Il CV è un allenamento che dura 20-30', corso all'andatura che corrisponde al ritmo gara della mezza maratona, ma non è l'unico stimolo di sintesi. Varie sono le modalità con le quali si può organizzare una seduta che deve espandere gli effetti allenanti dalla soglia anaerobica alla capacità anaerobica, e in questo caso gli adattamenti interessano i podisti che stanno preparando gare di 5 e 10 chilometri.
Un allenamento classico prevede che si corra dapprima una prova di 3km al ritmo gara di 10km e poi, dopo una pausa di 5', si corrono delle prove corte: 200, 300, 400m. Il chilometraggio complessivo si colloca tra i 5 e i 6km. A questa modalità classica si può alternare una seduta di sintesi inversa: correre dapprima le prove corte e completare la seduta con quella lunga. In questo caso, sostenere una prova finale di 3km è molto impegnativo – sia per le gambe, sia per la “testa”. Tuttavia, per i corridori “tosti” questa è una situazione che mette alla prova non solo la tenuta di gambe, ma anche quella nervosa.
Come riportato sopra, questo allenamento non richiede molto tempo e lo si può svolgere quando si è di fretta. È anche indicato durante l'estate: con il caldo non abbiamo tanta voglia di sostenere sedute che svuotano le gambe e la testa. Tolleriamo bene fare una prima prova lunga quando siamo ancora carichi, per procedere poi correndo solo per qualche decina di secondi, considerando che si sfrutta la rigenerazione della pausa, che dura il doppio della durata dello sforzo. Una seduta di sintesi va fatta ogni 10-15 giorni circa, ed è da inserire nel periodo pre agonistico (a un paio di settimane dalla prima gara) e quando tra una gara e l'altra ci sono 2-3 settimane di tempo.
Non è un allenamento che fa crescere la condizione di forma, ma serve a mantenere alto il livello di efficienza e rifinire degli aspetti sui quali si percepisce di non essere al 100%. Si può quindi agire sulla parte lunga quando manca la tenuta, o sugli stimoli brevi – e veloci, quando si è più vulnerabili nella componente anaerobica.