Per i runner, è fondamentale fortificare i piedi perché dal loro stato di salute dipendono l’efficienza della corsa e quei processi di prevenzione che aiutano a ridurre gli infortuni.
I piedi sono il nostro primo contatto con il terreno e svolgono azioni importantissime non solo per la corsa, ma anche per tutti i nostri movimenti primari, dalla normale deambulazione, alla postura, all’equilibrio. Eppure, quando corriamo non badiamo al carico che devono sostenere e all’usura cui sono sottoposti, soprattutto in considerazione del fatto che su una superficie così piccola, risiede un numero considerevole di ossa e muscoli e un complesso apparato di tendini, legamenti e terminazioni nervose. La maggior parte di noi, insomma, non si preoccupa di fare prevenzione e di rinforzarli per mantenerli in buona salute.
Vediamo cosa possiamo fare: bastano pochi semplici esercizi per allenare i nostri piedi.
perché allenare i piedi?
esercizi per allenare i piedi
Perché allenare i piedi?
È importante prendersi cura dei propri piedi perché dal loro stato di salute dipendono l’efficienza della corsa e quei processi di prevenzione che ci aiutano a ridurre gli infortuni.
Un piede reattivo, che è elastico a terra, sfrutta al meglio i momenti di appoggio e di spinta permettendoci di correre in maniera più efficiente. Inoltre, un piede che è efficace nella fase di appoggio a terra è sottoposto a un minor sovraccarico a livello articolare, muscolare, legamentoso e questo contribuisce a una minor incidenza a livello di infortuni.
Esercizi per allenare i piedi
La prima e più semplice abitudine che possiamo includere nel nostro allenamento è la variazione del terreno. Per allenare piedi e caviglie (anche le caviglie vanno allenate, infatti, perché trasmettono a terra l’energia espressa dal corpo durante la corsa) è bene prevedere di tanto in tanto sedute di allenamento su diversi terreni: in collina, in pineta, sull’erba. Correre sempre su superfici piane e sull’asfalto alla lunga può dare problemi dal punto di vista traumatico.
Di seguito gli esercizi da eseguire almeno una volta a settimana:
esercizi propriocettivi
esercizio per i tibiali anteriori
esercizio per il soleo
esercizio per i muscoli plantari
esercizio per i muscoli delle dita dei piedi
esercizio per la mobilità della caviglia
esercizio di tecnica di corsa
1. Esercizi propriocettivi
Semplicemente camminare scalzi a casa consente di rafforzare i muscoli dei piedi in modo naturale, aiuta a trovare il baricentro e una corretta distribuzione del peso del corpo, favorisce la traspirazione della pelle e migliora la circolazione del sangue.
Un altro esercizio consiste nel restare in equilibrio su una gamba sola (con o senza un cuscino propriocettivo) mantenendo il ginocchio leggermente flesso, prima su un piede e poi sull’altro, prima con gli occhi aperti e poi con gli occhi chiusi.
La variante dinamica prevede di fare oscillare la gamba sospesa da terra sia avanti e indietro che lateralmente aprendo e chiudendo la gamba.
2. Esercizio per i tibiali anteriori
I muscoli tibiali ci consentono movimenti del piede quali la flessione dorsale, l’adduzione e la rotazione.
Stando in piedi, sollevare le punte dei piedi fino a portare il peso del corpo sui talloni.
La variante dinamica prevede di camminare sui talloni.
3. Esercizio per il soleo
Il soleo è il muscolo che consente la flessione plantare e di puntare le dita.
Partendo dalla posizione eretta, sollevarsi sulle punte dei piedi e mantenere la posizione per qualche secondo; la variante dinamica prevede di camminare sulle punte.
4. Esercizio per i muscoli plantari
Sono i muscoli che ci consentono di flettere il piede e che sostengono l’arco plantare, fornendo stabilità al piede e flessibilità per l’assorbimento degli urti.
Stando seduti su una sedia con le gambe a squadra e i piedi scalzi, posizionare un asciugamano per terra e cercare di prenderlo con le dita dei piedi, alternando prima un piede e poi l’altro.
5. Esercizio per i muscoli delle dita dei piedi
Questi muscoli sono importantissimi per la stabilità e per la fase di spinta durante la corsa.
Stando in piedi, sollevare l’alluce lasciando le altre quattro dita a terra; successivamente, sollevare le quattro dita tenendo fermo l’alluce.
6. Esercizi per la mobilità della caviglia
Questi esercizi consentono di rafforzare l’articolazione e prevenire fastidiose distorsioni.
Dalla posizione seduta a terra, flettere, estendere e ruotare la caviglia (possiamo anche aiutarci utilizzando una banda elastica).
7. Esercizi di tecnica di corsa
Ci sono alcuni esercizi di tecnica di corsa che aiutano a migliorare la potenza dei piedi. Ad esempio la rullata tacco-punta: si esegue come una camminata lenta ma energica poggiando dapprima il tallone a terra, poi articolando il plantare e terminando con la spinta sull’avampiede.
È un esercizio che allena l’articolazione della caviglia e la fase di spinta del piede a terra.
Lo sappiamo, nell’economia di una settimana è difficile inserire altri esercizi oltre ai consueti allenamenti di corsa.
In realtà i benefici ottenuti in qualità di miglioramento della performance di corsa e di prevenzione sono incredibili e ottenibili in poche settimane.
Provare per credere!
Autore: Redazione Tuttorunning
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