Quanto le scelte alimentari possono influenzare le prestazioni sportive? Quando prepariamo una gara, come in questo caso la 10k, spesso ci concentriamo esclusivamente sull’allenamento, ma in realtà anche l’alimentazione svolge un ruolo fondamentale per migliorare le prestazioni sportive. L’alimentazione infatti potenzia gli stimoli dell’allenamento e ci aiuta a stare bene.
Ma quali alimenti ci aiutano a performare meglio?
la giusta alimentazione per le prestazioni sportive
il piatto perfetto
l’assorbimento del ferro
gli integratori
il potere della caffeina
l’importanza del peso corporeo
4 consigli per migliorare la performance
La giusta alimentazione per le prestazioni sportive
Il piatto perfetto
Per ottenere il massimo dal nostro cibo, dobbiamo iniziare a fare ordine nel nostro piatto. Ecco una guida semplice:
un terzo del piatto dovrebbe essere costituito da una fonte magra di proteine come carne bianca, pesce o uova. Ottima anche la scelta di seitan o tofu
un altro terzo dovrebbe essere composto da verdure, preferibilmente quelle che possono migliorare le prestazioni, come gli spinaci, le biete, le coste, i broccoli: sono verdure ricche di nitrati vegetali, ovvero sostanze che aiutano a trasportare il flusso di sangue (quindi ossigeno) al muscolo che lavora
l’ultimo terzo dovrebbe essere dedicato ai carboidrati, preferibilmente integrali e a chicco, come riso integrale, orzo, farro, quinoa… Questi cereali preservano le sostanze nutritive essenziali
Una piccola postilla: diversi atleti stanno considerando un passaggio verso un’alimentazione vegetariana, per ragioni etiche o per un approccio più sostenibile. In questo caso bisogna stare attenti a coprire tutti i fabbisogni nutrizionali. Le proteine delle piante spesso non forniscono tutti gli aminoacidi necessari, a differenza di quelle animali. Per bilanciare, è importante abbinare ad esempio i legumi ai cereali integrali (ad esempio un piatto contenente lenticchie e riso integrale).
Assorbimento del ferro: prova con il limone
Il ferro è essenziale per gli atleti, ma può essere più difficile da assorbire dalle fonti vegetali. L’aggiunta di succo di limone fresco a piatti a base di cereali e legumi può aiutare ad aumentarne l’assorbimento.
Gli integratori
Gli integratori possono essere utili se l’alimentazione quotidiana non fornisce tutti i nutrienti necessari. Tuttavia, è importante capire che gli integratori dovrebbero essere un complemento, non una sostituzione, di un’alimentazione equilibrata.
Gli omega-3 da fonti marine sono importanti per prevenire infortuni da stress e migliorare le prestazioni perché assunti quotidianamente aumentano il nostro VO2Max. Integrarli nella dieta può essere particolarmente benefico per i corridori del mezzofondo. Un altro alimento super per migliorare le prestazioni sportive è il cioccolato fondente: mangiarne un quadretto ogni sera contribuisce al benessere cardiovascolare.
Il potere della caffeina
La caffeina è una sostanza amata da molti e consumata quotidianamente in forma di caffè. Tuttavia, la caffeina ha anche benefici chiave per gli atleti:
allevia la fatica nervosa migliorando la concentrazione
aiuta ad assorbire meglio i carboidrati, fornendo più energia durante l’attività fisica
Tuttavia, può causare problemi intestinali, quindi è importante conoscere la propria tolleranza. Si consiglia di evitare il consumo di caffeina il giorno prima di una competizione per ridurre il rischio di disturbi intestinali.
L’importanza del peso corporeo
Anche mantenere il peso corporeo ideale aiuta la performance agonistica, ma quanto peso in più o in meno è accettabile? Ecco alcune considerazioni:
10% di variazione di peso (in più o in meno) è fisiologico e può essere legato alla stagionalità o al livello di attività sportiva svolta (ad esempio in inverno ci muoviamo di meno), quindi tutto rientra nella norma
il sovrappeso aumenta il rischio di malattie e infortuni, mentre il sottopeso può ridurre l’efficienza del sistema immunitario
il peso corporeo ottimale, dunque, è cruciale per prestazioni ottimali e per ridurre il rischio di infortuni. Se dobbiamo perdere un po’ di peso in modo sano, bisogna concentrarsi su un’alimentazione equilibrata (suddivisione del piatto in tre parti, condimenti buoni come l’olio EVO) e sull’eliminazione di cibi non nutritivi (e quindi poco funzionali)
4 consigli per migliorare la performance
Ecco 4 consigli che riassumono quanto abbiamo detto e… una chicca finale:
focus su alimenti vantaggiosi: concentrarsi su alimenti ricchi di nutrienti come proteine magre, verdure e carboidrati per tenere il peso sotto controllo e non perdere forza muscolare
il caffè come sostanza ‘amica’: il consumo di caffè dovrebbe essere moderato e ben calibrato, in modo da ottenere i benefici senza rischi intestinali
ascoltare il proprio corpo: ogni atleta è diverso, quindi sperimentare con l’alimentazione e l’integrazione è essenziale per capire cosa funziona meglio per sé stessi
integrazione prima della gara: assumere un integratore circa un quarto d’ora prima della competizione può fornire un aumento di energia e migliorare la prontezza muscolare. Ma è importante testarlo prima in allenamento!
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 10:58 Podismo in lutto: Luca muore a 45 anni durante un allenamento di trail running
- 06:00 Per correre è fondamentale la forza nei piedi: sapere comefare per migliorare la prestazione nei 10mila metri?
- 14:29 Il gran successo della Stracittadina di Avezzano nell'ambito del circuito Corri Marsica
- 06:00 Avete mai provato a correre in acqua? Dicono che faccia davvero tanto bene
- 14:15 Già 3mila iscritti alla Night Run del Giro Lago di Resia: il 12 luglio sarà una notte da ricordare
- 05:46 Non solo con la corsa, ma in estate qualsiasi allenamento impone tante accortezze da seguire
- 14:41 A Cupra Marittima (AP) è andata in scena la prima "Maratonina Cuprense" organizzata dalla Marà Avis Marathon
- 06:06 Volete migliorare nella corsa? Allora lo yoga può aiutarvi ed ecco come fare
- 14:09 Sabato 5 luglio appuntamento con la Primiero Dolomiti Marathon sulle distanze di 42, 26 e 16 km
- 06:06 Allenamento last minute per fare al meglio una 10 km? Eccolo
- 16:19 La grande festa di sabato 5 luglio con la Primiero Dolomiti Marathon: oltre 2000 i partecipanti
- 06:01 Perfezionare la tecnica di corsa per avere migliori performance, prevenire infortuni e correre con più efficacia
- 14:54 Ad Ascoli Piceno è andata in scena la nona edizione della Corsa di Homer con il record di 250 partecipanti
- 06:15 Cinque tipologie di allenamento ed altri suggerimenti per chi corre da un po' e vuole migliorare le proprie prestazioni
- 14:25 Il 5 luglio sarà il giorno della Primiero Dolomiti Marathon e cresce la grande attesa per questa decima edizione
- 06:09 Per una 42 km è utile correre di frequente al ritmo-maratona? O meglio allenarsi diversamente?
- 14:03 In 200 i podisti in gara nel Trofeo Avis Spinetoli a Pagliare del Tronto (AP)
- 06:09 Cimentatevi negli allenamenti ad alta intensità per preparare una mezza maratona: ecco come fare
- 14:21 Gran successo per il Mozzafiato Trail a Cannobio (VB), sulle rive del Lago Maggiore
- 06:02 Volete dimagrire? Allora andate a correre al mattino digiuni
- 14:33 Domenica 29 giugno in Abruzzo si corre la Stracittadina di Avezzano: 10 km su strada
- 06:01 Il podista deve fare attenzione all'alimentazione prima, durante e dopo la gara: i consigli
- 14:20 Sabato 28 giugno si correrà a Penne (PE) la "Notturna Pennese" del circuito "Corrilabruzzo": percorso di 9 chilometri
- 06:08 La differenza tra recupero attivo e passivo per il podista: ecco alcuni consigli
- 14:47 Si avvicina la Primiero Dolomiti Marathon: appuntamento sabato 5 luglio con la decima edizione
- 06:02 Questi i benefici della creatina per chi corre lunghe distanze ed anche per il benessere quotidiano
- 14:15 A Montegiorgio (FM) domenica 29 giugno c'è la "Marcia del Solleone"
- 06:02 Per migliorare la velocità di corsa occorre abbassare la frequenza cardiaca: ecco come fare
- 18:58 Ad Ascoli Piceno questo mercoledì 25 giugno c'è la "Corsa di Homer": non acqua, ma solo birra ai ristori...
- 05:51 Correre con il caldo: come fare, cosa fare, come adattarsi ad ogni situazione: ve lo dice Orlando Pizzolato
- 15:25 Ad Atessa oggi c'è la "Duilio Run" per un pomeriggio di corsa, agonismo e divertimento
- 06:39 Ma lo sapevate che la musica pre-allenamento può aumentare le prestazioni podistiche?
- 14:25 Assai apprezzata a Chieti la 6/8 Ore Città di Teate ad avvalorare il titolo di Città Europea dello Sport 2025
- 06:05 In estate è il momento di allenarsi con il trail anche per chi ama la strada
- 14:55 Successo per la Roseto Endu Run! Un trionfo di emozioni a Roseto degli Abruzzi per la corsa in notturna
- 06:03 L'errore tipico del runner? Pensare che ci si possa allenare solo correndo
- 14:48 Si pensa alla prossima "Marcialonga Running Coop": appuntamento il 6 settembre tra le Valli di Fiemme e Fassa
- 05:59 Perché e quando correre con meno ammortizzazione? Può essere utile per tutti
- 14:46 Il 5 luglio l'appuntamento con la decima Primiero Dolomiti Marathon alle Pale di San Martino
- 05:59 La corsa può essere una terapia: il suo potere non solo sul corpo, ma anche sulla mente
- 14:49 In Val Venosta tutto pronto per il Giro del Lago di Resia: si correrà il 12 luglio alle 21.30
- 06:09 Ecco quali accorgimenti usare per correre in estate riuscendo a gestire il caldo
- 16:34 In 1400 di corsa alla Coppa Italia di Sport Orientamento nella "2 Days Lake Garda - Monte Baldo"
- 06:04 Siete podisti o praticate un altro sport? Allora ricordate quanto possono essere benefici i semi oleosi