Siete podisti e volete allenarvi in ufficio? Ecco cosa si può fare...

Otto ore alla scrivania, spalle che salgono verso le orecchie, respiro corto e, a fine giornata, la corsa che ti aspetta. Le ore passate seduti al computer non affaticano solo la mente: limitano la mobilità, accorciano i muscoli e possono creare tensioni che poi ti porti dietro anche in allenamento.

In questo episodio di School of Running, con Micol Ramundo e la Fitness Trainer Valentina Barbieri vediamo come sistemare la postazione di lavoro, quali esercizi fare direttamente alla scrivania e come approcciare l’allenamento dopo una giornata da seduti.

Prima di tutto: sistema la postazione

Una postazione perfetta in ufficio è difficile da avere, ma con qualche accorgimento a costo quasi zero puoi migliorare molto la tua posizione:

Un rialzo per i piedi: basta anche una scatola per avere una posizione più comoda.

Un cuscino sotto i glutei se sedia o scrivania non sono regolabili.

Il monitor all'altezza degli occhi: un supporto per il computer ti aiuta a guardare davanti a te e a non ingobbirti.

Entrambi i piedi in appoggio, niente gambe accavallate: incrociarle sposta e "storce" il bacino, crea compensi lungo la schiena e ostacola la circolazione, preziosa soprattutto dopo allenamenti intensi.

Quando lavoriamo, complici fatica e stress, tendiamo a chiuderci: spalle verso le orecchie, trapezi tesi e un respiro corto e superficiale. Per questo è importante alzarsi ogni ora, ora e mezza, anche solo per una telefonata in piedi o per andare in bagno, e ricordarsi di respirare a fondo.

5 esercizi da fare alla scrivania

Si possono fare seduti alla propria postazione o, se lavori a contatto con il pubblico e ti senti a disagio, in piedi in un angolo più appartato dell’ufficio.

Torsione da seduti. Mano destra sulla gamba sinistra come punto di appoggio, braccio sinistro che apre all'indietro e sguardo che segue il movimento. Qualche respiro, poi cambia lato.

Apertura toracica. Mani dietro la nuca: espira e chiuditi, come un palloncino che si sgonfia; poi inspira, apri bene il petto ed espandi la cassa toracica. Ripeti più volte: alleggerisce la parte alta della schiena e aiuta a rilassarsi.

Allungamento del trapezio. Mano destra sull'orecchio sinistro e testa inclinata verso destra. Se il collo lo permette, aggiungi una leggera rotazione portando lo sguardo verso l'ascella. Per uscire, stacca prima la mano e poi torna lentamente. Se il trapezio è molto teso, limitati all'inclinazione.

Gluteo e piriforme. Caviglia destra sul ginocchio sinistro, mano sul ginocchio e una leggera spinta verso il basso; inclinando il busto in avanti l'allungamento aumenta. È fondamentale per la mobilità delle anche, e quindi per l'ampiezza del passo, ed è utile anche per chi ha un piriforme teso, spesso all'origine delle cosiddette "false sciatalgie". All'inizio il ginocchio scenderà pochissimo: con costanza migliora.

Salite sulle mezze punte. In piedi, sali e scendi sulle mezze punte: attivi il polpaccio, il nostro "secondo cuore", e favorisci il ritorno venoso. Puoi farlo anche mentre sei al telefono. Chi ha problemi al tendine d'Achille può lavorare in modo eccentrico: su un gradino, appoggia la mezza punta, sali aiutandoti con l'altra gamba e scendi lentamente con il tallone, evitando la fase di spinta.

Tutti gli esercizi devono farti stare meglio: eseguili lentamente e senza forzare.

Dalla scrivania alla corsa: come riscaldarsi

Dopo una giornata da seduti il classico errore è partire subito forte, con i muscoli ancora accorciati. Il rischio? Contratture e piccoli infortuni. Per questo:

Allunga il riscaldamento e parti a ritmi più blandi del solito.

Aggiungi esercizi di mobilità articolare per tutte le articolazioni coinvolte nella corsa: piedi e caviglie, ginocchia, anche e bacino.

Non dimenticare la parte alta: un trapezio contratto limita il movimento delle braccia, che potrebbero non muoversi più lungo le direttrici corrette, con effetti su tutta la corsa.

Il consiglio da pro: un timer e 5 minuti di "snack motori"

Imposta un timer sul telefono ogni ora, ora e mezza e dedica 5 minuti a questi esercizi: sono veri e propri “snack motori” che, sommati nel corso della giornata, creano una routine positiva. La parola chiave è costanza: farli oggi e poi dimenticarli per dieci giorni non serve a nulla. Più sarai costante, più vedrai risultati e più ti verrà naturale farli.

E per chiudere ogni pausa, un minuto di respirazione profonda, diaframmatica o quadrata: ossigena i muscoli, ma anche il cervello, per affrontare meglio la giornata di lavoro prima di andare a correre.