Carboidrati e zuccheri: come, quando e quanti ne deve assumere chi corre?

Si fa presto a dire carboidrati ma c’è spesso confusione a riguardo quando si pratica sport. Vanno assunti prima, durante o dopo l’attività? In quali quantità? E quali preferire?

Queste sono solo alcune delle domande che ogni sportivo di endurance si pone quando si allena o si prepara a una competizione. Il mio desiderio in questo articolo è fornire alcune indicazioni chiare e semplici e sciogliere i principali dubbi riguardo il nutriente più amato dagli sportivi: i carboidrati. 

Perché assumere carboidrati durante l’allenamento?

Si tratta di una delle domande più frequenti che ci poniamo quando ci alleniamo. La percezione, infatti, è che in alcuni casi se ne possa anche fare a meno durante lo sport e che basti la sola acqua per soddisfare la sete quando questa insorge. La credenza generale è che gli integratori alimentari per sportivi a base di carboidrati vadano assunti solo in gara e unicamente al momento del bisogno. Niente di più sbagliato!
È importante invece assumere energia anche in allenamento.

I carboidrati sono essenziali sia nell’allenamento sia nelle competizioni della durata superiore all’ora.
I motivi? Sono principalmente tre:

Sono la prima fonte di energia del muscolo. Più a lungo e più intensamente ci alleniamo, più i muscoli hanno bisogno di carboidrati per lavorare bene. E quello che mangiamo prima dell’allenamento non sempre è sufficiente per far fronte alla richiesta energetica.

È indispensabile un’ottimale disponibilità di carboidrati durante lo sforzo affinché il corpo possa metabolizzare lo stimolo allenante, in altre parole “cliccare su ON” migliorando così lo stato di forma iniziale (sempre che non ci sia una richiesta esplicita di allenarsi in situazione di carenza energetica, ovviamente).

Più evitiamo di esaurire le riserve di energia durante gli allenamenti lunghi e/o intensi, più rapido ed efficace sarà il nostro recupero muscolare. I benefici? Una più veloce disponibilità energetica per affrontare un nuovo allenamento!

Quanti carboidrati vanno assunti?

L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda da 30 a 60 g di carboidrati all’ora come apporto ottimale durante un evento di resistenza come una corsa o una pedalata che durano da una a due ore. In pratica significa circa uno sport gel ogni 40 minuti poichè ciascuno di questi contiene circa 20-25 g per confezione.
Quando invece l’impegno sportivo dura oltre due ore, il consiglio è quello di assumere 60 g di carboidrati per ogni ora, sin dalla prima ora di esercizio. 

In caso di prestazioni sportive lunghissime, nell’ordine di quattro-sei ore (tipo ultra running, ultracycling o ironman), l’apporto di 60 g di carboidrati ogni ora non è più sufficiente per fornire energia. Ma l’ACSM ha pensato anche a queste situazioni: quando un evento supera le tre ore, è necessario un apporto mirato di carboidrati di 90-120 g/h per questo tipo di eventi. Un apporto che però non può essere improvvisato ma dev’essere allenato.

Quale miscela di zuccheri scegliere?

I carboidrati sono disponibili in varie forme. Avrai già sentito parlare di glucosio, saccarosio e fruttosio: sono tutti carboidrati in cui le singole ‘perline’ di glucosio sono attaccate tra loro in maniera differente e proprio per questo motivo vengono metabolizzati in modi e tempi diversi, influenzando le prestazioni. L’unione di due o più zuccheri si chiama miscela. Esse vengono formulate principalmente in risposta ai meccanismi di assorbimento dei vari tipi di zucchero a livello intestinale. È importante conoscere quale scegliere sia per ridurre il rischio di stress addominali, sia per favorire la prestazione. Una non vale l’altra.