Si fa presto a dire carboidrati ma c’è spesso confusione a riguardo quando si pratica sport. Vanno assunti prima, durante o dopo l’attività? In quali quantità? E quali preferire?
Queste sono solo alcune delle domande che ogni sportivo di endurance si pone quando si allena o si prepara a una competizione. Il mio desiderio in questo articolo è fornire alcune indicazioni chiare e semplici e sciogliere i principali dubbi riguardo il nutriente più amato dagli sportivi: i carboidrati.
Perché assumere carboidrati durante l’allenamento?
Si tratta di una delle domande più frequenti che ci poniamo quando ci alleniamo. La percezione, infatti, è che in alcuni casi se ne possa anche fare a meno durante lo sport e che basti la sola acqua per soddisfare la sete quando questa insorge. La credenza generale è che gli integratori alimentari per sportivi a base di carboidrati vadano assunti solo in gara e unicamente al momento del bisogno. Niente di più sbagliato!
È importante invece assumere energia anche in allenamento.
I carboidrati sono essenziali sia nell’allenamento sia nelle competizioni della durata superiore all’ora.
I motivi? Sono principalmente tre:
Sono la prima fonte di energia del muscolo. Più a lungo e più intensamente ci alleniamo, più i muscoli hanno bisogno di carboidrati per lavorare bene. E quello che mangiamo prima dell’allenamento non sempre è sufficiente per far fronte alla richiesta energetica.
È indispensabile un’ottimale disponibilità di carboidrati durante lo sforzo affinché il corpo possa metabolizzare lo stimolo allenante, in altre parole “cliccare su ON” migliorando così lo stato di forma iniziale (sempre che non ci sia una richiesta esplicita di allenarsi in situazione di carenza energetica, ovviamente).
Più evitiamo di esaurire le riserve di energia durante gli allenamenti lunghi e/o intensi, più rapido ed efficace sarà il nostro recupero muscolare. I benefici? Una più veloce disponibilità energetica per affrontare un nuovo allenamento!
Quanti carboidrati vanno assunti?
L’American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda da 30 a 60 g di carboidrati all’ora come apporto ottimale durante un evento di resistenza come una corsa o una pedalata che durano da una a due ore. In pratica significa circa uno sport gel ogni 40 minuti poichè ciascuno di questi contiene circa 20-25 g per confezione.
Quando invece l’impegno sportivo dura oltre due ore, il consiglio è quello di assumere 60 g di carboidrati per ogni ora, sin dalla prima ora di esercizio.
In caso di prestazioni sportive lunghissime, nell’ordine di quattro-sei ore (tipo ultra running, ultracycling o ironman), l’apporto di 60 g di carboidrati ogni ora non è più sufficiente per fornire energia. Ma l’ACSM ha pensato anche a queste situazioni: quando un evento supera le tre ore, è necessario un apporto mirato di carboidrati di 90-120 g/h per questo tipo di eventi. Un apporto che però non può essere improvvisato ma dev’essere allenato.
Quale miscela di zuccheri scegliere?
I carboidrati sono disponibili in varie forme. Avrai già sentito parlare di glucosio, saccarosio e fruttosio: sono tutti carboidrati in cui le singole ‘perline’ di glucosio sono attaccate tra loro in maniera differente e proprio per questo motivo vengono metabolizzati in modi e tempi diversi, influenzando le prestazioni. L’unione di due o più zuccheri si chiama miscela. Esse vengono formulate principalmente in risposta ai meccanismi di assorbimento dei vari tipi di zucchero a livello intestinale. È importante conoscere quale scegliere sia per ridurre il rischio di stress addominali, sia per favorire la prestazione. Una non vale l’altra.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:24 Spettacolo per la nona edizione del Trail del Gevero a Cison di Valmarino (TV)
- 06:20 Soffrire a volte di disturbi addominali durante la corsa? Questi i motivi e come evitarli
- 15:20 Domenica in Umbria è il giorno della Straquasar: si corre a Corciano con partenza ed arrivo al Quasar Village
- 06:33 Le ultramaratone sono dannose per il podista? Il dibattito è aperto con motivazioni fisiologiche e psicologiche
- 15:28 A Bellagio (CO) è andato in scena lo spettacolo della Sky Race e dell'Half Sky Race
- 06:10 Per aumentare la forza è necessario allenarsi in salita e... pure in discesa: ecco i suggerimenti
- 22:07 Podista di 32 anni si è accasciato al suolo dopo aver concluso la mezza maratona: è gravissimo
- 06:24 Quali e quanti carboidrati assumere durante l'allenamento e la gara? Sappiate che sono essenziali
- 15:18 Si pensa già alla "Dolomites Saslong Half Marathon" del 7 giugno 2025
- 06:22 Disturbi alimentari nello sport? Una riflessione su come comportarsi
- 15:19 A Bronzolo (BZ) in 200 hanno preso parte all'AgeFactor Run: vittoria con il tempo effettivo moltiplicato per l'età
- 06:15 Ecco 10 esercizi di allenamento per il podista da fare a casa: consigli utilissimi
- 15:27 Al trentaduesimo circuito "Città di Biella" vittorie 'olimpiche' di Pietro Arese e Ludovica Cavalli
- 06:24 Si avvicina l'inverno e volete correre nel modo migliore? Allora seguite questi consigli
- 15:19 A Gorno (BG) in 200 hanno gareggiato nel Trail della Val del Riso
- 06:21 L'importanza dello stretching per il mal di schiena: ecco i suggerimenti per chi corre
- 15:13 Gran successo per la The Loop Milano nella cornoce della CityLife
- 06:28 Durante una mezza maratona è necessaria l'integrazione di carboidrati?
- 15:23 A Conegliano di corsa tra i vigneti per la "Ca' del Poggio Run"
- 06:27 Come velocizzare la propria corsa? Ecco alcuni suggerimenti su ciò che si deve fare
- 15:25 Un successo per l'Half Marathon Cremona con 1370 classificati: assai partecipata la 10 chilometri
- 06:21 Per chi corre le lunghe distanze il ferro è fondamentale: ecco come assumerlo e cone tenerlo sotto controllo
- 15:24 Nella mezza maratona di Treviso i successi di Ayman Ayachi e Sara Boer: in 1100 al traguardo
- 06:15 Bisogna allenarsi in salita per migliorare le prestazioni nella corsa: ecco i consigli su come fare
- 15:19 Grande festa per la CorriPavia 10k: spettacolo lungo la strada e tanto divertimento per tutti
- 06:25 Disputate gare di ultratrail? Questi i consigli su come gestire l'alimentazione per rendere al meglio
- 19:00 Pubblicità su Tuttorunning.net delle vostre gare o altro? Anche con scambio di servizi: ecco come fare
- 15:23 Migliaia di podisti hanno invaso la capitale per la "Wizz Air Rome Half Marathon"
- 06:12 Ci sono vari tipi di yoga: sapete quale è il più giusto per la corsa e per l'atletica?
- 15:22 In 260 sul Lago Maggiore il gran finale della Coppa Italia Crazy Italy Vertical Cup
- 10:11 Ecco come dovete allenarvi se utlizzate il tapis roulant: qualche utile consiglio
- 00:17 Il podismo umbro ricorderà alla "Straquasar" Eros Bastianini, scomparso un anno fa in allenamento
- 22:48 Podismo in lutto per l'improvvisa morte a 53 anni di Andrea: da sempre molto attento alla salute e alla forma fisica
- 06:36 Ecco il consiglio giusto: dovete per forza dormire bene per avere poi le migliori prestazioni nella corsa
- 15:18 Grande spettacolo lungo le strade per il passaggio dei tanti partecipanti alla "Varese City Run"
- 06:25 Con l'autunno si torna alla normalità degli impegni: e con gli allenamenti della corsa come la mettiamo?
- 19:23 Quasi 3mila a Castelnuovo Berardenga (SI) per l'EcoMaratona del Chianti Classico: divertimento ed emozioni!
- 06:26 Voi podisti siete consapevoli già alla vigilia di una gara quale tempo andrete ad ottenere?
- 11:12 In Umbria torna la magia della Mezza maratona di Foligno: la città invasa dai podisti
- 06:22 Quale differenza tra l'ultratrail e l'ultramaratona? La parola all'esperto
- 15:18 E' il fine settimana della EcoMaratona del Chianti Classico: tre giorni di gare a Castelnuovo Berardenga (SI)
- 06:27 E' naturale uno dei migliori integratori per chi corre: l'autunno ci regala il melograno
- 15:17 A Monza si è disputata la terza Lions Running, tra sport e solidarietà
- 06:56 "Endure": un libro che compie un viaggio su quali sono i limiti fisici degli atleti
- 15:40 Il 10 novembre torna in Umbria la classica "Straquasar" con un percorso rinnovato
- 14:42 Clamoroso rinvio della Maratona di Assisi! Parlano gli organizzatori
- 06:15 Volete dimagrire? Questa è la verdura che dovete mangiare