È arrivato l’inverno ed è giunto il momento di costruire le fondamenta per la primavera. In questo periodo si allenano le condizioni generali dopo il periodo di off season: bisogna lavorare sulle capacità aerobiche di base e sulla forza muscolare.
Ma sapete che per attivare al meglio gli stimoli dell’allenamento invernale di endurance abbiamo a disposizione degli alleati?
1. Le proteine
Le proteine sono i ‘mattoni’ che compongono i tessuti del nostro organismo e i muscoli ne contengono il 20%. In ogni istante della nostra vita c’è un ricambio di questi mattoni e questo ricambio aumenta in velocità quando ci alleniamo con costanza e soprattutto quando aumentiamo tono e forza dei muscoli. Va da sé che è fondamentale assumere un adeguato apporto di proteine dall’alimentazione se il nostro desiderio è quello di stare bene, essere forti e migliorare in prestazione sportiva. È importante dunque raggiungere ogni giorno il fabbisogno di questo nutriente.
In quali quantità?
A seconda dell’età, dell’intensità e della frequenza dell’esercizio può andare da 1,2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo a circa 1,7 g (max 2 g/kg al giorno). Questa somma va suddivisa in ogni pasto e spuntino a partire dalla prima colazione (anche nei giorni in cui non ci si allena).
Il momento più opportuno per consumarle è l’ora che segue la sessione: in questa finestra di tempo i muscoli sono maggiormente disposti ad assorbire le proteine, massimizzando gli effetti dell’allenamento.
2. I carboidrati
I carboidrati sono indispensabili quanto le proteine, anche durante gli allenamenti per la forza e il tono muscolare. Questo nutriente infatti ha la capacità di migliorare l’assorbimento delle proteine da parte del muscolo. In altre parole il suo ruolo è di ‘fissare’ le proteine sulle fibre muscolari: per questo i carboidrati vanno assunti insieme ad alimenti fonte di proteine o miscele in polvere.
Inoltre assumere un’opportuna quota di carboidrati permette migliori adattamenti agli stimoli allenanti. Per questo vanno assunti anche durante l’allenamento. Nelle sessioni che superano l’ora il suggerimento è quello di utilizzare alimenti o integratori per sportivi a base di carboidrati alternando per esempio miscele solide come barrette, sport gel o polveri da diluire in acqua.
Allenarsi costantemente con una scarsa disponibilità di energia può compromettere l’efficienza del sistema immunitario, oltre che aumentare la fatica muscolare e favorire l’insorgenza di infortuni da stress.
3. Vitamina C
E a proposito di difese immunitarie anche la vitamina C assume un ruolo strategico. A differenza di quanto si pensi non ha impatto sul prevenire i malanni di stagione, ma ha il potere di favorirne la risoluzione. Inoltre partecipa alla formazione del collagene, sostanza preziosissima per il benessere delle articolazioni e favorisce un ottimale assorbimento del ferro quando è associata ad alimenti che lo contengono. Gli agrumi sono senza dubbio un’ottima fonte ma esistono frutti che ne contengono in percentuale superiore, come i kiwi, in particolare quelli gialli. Il suggerimento è di non farci mai mancare uno di questi alimenti durante i pasti: ad esempio aggiungere un kiwi a colazione, una spremuta a pranzo, succo di limone su una pietanza a cena.
4. Idratazione
I nostri muscoli sono composti dal 75% di acqua. Durante gli allenamenti indoor ma anche quelli all’aperto, anche quando c’è freddo, l’organismo disperde acqua (e minerali) per allontanare il calore prodotto dal lavoro dei muscoli. Idratarsi durante l’esercizio è fondamentale per non compromettere la salute, perché quando lo stato d’idratazione si riduce, l’organismo fa fatica a termoregolarsi, la fatica (sia muscolare che nervosa) aumenta, così come il rischio di crampi muscolari.
La raccomandazione dunque è quella di assumere circa 350-500 ml di acqua prima dell’allenamento e la stessa quantità con aggiunta in sodio, cloro, potassio e magnesio durante l’allenamento. L’acqua va bevuta a piccoli sorsi per favorire un più rapido svuotamento dello stomaco e un più efficace assorbimento della bevanda a livello intestinale.
Allenarsi in stato di scarsa idratazione compromette gli effetti dell’allenamento e riduce le naturali difese immunitarie.
Bene. Abbiamo visto quali sono i 4 alleati che favoriscono il nostro benessere e potenziano gli effetti dell’allenamento invernale di endurance in vista degli obiettivi della nuova stagione agonistica.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 14:54 Ad Ascoli Piceno è andata in scena la nona edizione della Corsa di Homer con il record di 250 partecipanti
- 06:15 Cinque tipologie di allenamento ed altri suggerimenti per chi corre da un po' e vuole migliorare le proprie prestazioni
- 14:25 Il 5 luglio sarà il giorno della Primiero Dolomiti Marathon e cresce la grande attesa per questa decima edizione
- 06:09 Per una 42 km è utile correre di frequente al ritmo-maratona? O meglio allenarsi diversamente?
- 14:03 In 200 i podisti in gara nel Trofeo Avis Spinetoli a Pagliare del Tronto (AP)
- 06:09 Cimentatevi negli allenamenti ad alta intensità per preparare una mezza maratona: ecco come fare
- 14:21 Gran successo per il Mozzafiato Trail a Cannobio (VB), sulle rive del Lago Maggiore
- 06:02 Volete dimagrire? Allora andate a correre al mattino digiuni
- 14:33 Domenica 29 giugno in Abruzzo si corre la Stracittadina di Avezzano: 10 km su strada
- 06:01 Il podista deve fare attenzione all'alimentazione prima, durante e dopo la gara: i consigli
- 14:20 Sabato 28 giugno si correrà a Penne (PE) la "Notturna Pennese" del circuito "Corrilabruzzo": percorso di 9 chilometri
- 06:08 La differenza tra recupero attivo e passivo per il podista: ecco alcuni consigli
- 14:47 Si avvicina la Primiero Dolomiti Marathon: appuntamento sabato 5 luglio con la decima edizione
- 06:02 Questi i benefici della creatina per chi corre lunghe distanze ed anche per il benessere quotidiano
- 14:15 A Montegiorgio (FM) domenica 29 giugno c'è la "Marcia del Solleone"
- 06:02 Per migliorare la velocità di corsa occorre abbassare la frequenza cardiaca: ecco come fare
- 18:58 Ad Ascoli Piceno questo mercoledì 25 giugno c'è la "Corsa di Homer": non acqua, ma solo birra ai ristori...
- 05:51 Correre con il caldo: come fare, cosa fare, come adattarsi ad ogni situazione: ve lo dice Orlando Pizzolato
- 15:25 Ad Atessa oggi c'è la "Duilio Run" per un pomeriggio di corsa, agonismo e divertimento
- 06:39 Ma lo sapevate che la musica pre-allenamento può aumentare le prestazioni podistiche?
- 14:25 Assai apprezzata a Chieti la 6/8 Ore Città di Teate ad avvalorare il titolo di Città Europea dello Sport 2025
- 06:05 In estate è il momento di allenarsi con il trail anche per chi ama la strada
- 14:55 Successo per la Roseto Endu Run! Un trionfo di emozioni a Roseto degli Abruzzi per la corsa in notturna
- 06:03 L'errore tipico del runner? Pensare che ci si possa allenare solo correndo
- 14:48 Si pensa alla prossima "Marcialonga Running Coop": appuntamento il 6 settembre tra le Valli di Fiemme e Fassa
- 05:59 Perché e quando correre con meno ammortizzazione? Può essere utile per tutti
- 14:46 Il 5 luglio l'appuntamento con la decima Primiero Dolomiti Marathon alle Pale di San Martino
- 05:59 La corsa può essere una terapia: il suo potere non solo sul corpo, ma anche sulla mente
- 14:49 In Val Venosta tutto pronto per il Giro del Lago di Resia: si correrà il 12 luglio alle 21.30
- 06:09 Ecco quali accorgimenti usare per correre in estate riuscendo a gestire il caldo
- 16:34 In 1400 di corsa alla Coppa Italia di Sport Orientamento nella "2 Days Lake Garda - Monte Baldo"
- 06:04 Siete podisti o praticate un altro sport? Allora ricordate quanto possono essere benefici i semi oleosi
- 14:17 Domenica 15 giugno a Cese di Preturo (AQ) si corre la Skyrace del Mammut
- 06:06 Avete perso la costanza nella corsa o i giusti stimoli? Ecco qualche utile consiglio
- 19:30 Grazie al Pale Hero Trail l'Umbria ha regalato grandi emozioni in uno scenario spettacolare
- 15:12 Ecco il "Perugia Urban Night Trail": appuntamento nel capoluogo per iniziativa della Podistica Ponte Felcino
- 06:00 Queste tre cose sono fondamentali per chi corre: occorre dare la giusta importanza
- 16:49 Venerdì si corre il Perugia Night Urban Trail: la presentazione in Comune
- 15:41 In archivio l'edizione numero 21 del Triathlon Olimpico del lago di Vico: vittorie di Leonardo Carletti e Maria Tasciotti
- 06:03 Nella corsa il recupero aiuta ad allenarci. Ma come dobbiamo ottimizzarlo?
- 15:10 E' andata in archivio la Corri Marruvium a San Benedetto dei Marsi (AQ)
- 06:04 Per i podisti di tutte le età la mobilità e il potenziamento del bacino sono fondamentali
- 14:18 Si pensa già all'EcoMaratona del Chianti Classico dal 17 al 19 ottobre
- 06:10 Vi allenate facendo le ripetute? Ecco alcuni utili consigli