L'allenamento in inverno? Ci sono quattro importanti alleati

È arrivato l’inverno ed è giunto il momento di costruire le fondamenta per la primavera. In questo periodo si allenano le condizioni generali dopo il periodo di off season: bisogna lavorare sulle capacità aerobiche di base e sulla forza muscolare.
Ma sapete che per attivare al meglio gli stimoli dell’allenamento invernale di endurance abbiamo a disposizione degli alleati?

1. Le proteine

Le proteine sono i ‘mattoni’ che compongono i tessuti del nostro organismo e i muscoli ne contengono il 20%. In ogni istante della nostra vita c’è un ricambio di questi mattoni e questo ricambio aumenta in velocità quando ci alleniamo con costanza e soprattutto quando aumentiamo tono e forza dei muscoli. Va da sé che è fondamentale assumere un adeguato apporto di proteine dall’alimentazione se il nostro desiderio è quello di stare bene, essere forti e migliorare in prestazione sportiva. È importante dunque raggiungere ogni giorno il fabbisogno di questo nutriente.

In quali quantità?
A seconda dell’età, dell’intensità e della frequenza dell’esercizio può andare da 1,2 g di proteine per ogni chilo di peso corporeo a circa 1,7 g (max 2 g/kg al giorno). Questa somma va suddivisa in ogni pasto e spuntino a partire dalla prima colazione (anche nei giorni in cui non ci si allena).
Il momento più opportuno per consumarle è l’ora che segue la sessione: in questa finestra di tempo i muscoli sono maggiormente disposti ad assorbire le proteine, massimizzando gli effetti dell’allenamento.

2. I carboidrati

I carboidrati sono indispensabili quanto le proteine, anche durante gli allenamenti per la forza e il tono muscolare. Questo nutriente infatti ha la capacità di migliorare l’assorbimento delle proteine da parte del muscolo. In altre parole il suo ruolo è di ‘fissare’ le proteine sulle fibre muscolari: per questo i carboidrati vanno assunti insieme ad alimenti fonte di proteine o miscele in polvere.
Inoltre assumere un’opportuna quota di carboidrati permette migliori adattamenti agli stimoli allenanti. Per questo vanno assunti anche durante l’allenamento. Nelle sessioni che superano l’ora il suggerimento è quello di utilizzare alimenti o integratori per sportivi a base di carboidrati alternando per esempio miscele solide come barrette, sport gel o polveri da diluire in acqua.
Allenarsi costantemente con una scarsa disponibilità di energia può compromettere l’efficienza del sistema immunitario, oltre che aumentare la fatica muscolare e favorire l’insorgenza di infortuni da stress.

3. Vitamina C

E a proposito di difese immunitarie anche la vitamina C assume un ruolo strategico. A differenza di quanto si pensi non ha impatto sul prevenire i malanni di stagione, ma ha il potere di favorirne la risoluzione. Inoltre partecipa alla formazione del collagene, sostanza preziosissima per il benessere delle articolazioni e favorisce un ottimale assorbimento del ferro quando è associata ad alimenti che lo contengono. Gli agrumi sono senza dubbio un’ottima fonte ma esistono frutti che ne contengono in percentuale superiore, come i kiwi, in particolare quelli gialli. Il suggerimento è di non farci mai mancare uno di questi alimenti durante i pasti: ad esempio aggiungere un kiwi a colazione, una spremuta a pranzo, succo di limone su una pietanza a cena.

4. Idratazione

I nostri muscoli sono composti dal 75% di acqua. Durante gli allenamenti indoor ma anche quelli all’aperto, anche quando c’è freddo, l’organismo disperde acqua (e minerali) per allontanare il calore prodotto dal lavoro dei muscoli. Idratarsi durante l’esercizio è fondamentale per non compromettere la salute, perché quando lo stato d’idratazione si riduce, l’organismo fa fatica a termoregolarsi, la fatica (sia muscolare che nervosa) aumenta, così come il rischio di crampi muscolari.
La raccomandazione dunque è quella di assumere circa 350-500 ml di acqua prima dell’allenamento e la stessa quantità con aggiunta in sodio, cloro, potassio e magnesio durante l’allenamento. L’acqua va bevuta a piccoli sorsi per favorire un più rapido svuotamento dello stomaco e un più efficace assorbimento della bevanda a livello intestinale.
Allenarsi in stato di scarsa idratazione compromette gli effetti dell’allenamento e riduce le naturali difese immunitarie.

Bene. Abbiamo visto quali sono i 4 alleati che favoriscono il nostro  benessere e potenziano gli effetti dell’allenamento invernale di endurance in vista degli obiettivi della nuova stagione agonistica.