Quante volte si sente la frase “sono partito troppo forte” ? Una situazione che possiamo ritrovare in gara ma anche in un allenamento. Svincolati dal cronometro e impara ad ascoltarti.
Quante volte si sente la frase “sono partito troppo forte”? Una situazione che ritroviamo in gara ma anche in allenamento.
Perfino il riscaldamento spesso è effettuato guardando il cronometro o i moderni GPS ad andature non certo di “attivazione” ma ben più elevate. Vi ricordo che i keniani si riscaldano a 5’ al km con personali di 27′ sui 10 km.
Il consiglio è quello di imparare fin dal riscaldamento ad ascoltarsi svincolandosi dal cronometro e impostare la corsa su andature rilassate con l’obiettivo di alzare la temperatura corporea. Questa messa in moto attiva le reazioni biochimiche connesse per ottimizzare i metabolismi energetici che andremo ad utilizzare nella fase centrale e specifica della seduta.
Il riscaldamento oltre a portare l’organismo ad un’adeguata temperatura, ha lo scopo di attivare il sistema neuromuscolare al fine di garantire il coordinato reclutamento delle unità motorie. Durante il riscaldamento dovrebbero sempre essere inseriti elementi tecnici, prima di eseguire la parte centrale dell’allenamento, utili per “riscaldare” il sistema neuro-motorio (ad esempio: allunghi o esercizi di tecnica).
Una volta eseguito un buon riscaldamento prende campo la fase Specifica dell’allenamento con le capacità condizionali che si intende stimolare durante la seduta, poi terminata la fase centrale dovrebbe essere effettuato Il defaticamento, che come il riscaldamento è spesso trascurato. Lo scopo è quello di agevolare il recupero. La perfusione muscolare provocata da una blanda attività̀ permette di rimuovere più̀ velocemente i metaboliti.
Tornando alla fase centrale dell’allenamento i ritmi lenti devono essere percorsi alle andature corrette, come i ritmi medi e quelli di soglia. Occorre sforzarsi a centrare la velocità di riferimento per allenare l’obiettivo impostato prima della seduta. Spesso gli allenamenti di lungo/lento sono percorsi a velocità superiori, quasi ad un ritmo medio.
Riuscire a mantenere il ritmo lento all’andatura corretta è un primo passo per arrivare ad allenarsi in maniera precisa anche a ritmi superiori.
Cosa porta a forzare i ritmi?
Di base manca la capacità di interpretare i ritmi. Facciamo alcuni esempi.
Un runner amatore che vanta 45’ sui 10 km (4’30’’ al km) per un fondo lento dovrà tenere un ritmo di 5’10’’-5’20’’ al km
Un runner con 40’ sui 10 km (4’ al km) per un fondo lento dovrà tenere un ritmo che si aggira sui 4’40’’-4’50’’ al km. In questo periodo, con temperature basse (0/5 gradi) è consigliato adattare, in questo caso, il ritmo a 5’30’’-5’45’’ nei primi minuti di riscaldamento, per poi assestarci in progressione a fondo lento.
Che ritmo dobbiamo tenere se ci alleniamo con ripetute di potenza aerobica? Prendiamo ancora come riferimento gli esempi di 45’ e 40’ sui 10 km.
Le classiche ripetute su 1000 metri alla velocità critica di soglia si possono percorrere a 4’20-4’25 (45’ sui 10 km) e 3’50-3’55 per chi ha un primato di 40’. Spesso invece molti amatori forzano le ripetute con tempi di 15’’-20’’ più veloci al km con un inevitabile decadimento della performance e un diverso obiettivo raggiunto nell’allenamento (accumulo di acido lattico si sposta l’allenamento su parametri di Vam velocità aerobica massimale (Vo2max).
Se poi ci spostiamo su ripetute brevi come 10×400 con l’obiettivo di colpire il Vo2 max (esempi 1’36’’ e 1’27) è facile vedere ripetute percorse a velocità superiori con eccessivo accumulo di acido lattico e il rischio portare l’organismo ad una situazione di stress elevato con il sommarsi di carichi ad alta intensità.
In questa tabella trovate un riferimento per i diversi tipi di ritmo: medio, lungo e lento.
Velocità di soglia: X
Medio X+ 20’’-25’’ al km sopra il passo della soglia
Lungo X+ 20’’-25’’ al km sopra il passo di medio
LentoX+ 20’’-25’’ al km sopra il passo di lungo
Esempio
Se la tua soglia è di 4’ al km (15 km/h) avrai un ritmo:
Medio di 4’20’’-4’25’’
Lungo di 4’40’’-4’50’’
Lento di 5’-5’10’’
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 12:47 Il 31 agosto c'è la "SpoletoNorcia Trail Run": pettorale gratuito a chi vincerà oggi al Monte Aguzzo Trail
- 06:18 Provate anche voi: lo sapevate che lo yoga può davvero aiutare i runner a migliorare le prestazioni?
- 15:43 Il 7 settembre sulle Dolomiti c'è la "Marcialonga Running Coop" nella cornice delle Valli di Fiemme e Fassa
- 06:30 Avete mai provato a correre in acqua? Dicono che faccia davvero tanto tanto bene
- 15:40 L'omaggio della Iuta a Giacomo Grillo per le sue 150 tra maratone ed ultra
- 06:25 Ecco le 10 regole da seguire per continuare a correre con il caldo limitando i disagi
- 15:38 Alla prossima EcoMaratona del Chianti Classico del 19 ottobre ci sarà anche l'EcoPasseggiata a 6 zampe
- 06:33 Anche l'escursionismo può essere un'ottima attività per migliorare nella corsa
- 15:38 La quinta "6 ore di Roma" ha regalato al parco di Villa De Santis emozioni e divertimento
- 06:32 Quattro consigli fondamentali da fare per perdere peso correndo: risultati assicurati!
- 15:36 Il 25 agosto a Ripa Teatina (CH) la seconda 6/8 ore delle Torri
- 06:46 Quanti tra voi podisti soffrono di mal di schiena? E' fondamentale lo stretching ed ecco i consigli di un esperto
- 15:35 Si disputerà il 17 agosto il "Verghereto Trail" con preludio il 6 agosto con l' "Alfero Trail"
- 06:09 Anche chi corre sulle lunghe distanze deve allenarsi su quelle brevi: tanti i benefici
- 15:34 Il 28 luglio si disputerà la sesta edizione dell'Ultra del Turchino
- 06:12 Quante falsità sui social network sull'allimentazione dei podisti! Ecco le verità
- 15:42 Alla 100 chilometri di Asolo la riminese Federica Moroni prima al traguardo: battuti anche tutti gli uomni in gara
- 06:42 Podisti vegetariani o vegani ? Ecco come fare con vitamine ed integratori
- 15:40 Si disputerà il 27 luglio ad Arma di Taggia (IM) il Naturun Team Valle Argentina
- 06:30 Sapete come poter ripartire dopo un infortunio? Ecco alcuni consigli pratici per i podisti
- 15:36 Le emozioni della della "6 ore de' Conti": hanno partecipato in 258 da varie parti d'Italia
- 06:40 Fondamentale migliorare la forza del tronco per i podisti
- 18:37 Emozioni per la tappa a Saronno (VA) dell' "Estate Correndo": vittorie di Andrea Soffientini e Federica Cozzi
- 06:07 Allenatevi anche in discesa per migliorare la velocità nella corsa
- 15:38 In archivio l'edizione della ventennale della "Correre a Castellina"
- 06:44 Gare che vanno sempre più di moda ed ecco come approcciarsi alla specialità del trail running
- 19:27 In Umbria lo show in Valsorda di Cristian Calzuola e Lorena Piastra! Sulla corta Filippo Buoncompagni e Simona Minelli
- 06:22 La corsa è il miglior alleato per il dimagrimento sano in un’ottica di benessere di tutti noi
- 15:40 Nel weekend dal 18 al 20 ottobre ci sarà nel senese l'EcoMaratona del Chianti Classico
- 09:50 Come scegliere le scarpe per le proprie esigenze nella corsa? Ecco alcuni suggerimenti
- 18:55 Ancora l'ombra del doping nel mondo dell'atletica e del podismo! Nuova sospensione cautelare per atleta Fidal
- 06:40 Per i podisti i muscoli dell'anca (lo psoas) sono fondamentali e sono necessari strechting ed altri esercizi
- 15:40 Il 28 luglio c'è l'appuntamento con l'edizione numero 11 della "Green Run-Vallombrosa Trail"
- 06:40 Non solo per voi podisti, ecco il segreto per dormire e riposare meglio la notte
- 15:38 Il 14 luglio a Campodoldino (SO) si correrà la suggestiva "Pizzo Stella SkyMarathon"
- 06:40 Il pilates può aiutare (e pure molto) a migliorare nella corsa: ecco alcuni consigli
- 15:35 Sabato 13 luglio si correrà il "Giro del Lago di Resia": oltre duemila i partecipanti
- 06:40 Sapete cosa mangiare la settimana prima della gara? Una scelta sbagliata può compromettere tutto
- 16:07 L'umbro Giacomo Grillo taglia il traguardo delle 150 maratone e ultra! Un eroe del podismo nazionale!
- 15:38 In Umbria domenica 14 luglio si corre “Tra i monti de Gualdo”, per scoprire il fascino della Valsorda
- 06:40 Altri sport per il podista per allenarsi? Tanti i benefici con il nuoto
- 14:36 Per la "Primiero Dolomiti Marathon" ancora un gran successo e tante emozioni sulle tre distanze
- 06:40 Quante proteine sono necessarie a chi fa la corsa sulle lunghe distanze?
- 16:50 Il podismo in lutto: Lorella ci ha lasciato a 56 anni dopo tante gare e maratone
- 06:34 Sapete come gestire le crisi nelle gare di endurance? Ecco alcuni consigli pratici per superarli
- 15:40 Nel varesino buon successo dell'edizione numero 11 della "Tra Ville e Giardini"
- 06:35 Ci sono tanti tipi di gare podistiche: come capire a quale si è più adatti per le proprie caratteristiche?
- 15:40 A Canegrate (MI) lo spettacolo in notturna della "PAR Cinquepuntozero"
- 06:21 Allenarsi con gli allunghi permette di migliorare le prestazioni nelle gare sino al 10 km: ecco come farli