Correre in salita è importante per migliorare le prestazioni, ma bisogna farlo nel modo giusto

La corsa in salita è stata un punto fermo nella rotazione degli allenamenti per i corridori per decenni, ma in realtà non c'è stata molta ricerca accademica sulla pratica dell'allenamento fino a tempi relativamente recenti. Una serie di nuove ricerche negli ultimi anni, tuttavia, ha dimostrato che, sì, le salite valgono davvero la fatica.

Miglioramenti nellaVO2 Max, nella frequenza cardiaca e nelle prestazioni di gara

In uno studio del 2017 pubblicato sull'International Journal of Scientific and Research Publications, un team di ricercatori etiopi ha studiato l'effetto dell'allenamento in salita sulle prestazioni e sui marcatori fisiologici della forma fisica di corridori competitivi di medie e lunghe distanze a livello di club che hanno gareggiato tra gli 800 e i 10.000 metri.

Nello studio, 32 atleti sono stati divisi a caso in un gruppo di controllo e un gruppo sperimentale. Il gruppo di controllo ha ricevuto solo un allenamento di resistenza, mentre il gruppo sperimentale è stato allenato sia sulla resistenza che su due sessioni di allenamenti in salita a settimana per 12 settimane. I soggetti sono stati valutati come simili in tutti gli aspetti della forma fisica da misurare (punteggi VO2 max, frequenza cardiaca a riposo, resistenza alla velocità e tempi di gara) prima dell'esperimento. Alla sesta e alla dodicesima settimana, il gruppo che si è allenato sulle salite ha mostrato un miglioramento significativo nel suo VO2 max, nella frequenza cardiaca a riposo e nella resistenza alla velocità, mentre il gruppo di controllo non l'ha fatto.

"Un programma generale di allenamento in salita orientato alla forza è un metodo appropriato ed efficace per migliorare sia la forza che la capacità di resistenza alla velocità nei corridori di lunga distanza", hanno scritto gli autori. "Per migliorare le prestazioni degli atleti di media e lunga distanza, gli allenatori devono includere gli allenamenti in salita nel loro piano di allenamento". Lo studio ha anche scoperto che i miglioramenti nella resistenza alla velocità sono stati raggiunti senza aumentare il rischio di lesioni.

Un altro studio, pubblicato sull'International Journal of Sports Physiology and Performance , ha fatto eseguire a un gruppo di corridori sei settimane di intervalli di corsa in salita ad alta intensità. Hanno scoperto che non solo l'economia di corsa (dispendio energetico) degli atleti era migliorata, ma erano anche il 2 per cento più veloci, in media, nelle prestazioni sui 5K . "I corridori possono supporre che qualsiasi forma di allenamento a intervalli in salita ad alta intensità possa apportare benefici delle prestazioni a cronometro sui 5 km", hanno concluso gli autori.

Una ricerca più recente condotta nel 2018 ha suggerito che l'allenamento di sprint in salita con una pendenza del 10% migliora notevolmente la risposta aerobica metabolica e cardiovascolare, che porta a cambiamenti fisiologici che gli autori hanno ipotizzato possano avere una correlazione con la resistenza muscolare. Il che significa che puoi andare alla tua velocità massima più a lungo.

Come le colline migliorano l'allenamento

L'allenatore certificato USATF Tom Schwartz, allenatore della squadra di corsa Tinman Elite, spiega che l'allenamento in collina è vantaggioso perché, quando si va in salita, si ha un maggiore impegno delle unità motorie, i fasci di fibre muscolari che si accendono durante la corsa. Questo aumenta la forza muscolare e la resistenza. È anche probabile che quando si corre in salita si impegni di più una parte del core, perché ogni volta che si spingono le gambe più forte nel terreno, il core deve stabilizzarsi per compensare l'inclinazione.

Schwartz aggiunge che spingersi su una collina aiuta a produrre più potenza rispetto allo sprint su superfici piane. Correre velocemente su una pista richiede più di una semplice forza: la forma è importante - è per questo che i velocisti di classe mondiale passano così tanto tempo a perfezionare la tecnica. È difficile essere coordinati quando si corre ad alta velocità, ma, poiché non si corre così velocemente su una collina, spiega Schwartz, "non è necessario avere tanta coordinazione e quindi si può generare più potenza".  

Come bonus, Schwartz nota che c'è meno rischio di lesioni quando si fanno ripetizioni in collina ad alta intensità rispetto a quando si fanno le stesse ripetizioni su una superficie piana, perché il corpo prende meno contraccolpi quando si va in salita.

"Ci sono più lesioni quando si corre ad alto sforzo ripetendo i 200 in pista che quando si va in salita", dice. "[Le colline sono] un modo fantastico per costruire forza e potenza muscolare".

Poiché ciò che conta è il tempo esposto allo stimolo bioenergetico dell'allenamento in collina, Schwartz in genere prescrive ripetizioni basate sul tempo piuttosto che sulla distanza.

Il tuo piano di allenamento di 6 settimane per la corsa in salita

Secondo la ricerca, solo sei settimane di sessioni di ripetute in collina possono fare una differenza significativa nelle prestazioni di corsa. Ecco un esempio di progressione di allenamento che può essere fatto su un tapis roulant o all'aperto una volta alla settimana. Non preoccuparti troppo di calcolare la pendenza se non usi un tapis roulant, ad occhio una collina con una leggera pendenza per le prime settimane e passa ad una salita relativamente più ripida da qualche parte tra le settimane 4 e 6.

Iniziate le ripetizioni con lo sforzo di una corsa a tempo di 5K, aumentando l'intensità ad ogni ripetizione successiva per terminare con uno sforzo da gara di 5K nell'ultima collina, se vi sentite bene. Ricordati di iniziare con un riscaldamento molto facile di 10-15 minuti.

Settimana 1

Corri per 10-15 minuti per riscaldarti.

Trova una collina con una pendenza del 4% e fai 4-5 ripetizioni da 60 secondi, fai jogging o scendi a piedi con 2 minuti di recupero tra ogni intervallo. (O comunque il tempo necessario).

Fai jogging per 10-20 minuti per defaticare.

Settimana 2

Corri per 10-15 minuti per riscaldarti.

Fai 5-6 ripetizioni da 60 secondi su una collina al 4%, con un recupero di 2 minuti di jogging tra una e l'altra.

Corri per 10-20 minuti per defaticare.

Settimana 3

Correre per 10-15 minuti per riscaldarsi.

4-6 ripetizioni da 90 secondi su una collina con un grado del 4-5%, con 2-3 minuti di recupero tra una e l'altra.

Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.

Settimana 4

Correre per 10-15 minuti per riscaldarsi.

4-6 ripetizioni da 2 minuti su una collina con un grado del 5%, con un recupero di 3 minuti di jogging tra una e l'altra. (Oppure, per quanto tempo ti serve per recuperare completamente prima della prossima ripetizione).

Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.

Settimana 5

10-15 minuti di jogging per riscaldarsi.

6-8 x 2 minuti di ripetizioni su una collina di grado 5-6%, facendo jogging un recupero completo tra ciascuno.

Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.

Settimana 6

Correre per 10-15 minuti per riscaldarsi.

8-10 x 2-3 minuti di ripetizioni su una collina con un grado del 5-6%, con un recupero completo di jogging tra l'una e l'altra.

Fare jogging per 10-20 minuti per defaticare.