Per avere le migliori prestazioni nella corsa occorre preservare la schiena: ecco come fare

Lo sapevi che quando solleviamo un peso dobbiamo fare un affondo in avanti per preservare la schiena? E che quando stiamo sedute alla scrivania dobbiamo tenere le ginocchia più alte del bacino? Prendi subito nota e soprattutto allena la giusta postura con un mini workout.

La postura corretta è fondamentale sia quando facciamo sport che nella quotidianità. Spesso, invece, senza accorgercene, assumiamo posizioni scorrette, ad esempio quando solleviamo pesi o stiamo sedute davanti al computer, causando un carico eccessivo sulla schiena.

sollevare pesi in modo corretto

la corretta posizione quando siamo sedute

esercizi per alleviare la tensione alla schiena

mini workout per la salute della schiena

Sollevare pesi in modo corretto

Quando dobbiamo sollevare pesi, è essenziale farlo in modo corretto. Vediamo due modi che non gravano sulla schiena:

1. Affondo in avanti:

– Portare una gamba in avanti in modalità di affondo e inspirare mentre ci abbassiamo
– Prendere il peso con la schiena dritta
– Espirare mentre torniamo in posizione verticale, immaginando di essere tirati verso l’alto e portando l’ombelico verso la colonna vertebrale

2. Sollevamento frontale:

– Piegarsi in avanti inspirando e mantenendo la schiena dritta, come se ci fosse un piano orizzontale contro i nostri ischi
– Espirare mentre tiriamo su il peso, attivando al contempo il core e mantenendo la schiena in auto-allungamento
– Tornare in posizione eretta

La corretta posizione quando siamo sedute

La postura corretta quando siamo sedute è altrettanto importante. Spesso infatti tendiamo a inarcare la schiena, causando problemi alla colonna vertebrale. Invece, la posizione corretta da adottare è:

1. Utilizzare un rialzo sotto i piedi di circa 15-20 cm per mantenere le ginocchia più alte del bacino.
2. Mantenere la schiena in auto-allungamento durante la seduta per ridurre la pressione sulla colonna vertebrale

Esercizi per alleviare la tensione alla schiena

Dopo una lunga giornata lavorativa, può capitare di avere fastidi alla schiena. Ecco alcuni esercizi da fare sdraiate o contro una parete per alleviare la tensione:

1. Sollevamento delle braccia:

– Sdraiarsi e inspirando portare entrambe le braccia sopra la testa; espirando, riportare le braccia lungo i fianchi

2. Sollevamento alternato delle braccia:

Sdraiarsi e sollevare un braccio inspirando; espirando, riportarlo lungo il corpo e fare la stessa cosa con l’altro braccio

Mini workout per la salute della schiena

Ora che abbiamo imparato come muoverci per preservare la salute della nostra schiena, possiamo unirli tra loro e creare un mini workout efficace. Ricordare di praticare sempre la giusta respirazione e l’auto-allungamento per un lavoro efficace e sicuro.

1. Affondo in avanti: 10 ripetizioni per gamba
2. Sollevamento frontale: 12 ripetizioni
3. Sollevamento delle braccia: 15 ripetizioni.
4. Sollevamento alternato delle braccia: 12 ripetizioni per braccio.

Ripetere il mini workout due volte per una sessione completa.