Ecco 3 esercizi che allenano i muscoli addominali, ovvero li rinforzano e ne aumentano la resistenza. Ci aiuteranno a dare tonicità e forma alla zona del core. L’estate sta finendo molti di noi, in vacanza, si saranno dedicati a varie attività sportive come trekking, uscite in bici, nuotate, wind-surf, beach volley, racchettoni o delle semplici lunghe passeggiate, che ci avranno aiutato a rimanere in forma e a ‘staccare’ allo stesso tempo.
Per chi invece si è solo riposato (magari con qualche spritz in più tra le mani), settembre può essere il momento per tornare a una routine di allenamento. Ideale è iniziare dal rafforzamento, soprattutto del core: sono necessari solo 10 minuti al giorno e il risultato compenserà sforzo e costanza.
Ricordiamoci però che il cosiddetto six pack è il sogno di molti ma ottenerlo non è semplicissimo, poiché il criterio fondamentale di un addome scolpito è un ridotto spessore del grasso localizzato sull’addome e molto spesso non se ne va semplicemente dimagrendo o allenandosi. L’unica strada è abbinare entrambe le cose e far convivere alimentazione sana ed esercizi costanti e mirati nella fascia addominale.
3 esercizi per un addome scolpito
1. Plank
È uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo del core. Letteralmente traducibile dall’inglese come ‘tavola‘, il plank è un esercizio isometrico che si basa sull’espressione di forza e di resistenza. Richiede una posizione di partenza prona (pancia in giù), il peso rimane appoggiato su avambracci, gomiti e piedi (avampiedi); l’idea è quella di risucchiare l’ombelico verso la colonna vertebrale con il bacino in retroversione, i glutei attivi, le spalle in linea. Si mantiene la contrazione isometrica del core, in sinergia con muscoli di gambe, glutei e braccia per 30”/1’.
2. Mountain Climber
È uno degli esercizi più efficaci per allenare l’addome, conosciuto anche come ‘esercizio dello scalatore‘, proprio perché, pur a terra e in posizione orizzontale, simula i movimenti che compiono gli alpinisti quando salgono verso le vette delle montagne. Si esegue partendo dalla posizione di plank ma in appoggio sulle mani, portare le ginocchia, in maniera alternata, al petto, effettuando il movimento di simulazione di una scalata. L’esercizio deve essere ripetuto in modo ritmico, senza pause, fino alla fine. A me piace intensificarlo andando a toccare il gomito con il ginocchio, alternando il movimento con un incrocio tra ginocchio destro e gomito sinistro, e viceversa, per stimolare maggiormente gli obliqui. 20 tocchi totali.
3. Crunch con torsione
La posizione di partenza è supini sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi poggiati a terra. La testa inizialmente è a contatto con il pavimento, le mani intrecciate sulla nuca, spalle e gomiti bene aperti. Alzare le spalle dalla superficie d’appoggio (mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per la durata dell’esercizio) e durante la fase concentrica del movimento torcere il busto verso il ginocchio destro, avvicinando il gomito sinistro. Ripetere verso sinistra, alternando ogni volta la torsione. Espirare nella fase concentrica (‘schiacciando’ sempre l’ombelico verso la colonna) e ritornare sempre alla posizione iniziale inspirando. 20 tocchi in totale.
In questo movimento viene massimizzato il lavoro dei muscoli obliqui.
Ripetere questo circuito per 3 volte, facendo 30” di recupero tra gli esercizi e 1’ tra le serie.
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:43 Il 7 settembre sulle Dolomiti c'è la "Marcialonga Running Coop" nella cornice delle Valli di Fiemme e Fassa
- 06:30 Avete mai provato a correre in acqua? Dicono che faccia davvero tanto tanto bene
- 15:40 L'omaggio della Iuta a Giacomo Grillo per le sue 150 tra maratone ed ultra
- 06:25 Ecco le 10 regole da seguire per continuare a correre con il caldo limitando i disagi
- 15:38 Alla prossima EcoMaratona del Chianti Classico del 19 ottobre ci sarà anche l'EcoPasseggiata a 6 zampe
- 06:33 Anche l'escursionismo può essere un'ottima attività per migliorare nella corsa
- 15:38 La quinta "6 ore di Roma" ha regalato al parco di Villa De Santis emozioni e divertimento
- 06:32 Quattro consigli fondamentali da fare per perdere peso correndo: risultati assicurati!
- 15:36 Il 25 agosto a Ripa Teatina (CH) la seconda 6/8 ore delle Torri
- 06:46 Quanti tra voi podisti soffrono di mal di schiena? E' fondamentale lo stretching ed ecco i consigli di un esperto
- 15:35 Si disputerà il 17 agosto il "Verghereto Trail" con preludio il 6 agosto con l' "Alfero Trail"
- 06:09 Anche chi corre sulle lunghe distanze deve allenarsi su quelle brevi: tanti i benefici
- 15:34 Il 28 luglio si disputerà la sesta edizione dell'Ultra del Turchino
- 06:12 Quante falsità sui social network sull'allimentazione dei podisti! Ecco le verità
- 15:42 Alla 100 chilometri di Asolo la riminese Federica Moroni prima al traguardo: battuti anche tutti gli uomni in gara
- 06:42 Podisti vegetariani o vegani ? Ecco come fare con vitamine ed integratori
- 15:40 Si disputerà il 27 luglio ad Arma di Taggia (IM) il Naturun Team Valle Argentina
- 06:30 Sapete come poter ripartire dopo un infortunio? Ecco alcuni consigli pratici per i podisti
- 15:36 Le emozioni della della "6 ore de' Conti": hanno partecipato in 258 da varie parti d'Italia
- 06:40 Fondamentale migliorare la forza del tronco per i podisti
- 18:37 Emozioni per la tappa a Saronno (VA) dell' "Estate Correndo": vittorie di Andrea Soffientini e Federica Cozzi
- 06:07 Allenatevi anche in discesa per migliorare la velocità nella corsa
- 15:38 In archivio l'edizione della ventennale della "Correre a Castellina"
- 06:44 Gare che vanno sempre più di moda ed ecco come approcciarsi alla specialità del trail running
- 19:27 In Umbria lo show in Valsorda di Cristian Calzuola e Lorena Piastra! Sulla corta Filippo Buoncompagni e Simona Minelli
- 06:22 La corsa è il miglior alleato per il dimagrimento sano in un’ottica di benessere di tutti noi
- 15:40 Nel weekend dal 18 al 20 ottobre ci sarà nel senese l'EcoMaratona del Chianti Classico
- 09:50 Come scegliere le scarpe per le proprie esigenze nella corsa? Ecco alcuni suggerimenti
- 18:55 Ancora l'ombra del doping nel mondo dell'atletica e del podismo! Nuova sospensione cautelare per atleta Fidal
- 06:40 Per i podisti i muscoli dell'anca (lo psoas) sono fondamentali e sono necessari strechting ed altri esercizi
- 15:40 Il 28 luglio c'è l'appuntamento con l'edizione numero 11 della "Green Run-Vallombrosa Trail"
- 06:40 Non solo per voi podisti, ecco il segreto per dormire e riposare meglio la notte
- 15:38 Il 14 luglio a Campodoldino (SO) si correrà la suggestiva "Pizzo Stella SkyMarathon"
- 06:40 Il pilates può aiutare (e pure molto) a migliorare nella corsa: ecco alcuni consigli
- 15:35 Sabato 13 luglio si correrà il "Giro del Lago di Resia": oltre duemila i partecipanti
- 06:40 Sapete cosa mangiare la settimana prima della gara? Una scelta sbagliata può compromettere tutto
- 16:07 L'umbro Giacomo Grillo taglia il traguardo delle 150 maratone e ultra! Un eroe del podismo nazionale!
- 15:38 In Umbria domenica 14 luglio si corre “Tra i monti de Gualdo”, per scoprire il fascino della Valsorda
- 06:40 Altri sport per il podista per allenarsi? Tanti i benefici con il nuoto
- 14:36 Per la "Primiero Dolomiti Marathon" ancora un gran successo e tante emozioni sulle tre distanze
- 06:40 Quante proteine sono necessarie a chi fa la corsa sulle lunghe distanze?
- 16:50 Il podismo in lutto: Lorella ci ha lasciato a 56 anni dopo tante gare e maratone
- 06:34 Sapete come gestire le crisi nelle gare di endurance? Ecco alcuni consigli pratici per superarli
- 15:40 Nel varesino buon successo dell'edizione numero 11 della "Tra Ville e Giardini"
- 06:35 Ci sono tanti tipi di gare podistiche: come capire a quale si è più adatti per le proprie caratteristiche?
- 15:40 A Canegrate (MI) lo spettacolo in notturna della "PAR Cinquepuntozero"
- 06:21 Allenarsi con gli allunghi permette di migliorare le prestazioni nelle gare sino al 10 km: ecco come farli