Voi che siete podisti conoscete l'allenamento basato sulle cosiddette soglie?

Negli ultimi anni il concetto di soglia è diventato centrale nell’allenamento, molto più dei tradizionali riferimenti alla frequenza cardiaca massima o al VO₂ max. Il metodo norvegese, sviluppato da Marius Bakken negli anni ’90 – che di recente ha pubblicato un libro (per ora solo in norvegese) – è stato uno dei primi a promuovere l’applicazione sistematica dell’allenamento basato sulle soglie. A essere precisi, però, la metodologia dell’allenamento alle soglie era già stata sviluppata un decennio prima nella cosiddetta “scuola di Ferrara”, quando il mio allenatore Lenzi aveva portato sul campo le indicazioni scientifiche del prof. Conconi. Proprio il test che porta il nome del biologo ferrarese era orientato alla ricerca delle soglie fisiologiche. L’allenamento alla soglia è davvero importante non perché una soglia più alta renda automaticamente più veloci, ma perché permette di riconoscere il punto in cui l’esercizio passa da facile a impegnativo. Questa consapevolezza consente di gestire meglio l’intensità, allenarsi in modo più efficace e ottenere adattamenti più coerenti rispetto ai metodi basati sulla FC massima, che risultano troppo generici e variabili da persona a persona. Un esercizio all’80% della FC max, ad esempio, può risultare moderato per alcuni, leggero per altri e troppo impegnativo per altri ancora, rendendo i programmi basati su questo parametro poco affidabili. L’allenamento basato sulle soglie, riconosciute come due punti di transizione fisiologica, permette invece di definire tre zone di intensità (facile, media, difficile) molto più precise. Allenarsi appena sotto la prima soglia o tra la prima e la seconda (come nei doppi allenamenti alla soglia degli Ingebrigtsen) consente di modulare meglio lo sforzo e ottenere adattamenti più efficaci rispetto ai metodi tradizionali.
La vera utilità dell’allenamento vicino alla soglia non è “alzare la soglia” in sé, ma migliorare VO₂ max ed economia di corsa, i due parametri che determinano realmente la capacità di correre più forte. Anche se la percentuale della soglia rimane la stessa, un VO₂ max più elevato permette di sostenere velocità maggiori senza affaticarsi, rendendo l’allenamento alla soglia uno strumento molto efficace per incrementare la performance.
Capire le proprie soglie permette inoltre di gestire l’intensità degli allenamenti in modo molto più preciso rispetto all’uso della FC massima, spesso stimata male e influenzata da numerosi fattori. Conoscere questi punti di riferimento aiuta a mantenere coerenti le intenzioni delle sedute: i giorni di recupero restano davvero facili, quelli medi restano controllati e quelli duri diventano realmente impegnativi.
Le soglie possono essere misurate in laboratorio o tramite test del lattato, ma un metodo semplice e sorprendentemente affidabile è il controllo della respirazione, come avevo riportato nella precedente newsletter. Imparare a percepire queste differenze offre un controllo dell’allenamento superiore a quello fornito da orologi e dispositivi, e consente anche di intuire in parte se si ha un metabolismo più glicolitico o più lipolitico. A bassa intensità prevale l’ossidazione dei grassi, mentre aumentando lo sforzo cresce il contributo dei carboidrati. Se un atleta passa rapidamente da una respirazione tranquilla a una molto affannata, significa che entra presto in una zona glicolitica; se invece mantiene a lungo un respiro stabile, è probabile che abbia una buona capacità lipolitica.