Per migliorare nella corsa meglio il fartlek o le ripetute? Vanno alternati nella maniera più adeguata

Volete migliorare velocità, resistenza e ritmo gara? Fartlek e ripetute sono due strumenti chiave per ogni runner, ma servono obiettivi diversi. In questo articolo capiamo come funzionano e quando usarli per dare il giusto stimolo al tuo allenamento.

Chi corre con costanza lo sa: arrivati a un certo punto, se vuoi migliorare, non basta più “correre e basta”. È lì che entrano in gioco allenamenti più strutturati, come fartlek e ripetute. Entrambi servono ad aumentare la velocità e la capacità aerobica, ma non sono la stessa cosa — né per come si eseguono, né per gli obiettivi che si raggiungono.

Cos’è il fartlek (e perché è meno schematico di quanto pensi)

Fartlek significa “gioco di velocità” in svedese. È un allenamento strutturato ma libero, che prevede variazioni di ritmo all’interno di una corsa continua. Non esistono regole rigide: puoi alternare corsa lenta e tratti più veloci in base a sensazioni, tracciato o obiettivi.

Benefici del fartlek

Migliora la sensibilità al ritmo

Aumenta la resistenza mentale e fisica

Simula situazioni di gara reali (cambi di ritmo, sorpassi)

Adatto a tutti i livelli, dai principianti agli esperti

Quando usarlo

In fasi di preparazione generale

Dopo periodi di stop per riprendere confidenza

Come variante meno stressante delle ripetute classiche

Nei trail runner o nei percorsi collinari

Cosa sono le ripetute (e perché servono precisione e recupero)

Le ripetute sono tratti di corsa a velocità controllata, su distanze e tempi precisi, intervallati da periodi di recupero (attivo o passivo). Possono essere brevi (200-400 m), medie (600-1000 m) o lunghe (fino a 2000 m e oltre), a seconda del focus allenante.

Benefici delle ripetute

Migliorano la velocità e l’efficienza biomeccanica

Allenano il VO2 max (capacità aerobica massima)

Sviluppano la capacità lattacida nei lavori intensi

Ideali per chi vuole migliorare un PB

Quando usarle

In periodi specifici della preparazione, con obiettivi chiari

Per chi prepara 5K, 10K, mezza o maratona con target di tempo

Per testare i ritmi gara

Per aumentare la tolleranza alla fatica

Quale scegliere?

Non esiste una risposta univoca. Dipende dal momento della stagione, dal tuo livello e dagli obiettivi.

Scegli il fartlek se:

Sei in fase di costruzione

Vuoi un allenamento vario e divertente

Hai bisogno di flessibilità

Non hai un obiettivo cronometrico preciso

Scegli le ripetute se:

Vuoi migliorare i tuoi tempi

Stai preparando una gara

Hai bisogno di lavorare sulla soglia anaerobica o sulla velocità

Ti piace la precisione nei carichi

Come integrarli nella settimana

Un’ottima strategia di allenamento non consiste nel scegliere solo fartlek o solo ripetute, ma nel combinarli in modo intelligente e progressivo, sfruttando i benefici complementari di entrambi.

Il fartlek e le ripetute, infatti, sollecitano qualità diverse ma sinergiche:

il fartlek stimola la capacità aerobica, la variabilità del ritmo e l’adattabilità mentale,

le ripetute migliorano la velocità specifica, l’efficienza neuromuscolare e la tolleranza alla fatica lattacida.

Inserirli nella settimana in modo mirato permette di allenare più sistemi energetici, evitare la monotonia e favorire una crescita armonica della performance.

Esempio settimanale (per un runner che corre 3–4 volte a settimana):

Lunedì – corsa rigenerante
→ Lenta, per recuperare il lavoro del weekend, migliorare la circolazione e sciogliere le gambe.

Mercoledì – fartlek
→ Ad esempio: 5’ riscaldamento + 6x (1’ forte / 2’ lento) + 10’ defaticamento
→ Ottimo per variare ritmo e stimolare la capacità aerobica senza pressione cronometro.

Venerdì – ripetute
→ Ad esempio: 6x600m a ritmo 5K con recupero 1’30” camminando
→ Lavoro specifico sulla velocità e sulla soglia anaerobica.

Domenica – lungo lento (o gara)
→ Per stimolare la resistenza, testare i miglioramenti e accumulare chilometraggio.

Variazioni avanzate:

Alternanza settimanale: una settimana fartlek, la successiva ripetute.

Approccio periodizzato: fartlek nella fase di costruzione, ripetute nella fase di rifinitura pre-gara.

Mix nella stessa seduta: in una sessione lunga puoi inserire tratti fartlek all’inizio e ripetute brevi alla fine per un effetto combinato.

Fartlek e ripetute sono due strumenti preziosi nella cassetta degli attrezzi di ogni runner. Il primo stimola la fantasia, il secondo la precisione. L’equilibrio tra i due è la chiave per una preparazione completa, stimolante e funzionale.