L'allenamento per la maratona è fisicamente impegnativo e il chilometraggio e il tempo impiegato sono tanti. Se state inseguendo un obiettivo cronometrico, assicuratevi non solo di percorrere un chilometraggio adeguato, ma anche di correre alla giusta velocità negli allenamenti per ottenere il massimo dal vostro allenamento. Anche se gli allenamenti in pista non sono l'obiettivo principale di un programma di allenamento per la maratona, sono comunque pratici per i maratoneti che vogliono uscire dalla loro zona di comfort. I tre allenamenti che seguono sono impegnativi, ma tutti possono aiutare a sviluppare una maggiore tolleranza al lattato, che può equivalere a correre in modo più efficiente al ritmo della maratona.
25 giri di curve e rettilinei
Venticinque giri sulle curve della pista e di corsa sui rettilinei su una pista di 400 metri, per un totale di 10 km. Se volete aumentare la difficoltà dell'allenamento, correte le curve a ritmo di maratona e percorrete i rettilinei a un ritmo di circa 10 km/mezza maratona.
Le curve e i rettilinei sono uno stile di allenamento fartlek molto diffuso tra i corridori di distanza per migliorare la forza e la resistenza nella fase finale della gara. L'obiettivo è quello di migliorare la capacità di mettere in atto un'impennata tardiva e di superare gli altri concorrenti quando si è stanchi, o di aiutare a spingere fino al traguardo.
Tre serie di 8x400m con 1 km a ritmo maratona
Eseguire ogni ripetizione di 400 m della prima serie al ritmo della mezza maratona con 1 minuto di riposo tra le ripetizioni. Dopo otto ripetizioni da 400 m, fare una ripetizione da un chilometro a ritmo di maratona, quindi riposare per tre minuti dopo la serie da 1 km. Se l'allenamento sembra facile, quando iniziate la terza serie, abbassate il ritmo di ogni ripetizione di 400 m a circa il vostro ritmo di 10 km.
L'obiettivo è far sì che il corpo si senta a proprio agio con i ritmi a riposo breve, per acquisire fiducia prima della maratona.
Da 10 a 12 ripetizioni di 800 m con 400 m di defaticamento
Cercate di correre ogni ripetizione di 800m al vostro ritmo maratona o più veloce e di galleggiare a 30 secondi al chilometro più lentamente del vostro ritmo maratona durante l'intervallo di riposo di 400m. Questo allenamento è molto voluminoso. Se si parte troppo velocemente, è probabile che si finisca la benzina nel corso dell'allenamento. Il segreto è rimanere controllati e raggiungere i ritmi quando il corpo è affaticato.
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?
- 15:22 Dal 3 al 5 maggio a Rapolano Terme le "Crete Senesi" e poi... arriverà anche il Giro d'Italia
- 06:44 Avete la giusta motivazione nella corsa e sapete come mantenerla?
- 15:34 Domenica 28 aprile si disputerà la Tremoletto di Isola del Liri (FR) la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 13:28 In Umbria il 19 maggio si correrà il Subasio Crossing su tre distanze: partenza ed arrivo a Collepino di Spello
- 16:15 Che sta succedendo in Umbria? Minacce di squalifica a chi parteciperà alla Cesi-Carsulae-Cesi!
- 14:51 Increscioso episodio in Umbria! Tolti i pettorali ad atleti prima della partenza della gara di Deruta!
- 06:44 Voi podisti avete mai provato ad allenarvi trainando un pneumatico? E' semplice ed utilissimo
- 15:13 In Umbria il primo maggio c'è la Perugia-Monte Tezio sulla doppia distanza di 16 e 22 chilometri
- 06:53 Quale allenamento per sbloccare il proprio metabolismo? Per la corsa ecco cosa è fondamentale
- 15:25 Il 24 giugno si correrà la "6h34’23” Fattore Day" per commemorare l'impresa di Mario Fattore
- 06:50 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze
- 15:16 A Perugia appuntamento con la Grifonissima il prossimo 12 maggio
- 06:24 Un dubbio: meglio avere un solo paio di scarpe da running o è meglio averne di più ed alternarle?
- 15:12 Saranno in 3000 a correre l'edizione numero 49 della "100 km del Passatore"
- 06:05 "L'arte di allenare": tutte le conoscenze tecniche e scientifiche sul running di Massimiliano Monteforte
- 15:25 In archivio la Maratona Alpina, disputata a Val della Torre con la il successo di Andrea Negro
- 07:00 Siete podisti e vi capita di avere mal di schiena? Queste le cause
- 15:40 Il 21 aprile a Pietra Ligure si correrà la quarta edizione della "Rapidissima"
- 06:49 Che tipo di integratori bisogna assumere durante le maratone e le mezze maratone?
- 15:33 In archivio la prima edizione della "6 ore di Pistoia": vittorie di Massimo Farnararo e Ilaria Bergaglio
- 15:12 Succeso in Umbria per il "Trail città di Pietra"
- 06:45 Voi podisti bevete alcol? Ma sapete se influisce in negativo sulle vostre prestazioni?
- 19:00 Che festa al Trofeo Circolo Dipendenti Perugina! Le emozioni nella corsa dei bambini...
- 15:26 Un fine settimana con l' "Ultramarathon Festival Venice": appuntamento sabato 13 e domenica 14 aprile
- 06:45 Voi podisti lo sapete quanto può aiutarvi il freddo nel recupero e nelle prestazioni? E' il miglior alleato!
- 15:19 Queste le prossime gare del Gran Prix Iuta di Ultramaratona: domani c'è la Milano-Ovada-Sanremo
- 06:39 Quanto l'alimentazione può influire sulle prestazioni agonistiche di un podista? Ecco alcuni consigli
- 15:33 Il 14 aprile appuntamento con la "Liuc Run", la corsa non competitiva organizzata dall’Università Cattaneo
- 06:55 I consigli sulla corsa di Orlando Pizzolato: ecco nuovi suggerimenti
- 15:33 La Firenze Half Marathon è stata una festa per 5mila podisti, con tante donne
- 06:55 Ecco come perdere peso con la corsa: seguite questo allenamento
- 13:30 Successo in Umbria per la "Choco Run": cioccolata e divertimento per la gara del Circolo Dipendenti Perugina
- 06:04 Maratona e Mezza Maratona: quale strategia di integratori bisogna adottare?
- 16:55 Ad Arezzo alla ventuduesima edizione della "Parcocorsa" vittorie di Mori e Mattesini
- 05:00 Stamattina a Perugia si corrono la "ChocoRun" e le giovanili del "Trofeo Circolo Dipendenti Perugina"
- 17:30 Domani si disputa il Trail del Rubicone a Sogliano su tre percorsi
- 10:30 Questa domenica si corre a Perugia: c'è la "ChocoRun" a Sant'Andrea delle Fratte
- 06:10 Volete dimagrire correndo? Allora fatelo a digiuno ed avrete risultati
- 16:13 Domenica a Russi (Ra) si corre la Maratona del Lamone giunta alla sua 46esima edizione
- 00:11 Ai vincitori della "ChocoRun" di Perugia anche un'opera dell'artista Silvio Craia: appuntamento domenica 7 aprile
- 15:40 Domenica si correrà la Firenze Half Marathon con 5mila partecipanti
- 06:11 Voi podisti date importanza alla cadenza nella corsa? E come bisogna allenarla?