Per far bene e migliorarsi nella maratona occorre allenarsi in pista: ecco cosa fare

L'allenamento per la maratona è fisicamente impegnativo e il chilometraggio e il tempo impiegato sono tanti. Se state inseguendo un obiettivo cronometrico, assicuratevi non solo di percorrere un chilometraggio adeguato, ma anche di correre alla giusta velocità negli allenamenti per ottenere il massimo dal vostro allenamento. Anche se gli allenamenti in pista non sono l'obiettivo principale di un programma di allenamento per la maratona, sono comunque pratici per i maratoneti che vogliono uscire dalla loro zona di comfort. I tre allenamenti che seguono sono impegnativi, ma tutti possono aiutare a sviluppare una maggiore tolleranza al lattato, che può equivalere a correre in modo più efficiente al ritmo della maratona.

25 giri di curve e rettilinei
Venticinque giri sulle curve della pista e di corsa sui rettilinei su una pista di 400 metri, per un totale di 10 km. Se volete aumentare la difficoltà dell'allenamento, correte le curve a ritmo di maratona e percorrete i rettilinei a un ritmo di circa 10 km/mezza maratona.

Le curve e i rettilinei sono uno stile di allenamento fartlek molto diffuso tra i corridori di distanza per migliorare la forza e la resistenza nella fase finale della gara. L'obiettivo è quello di migliorare la capacità di mettere in atto un'impennata tardiva e di superare gli altri concorrenti quando si è stanchi, o di aiutare a spingere fino al traguardo.

Tre serie di 8x400m con 1 km a ritmo maratona
Eseguire ogni ripetizione di 400 m della prima serie al ritmo della mezza maratona con 1 minuto di riposo tra le ripetizioni. Dopo otto ripetizioni da 400 m, fare una ripetizione da un chilometro a ritmo di maratona, quindi riposare per tre minuti dopo la serie da 1 km. Se l'allenamento sembra facile, quando iniziate la terza serie, abbassate il ritmo di ogni ripetizione di 400 m a circa il vostro ritmo di 10 km.

L'obiettivo è far sì che il corpo si senta a proprio agio con i ritmi a riposo breve, per acquisire fiducia prima della maratona.

Da 10 a 12 ripetizioni di 800 m con 400 m di defaticamento
Cercate di correre ogni ripetizione di 800m al vostro ritmo maratona o più veloce e di galleggiare a 30 secondi al chilometro più lentamente del vostro ritmo maratona durante l'intervallo di riposo di 400m. Questo allenamento è molto voluminoso. Se si parte troppo velocemente, è probabile che si finisca la benzina nel corso dell'allenamento. Il segreto è rimanere controllati e raggiungere i ritmi quando il corpo è affaticato.