Ecco come allenare il sistema aerobico nella corsa: è importante seguire dei consigli

Il sistema aerobico è fondamentale per la preparazione di una mezza maratona. Scopri com’è composto questo sistema e come allenarlo.

Entriamo nel vivo di questo nuovo percorso verso la mazza maratona. In questo articolo parleremo della componente aerobica ovvero del sistema aerobico centrale e periferico. Capiremo a cosa si riferiscono questi due termini, perché queste qualità sono fondamentali per performare e soprattutto come allenarle.

Sistema aerobico centrale e periferico

Strumenti per allenare il sistema aerobico centrale

prime 3 zone di allenamento

fartlek

salite

Strumenti per allenare il sistema aerobico periferico

variazione dei terreni

esercizi di forza

cross-training

Quanto allenarsi

Sistema aerobico centrale e periferico

Il sistema aerobico centrale si riferisce al sistema cardiovascolare, composto principalmente dal cuore. Allenarlo significa abituare il cuore a carichi crescenti (soprattutto in quantità), aumentando progressivamente la gittata cardiaca (la quantità di sangue pompata in un minuto). Ciò porta a una maggiore efficienza, con il cuore che pompa di più, nell’unità di tempo, e con meno sforzo.

Il sistema aerobico periferico si riferisce alla capacità dei muscoli di utilizzare l’ossigeno fornito dal sangue. Allenarlo significa insegnare ai muscoli a utilizzare al meglio l’apporto di sangue e ossigeno, ritardando quanto più possibile l’affaticamento.

Strumenti per allenare il sistema aerobico centrale

Abbiamo a disposizione tre strumenti per allenare il sistema aerobico centrale:

Attraverso le prime 3 zone di allenamento

Le prime tre zone di allenamento, che arrivano al massimo al fondo medio (zona 3) mantengono la frequenza cardiaca bassa. Sono zone poco dispendiose, che non raggiungono mai la soglia (zona 4). Allenare queste zone e mantenerle a lungo significa costruire una solida base aerobica. In poche parole: nelle 12 settimane di percorso verso la mezza maratona, dovremo aumentare la distanza percorsa durante gli allenamenti a fondo lento.

Attraverso il fartlek

Le variazioni di ritmo (fartlek), ovvero l’alternarsi di momento in cui andiamo molto veloci e momenti in cui recuperiamo, consentono di allenare l’elasticità del cuore nella gestione del variare delle pulsazioni. Se vuoi approfondire, puoi leggere l’articolo come aumentare le resistenza nella corsa.

Attraverso le salite

Correre in salita, soprattutto attraverso le ripetute, sollecita la gittata sistolica del cuore, portando il nostro organo a pompare una maggiore quantità di sangue.

Strumenti per allenare il sistema aerobico periferico

Correre la mezza maratona significa trascorrere molto tempo sulle gambe, quindi diventa fondamentale allenarle e fortificarle. Ci sono almeno tre modi per allenare i nostri muscoli a essere più efficienti:

Attraverso la variazione dei terreni

Correre su superfici instabili, come i percorsi off-road, attiva la muscolatura profonda, perché l’apparato muscolo-scheletrico deve imparare a reagire a situazioni di instabilità. Cambiare le superfici, dunque, rafforza molto di più rispetto che correre sempre su superfici completamente lisce.

Attraverso esercizi di forza

La forza per il sistema aerobico periferico si può allenare tanto con la corsa in salita che con esercizi specifici, eseguiti sia a carico naturale che in palestra. Se vuoi qualche spunto, puoi leggere l’articolo che spiega come allenare la forza nella corsa.

Attraverso il cross-training

Attività aerobiche alternative alla corsa, come ciclismo, nuoto o escursionismo, sollecitano diversi distretti muscolari che di solito, allenandoci solo ed esclusivamente con la corsa, non siamo abituati a utilizzare.

Quanto allenarsi per la mezza maratona

L’allenamento aerobico dovrebbe costituire l’80-85% del programma di allenamento per la mezza maratona. Noi consigliamo (ma è solo un consiglio: affidiamoci sempre a un preparatore per avere tabelle personalizzate al nostro livello atletico e al tipo di vita che conduciamo) una settimana-tipo di 4 allenamenti, con la seguente suddivisione: fondo lento, variazioni di ritmo, fondo medio e cross-training.