Qual'è l'età giusta della corsa? Basta accettare con consapevolezza la realtà dei nostri 40, 50, 60 anni ed oltre

La fatica più grande è mentale ed è all’inizio del percorso: se si riesce ad accettare con consapevolezza la realtà dei nostri 40, 50, 60 anni e oltre (anche molto “oltre”), ecco che correre può ancora spalancarci un mondo ricco di soddisfazioni, salute e anni in più, anni “sani”. Ce lo spiega in dettaglio Huber Rossi su Correre di agosto.

Sarebbe questo del mese di agosto il periodo più adatto per cominciare-ricominciare a correre: giornate ancora di molta luce, temperature quasi sempre miti al mattino presto e alla fine del pomeriggio, un po’ più di tempo libero da utilizzare per il riposo e il recupero.

Certo, si sarebbe molto più invogliati se non si finisse poi, dopo la doccia, davanti a quella maledetta TV che spara le gesta dei Giochi olimpici: di fronte a quei corpi perfetti che corrono, saltano, lanciano, nuotano e giocano volando su reti e canestri è facile sentirsi inadeguati, specie se si ha l’età dei genitori, se non dei nonni, di quei ragazzi di Parigi 2024.

Se però si riesce a fare uno sforzo iniziale di consapevolezza, accettando la realtà dei nostri 40, 50, 60 anni e oltre (anche molto “oltre”), ecco che la corsa può ancora spalancarci un mondo ricco di soddisfazioni, salute e anni in più, anni “sani”.

PFC: Physiological Functional Capacity

Con questa premessa, su Correre di agosto Huber Rossi affronta il tema dell’invecchiamento, a causa del quale “decresce progressivamente la PFC (Physiological Functional Capacity), cioè la capacità di svolgere i normali compiti quotidiani con successo e senza sforzi eccessivi.

La forza e l’endurance sono le due capacità chiave che influenzano le attività quotidiane come salire e scendere le scale, sollevare pesi e tante altre azioni che devono essere svolte al di fuori del vero e proprio esercizio fisico. Con l’avanzare dell’età le modificazioni fisiologiche condizionano negativamente la performance fisica e la salute:

1 – si perde massa muscolare, soprattutto della MCSA (Muscle Cross Sectional Area o sezione trasversa del muscolo);

2. si riduce la percentuale di fibre di tipo II, quelle che producono maggiori livelli di forza;

3. diminuisce il numero di capillari che circondano le fibre muscolari, condizione che comporta un ridotto apporto di nutrienti e ossigeno alle cellule metaboliche attive;

4. decresce il drive, l’impulso che il sistema nervoso invia ai muscoli.

Tutti questi cambiamenti portano ad avere meno energia e riducono le capacità fisiche; per un runner significa perdere progressivamente velocità a parità di distanza.”

Sarcopenia: forza ed età

“Con l’invecchiamento – prosegue Rossi – si incorre nel fenomeno della sarcopenia: si tratta della perdita di massa muscolare che avviene soprattutto dopo i 55 anni ed è causata dalla riduzione della Mcsa (la già ricordata Muscle Cross Sectional Area o sezione trasversa del muscolo, ndr) e dall’aumento dei tessuti “non contrattili”, (tessuto connettivo e infiltrazioni di tessuto adiposo all’interno del muscolo). Questi cambiamenti strutturali riducono la capacità del sistema muscolare di produrre forza e potenza e aumentano il pericolo di incorrere in infortuni. Le cause di tali cambiamenti sono da ricercare non solo nel nostro codice genetico (DNA), perché gran parte dei peggioramenti nella capacità di sviluppare forza è dovuta anche allo stile di vita individuale:

• con il trascorrere degli anni si tende ad avere una vita meno attiva;

• i muscoli, i tessuti di sostegno e tutto il sistema nervoso ricevono stimoli sempre più ridotti e perdono progressivamente gli adattamenti positivi donati dalla natura;

• i runner che superano i 50 anni avvertono un peggioramento della prestazione di corsa a causa della progressiva perdita di forza massimale e reattiva, qualità fondamentali anche negli eventi di lunga durata.   

Le conseguenze dell’età sulla corsa

Su Correre di agosto l’autore affronta poi i temi “Endurance ed età” (parlando di “cardiorespiratory fitness”, determinata tramite la misurazione diretta o indiretta del VO₂max, cioè il Massimo consumo di ossigeno”), running economy (strategie per contrastare l’invecchiamento, perché “allenandosi con continuità e stimolando le varie zone di intensità sono tutte condizioni che aiutano a rallentare il declino del massimo consumo di ossigeno”), concludendo con una buona notizia: “Non è mai troppo tardi per iniziare” perché “numerosi studi indicano che il sistema neuromuscolare e scheletrico, così come l’apparato cardio-vascolare possiedono estrema plasticità di adattamento. Qualsiasi sia l’età in cui si comincia a correre (anche 80 anni) le capacità di forza e di endurance possono migliorare del 10-20% e anche più.”

Il servizio di Huber Rossi su Correre di agosto è inoltre integrato con un programma di allenamento in età matura articolati in 6 consigli descritti in dettaglio.

Nota: Questo testo rappresenta una sintesi del servizio “Le età della corsa”, di Huber Rossi, pubblicato su Correre n. 478, agosto 2024 (in edicola da inizio mese), alle pagine 28-32.