Alcuni suggerimenti per aumentare la forza nei piedi per migliorare la prestazione nei 10mila metri

Per migliorare il nostro personal best sulla 10 km è necessario focalizzarci anche sull’assetto e sulla forza dei piedi. Ricordiamoci che i miglioramenti apportati in queste aree apparentemente marginali possono sommarsi e fornirci un vantaggio competitivo reale. Ognuno di noi ha i propri punti di forza e di debolezza, ma con determinazione e allenamento possiamo raggiungere i nostri obiettivi.

Il ruolo delle anche

Prima di tutto: l’assetto. Nella corsa, specialmente per distanze come i 10.000 metri, è essenziale mantenere le anche allo stesso livello, senza troppi rimbalzi. Questo significa che dovremmo cercare di evitare oscillazioni verticali e laterali e concentrarci su un movimento più fluido. L’obiettivo è ridurre il rimbalzo verso l’alto per ottenere una corsa più economica ed efficiente.

2 esercizi di tecnica di corsa

Ecco due esercizi per educare il nostro bacino a non alzarsi troppo. Dovremmo inserirli nelle nostre sessioni ogni volta che possiamo: se stiamo facendo una sessione di ‘lungo’ ideale è inserirli alla fine; se dobbiamo affrontare un allenamento di qualità, ideale farlo subito dopo il riscaldamento.

1. Calciata sotto

Questo esercizio pervade il richiamo del tallone verso il sotto gluteo. Il quadricipite non rimarrà perpendicolare al terreno, come nell’esercizio della calciata dietro, ma un po’ più alto, una via di mezzo tra la calciata dietro e lo skip.

2. Progressione dalla calciata sotto all’allungo

Passaggio graduale dalla ‘calciata sotto’ all’allungo, con una progressione graduale. Fare sempre attenzione ad evitare il rimbalzo e di tenere il bacino un po’ più assettato verso il basso.

L’importanza dei piedi

I piedi, lo abbiamo già detto, giocano un ruolo fondamentale nella corsa, sia per gli sprinter che per i fondisti. Quindi è essenziale educarli correttamente per un appoggio elastico ed esplosivo. Come possiamo farlo? Ecco alcuni suggerimenti:

rinforzare la muscolatura plantare e l’articolazione della caviglia

utilizzare la sabbia come strumento per allenare i piedi

concentrarsi sull’elasticità e sulla spinta durante l’appoggio

3 esercizi sulla sabbia per rafforzare i piedi

Vediamo ora una serie di esercizi per rafforzare i piedi, da eseguire prima sulla sabbia (ci raccomandiamo di smuoverla con un rastrello per non renderla troppo rigida) e rigorosamente senza scarpe, che sulla pista (o sull’asfalto) subito dopo, come trasformazione. Perché sulla sabbia? Perché la superficie non risulta stabile come una superficie compatta (es. asfalto) e questa instabilità ci costringe a trovare equilibrio sia con i muscoli dei piedi che con il bacino (e i muscoli del core).

1. Rullata

Questo esercizio consiste nell’appoggiare il piede dal tallone alla punta, facendo una rullata completa attraverso l’arco plantare, e spingendo la parte finale sulla punta.

2. Andatura di avanzamento sulle punte

Avanzare camminando sulle punte, con passi corti, tenendo le ginocchia più dritte possibile. Concentrarsi a tenere le dita dei piedi ben allargate tra di loro.

3. Balzelli a piedi pari

Fare piccoli balzelli in avanzamento, tenendo sempre le ginocchia dritte e cercando di non elevarsi troppo verso l’alto. Concentrarsi sul movimento della caviglia, sulla frequenza del gesto e di allegare bene le dita dei piedi (come nell’esercizio precedente).

Dalla sabbia alla pista

Dopo aver eseguito gli esercizi sulla sabbia, è importante trasferire questi nuovi schemi motori su una superficie più compatta, come la pista o l’asfalto. Tuttavia, scegliamo le scarpe da corsa giuste che offrano sì il supporto necessario per i piedi, ma che non siano troppo ‘sorde’, ovvero troppo ammortizzate. La scarpa ideale deve dare una buona risposta elastica in avampiede ed essere ammortizzata sul tallone per non farci arretrare troppo.
Quindi eseguire sulla pista o sull’asfalto gli stessi esercizi fatti sulla sabbia.