Partiamo da qui: “Un allenamento non recuperato è un allenamento inutile, spesso dannoso”
Quando un atleta ha un riposo notturno tormentato dove ci sono più momenti di risveglio si deve accendere un campanello di allarme. Un sintomo ricorrente negli atleti che sono in stato di overreaching o overtraining è il peggioramento della qualità del sonno. Si innesca di conseguenza un circolo vizioso in cui un cattivo riposo peggiora il recupero e impedisce di dormire bene.
È stato anche ipotizzato che l’analisi dei disturbi del sonno possa essere utilizzato come predittore di uno stato latente di overtraining, cioè quella condizione di affaticamento cronico che determina un peggioramento della prestazione e dello stato di salute. Da qui l’altissima correlazione che il debito di sonno possa predisporre ad una aumentata probabilità di incorrere in un infortunio. Sembra che ci sia un aumento considerevole dello stato infiammatorio che ha un’ azione di interferenza verso la sintesi proteica quindi del turnover proteico dei muscoli e dei tessuti ossei e tendinei. Gli atleti, rispetto alla popolazione normale necessitano di più ore di sonno.
Un atleta che si allena con costanza e continuità dovrebbe dormire circa 9-10 ore al giorno per compensare e recuperare il training load. Le norme di “igiene” del sonno raccomandano di preparare l’ambiente in cui si dorme in modo che sia confortevole, buio e fresco, evitando di utilizzare dispositivi elettronici, come smartphone, tablet e computer che emettono luce blu la quale altera i normali ritmi circadiani agendo sul sistema endocrino. Non si dovrebbero utilizzare device elettronici almeno un’ora prima di coricarsi.
Per chi ha difficoltà ad addormentarsi, evitare anche alimenti eccitanti come cioccolato fondente, caffè e tè. Mentre sono consigliati alimenti contenenti triptofano o che stimolano la produzione di serotonina come tacchino, Latte (consigliato latte senza lattosio) e carboidrati. La serotonina è un neurotrasmettitore che induce calma e rilassamento e predispone al sonno. Oltre a queste norme generali, è buona norma utilizzare tecniche di rilassamento. Le tecniche di rilassamento hanno lo scopo di attivare la componente parasimpatica del sistema nervoso autonomo che comprende tutti i processi legati al recupero psico-fisico. Si utilizza anche a questo scopo il traning autogeno che predispone al riposo notturno.
Ricordiamo che l’overeaching è una situazione ricercata per migliorare le prestazioni ma se funzionale, se abbiamo un overaching non funzionale dove i carichi sono troppo elevati e soprattutto non c’è progressione del carico l’atleta si troverà bene presto in una situazione di peggioramento marcato della prestazione e il circolo vizioso sopracitato si instaurerà apportando frustrazione e ‘’depressione sportiva’’ dove vigore fisico inappetenza e mancanza di stimoli saranno all’ordine del giorno. Quindi il complesso processo di allenamento deve essere ben strutturato ed è importante un dialogo con l’alteta amatore o professionista che sia per monitorare il riposo e tutti i campanelli di allarme che possono evitare spiacevoli situazioni di sovrallenamento.
Ricorda che non esistono atleti malati, la parola stessa “atleta” è indice di persona sana…Buon riposo!
Partiamo da qui: “Un allenamento non recuperato è un allenamento inutile, spesso dannoso”
Quando un atleta ha un riposo notturno tormentato dove ci sono più momenti di risveglio si deve accendere un campanello di allarme. Un sintomo ricorrente negli atleti che sono in stato di overreaching o overtraining è il peggioramento della qualità del sonno. Si innesca di conseguenza un circolo vizioso in cui un cattivo riposo peggiora il recupero e impedisce di dormire bene.
È stato anche ipotizzato che l’analisi dei disturbi del sonno possa essere utilizzato come predittore di uno stato latente di overtraining, cioè quella condizione di affaticamento cronico che determina un peggioramento della prestazione e dello stato di salute. Da qui l’altissima correlazione che il debito di sonno possa predisporre ad una aumentata probabilità di incorrere in un infortunio. Sembra che ci sia un aumento considerevole dello stato infiammatorio che ha un’ azione di interferenza verso la sintesi proteica quindi del turnover proteico dei muscoli e dei tessuti ossei e tendinei. Gli atleti, rispetto alla popolazione normale necessitano di più ore di sonno.
Un atleta che si allena con costanza e continuità dovrebbe dormire circa 9-10 ore al giorno per compensare e recuperare il training load. Le norme di “igiene” del sonno raccomandano di preparare l’ambiente in cui si dorme in modo che sia confortevole, buio e fresco, evitando di utilizzare dispositivi elettronici, come smartphone, tablet e computer che emettono luce blu la quale altera i normali ritmi circadiani agendo sul sistema endocrino. Non si dovrebbero utilizzare device elettronici almeno un’ora prima di coricarsi.
Per chi ha difficoltà ad addormentarsi, evitare anche alimenti eccitanti come cioccolato fondente, caffè e tè. Mentre sono consigliati alimenti contenenti triptofano o che stimolano la produzione di serotonina come tacchino, Latte (consigliato latte senza lattosio) e carboidrati. La serotonina è un neurotrasmettitore che induce calma e rilassamento e predispone al sonno. Oltre a queste norme generali, è buona norma utilizzare tecniche di rilassamento. Le tecniche di rilassamento hanno lo scopo di attivare la componente parasimpatica del sistema nervoso autonomo che comprende tutti i processi legati al recupero psico-fisico. Si utilizza anche a questo scopo il traning autogeno che predispone al riposo notturno.
Ricordiamo che l’overeaching è una situazione ricercata per migliorare le prestazioni ma se funzionale, se abbiamo un overaching non funzionale dove i carichi sono troppo elevati e soprattutto non c’è progressione del carico l’atleta si troverà bene presto in una situazione di peggioramento marcato della prestazione e il circolo vizioso sopracitato si instaurerà apportando frustrazione e ‘’depressione sportiva’’ dove vigore fisico inappetenza e mancanza di stimoli saranno all’ordine del giorno. Quindi il complesso processo di allenamento deve essere ben strutturato ed è importante un dialogo con l’alteta amatore o professionista che sia per monitorare il riposo e tutti i campanelli di allarme che possono evitare spiacevoli situazioni di sovrallenamento.
Ricorda che non esistono atleti malati, la parola stessa “atleta” è indice di persona sana…Buon riposo!
Autore: Redazione Tuttorunning
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 06:18 Provate anche voi: lo sapevate che lo yoga può davvero aiutare i runner a migliorare le prestazioni?
- 15:43 Il 7 settembre sulle Dolomiti c'è la "Marcialonga Running Coop" nella cornice delle Valli di Fiemme e Fassa
- 06:30 Avete mai provato a correre in acqua? Dicono che faccia davvero tanto tanto bene
- 15:40 L'omaggio della Iuta a Giacomo Grillo per le sue 150 tra maratone ed ultra
- 06:25 Ecco le 10 regole da seguire per continuare a correre con il caldo limitando i disagi
- 15:38 Alla prossima EcoMaratona del Chianti Classico del 19 ottobre ci sarà anche l'EcoPasseggiata a 6 zampe
- 06:33 Anche l'escursionismo può essere un'ottima attività per migliorare nella corsa
- 15:38 La quinta "6 ore di Roma" ha regalato al parco di Villa De Santis emozioni e divertimento
- 06:32 Quattro consigli fondamentali da fare per perdere peso correndo: risultati assicurati!
- 15:36 Il 25 agosto a Ripa Teatina (CH) la seconda 6/8 ore delle Torri
- 06:46 Quanti tra voi podisti soffrono di mal di schiena? E' fondamentale lo stretching ed ecco i consigli di un esperto
- 15:35 Si disputerà il 17 agosto il "Verghereto Trail" con preludio il 6 agosto con l' "Alfero Trail"
- 06:09 Anche chi corre sulle lunghe distanze deve allenarsi su quelle brevi: tanti i benefici
- 15:34 Il 28 luglio si disputerà la sesta edizione dell'Ultra del Turchino
- 06:12 Quante falsità sui social network sull'allimentazione dei podisti! Ecco le verità
- 15:42 Alla 100 chilometri di Asolo la riminese Federica Moroni prima al traguardo: battuti anche tutti gli uomni in gara
- 06:42 Podisti vegetariani o vegani ? Ecco come fare con vitamine ed integratori
- 15:40 Si disputerà il 27 luglio ad Arma di Taggia (IM) il Naturun Team Valle Argentina
- 06:30 Sapete come poter ripartire dopo un infortunio? Ecco alcuni consigli pratici per i podisti
- 15:36 Le emozioni della della "6 ore de' Conti": hanno partecipato in 258 da varie parti d'Italia
- 06:40 Fondamentale migliorare la forza del tronco per i podisti
- 18:37 Emozioni per la tappa a Saronno (VA) dell' "Estate Correndo": vittorie di Andrea Soffientini e Federica Cozzi
- 06:07 Allenatevi anche in discesa per migliorare la velocità nella corsa
- 15:38 In archivio l'edizione della ventennale della "Correre a Castellina"
- 06:44 Gare che vanno sempre più di moda ed ecco come approcciarsi alla specialità del trail running
- 19:27 In Umbria lo show in Valsorda di Cristian Calzuola e Lorena Piastra! Sulla corta Filippo Buoncompagni e Simona Minelli
- 06:22 La corsa è il miglior alleato per il dimagrimento sano in un’ottica di benessere di tutti noi
- 15:40 Nel weekend dal 18 al 20 ottobre ci sarà nel senese l'EcoMaratona del Chianti Classico
- 09:50 Come scegliere le scarpe per le proprie esigenze nella corsa? Ecco alcuni suggerimenti
- 18:55 Ancora l'ombra del doping nel mondo dell'atletica e del podismo! Nuova sospensione cautelare per atleta Fidal
- 06:40 Per i podisti i muscoli dell'anca (lo psoas) sono fondamentali e sono necessari strechting ed altri esercizi
- 15:40 Il 28 luglio c'è l'appuntamento con l'edizione numero 11 della "Green Run-Vallombrosa Trail"
- 06:40 Non solo per voi podisti, ecco il segreto per dormire e riposare meglio la notte
- 15:38 Il 14 luglio a Campodoldino (SO) si correrà la suggestiva "Pizzo Stella SkyMarathon"
- 06:40 Il pilates può aiutare (e pure molto) a migliorare nella corsa: ecco alcuni consigli
- 15:35 Sabato 13 luglio si correrà il "Giro del Lago di Resia": oltre duemila i partecipanti
- 06:40 Sapete cosa mangiare la settimana prima della gara? Una scelta sbagliata può compromettere tutto
- 16:07 L'umbro Giacomo Grillo taglia il traguardo delle 150 maratone e ultra! Un eroe del podismo nazionale!
- 15:38 In Umbria domenica 14 luglio si corre “Tra i monti de Gualdo”, per scoprire il fascino della Valsorda
- 06:40 Altri sport per il podista per allenarsi? Tanti i benefici con il nuoto
- 14:36 Per la "Primiero Dolomiti Marathon" ancora un gran successo e tante emozioni sulle tre distanze
- 06:40 Quante proteine sono necessarie a chi fa la corsa sulle lunghe distanze?
- 16:50 Il podismo in lutto: Lorella ci ha lasciato a 56 anni dopo tante gare e maratone
- 06:34 Sapete come gestire le crisi nelle gare di endurance? Ecco alcuni consigli pratici per superarli
- 15:40 Nel varesino buon successo dell'edizione numero 11 della "Tra Ville e Giardini"
- 06:35 Ci sono tanti tipi di gare podistiche: come capire a quale si è più adatti per le proprie caratteristiche?
- 15:40 A Canegrate (MI) lo spettacolo in notturna della "PAR Cinquepuntozero"
- 06:21 Allenarsi con gli allunghi permette di migliorare le prestazioni nelle gare sino al 10 km: ecco come farli