Per il podista il sonno è importante come l'allenamento: ecco alcuni accorgimenti

Partiamo da qui: “Un allenamento non recuperato è un allenamento inutile, spesso dannoso”

Quando un atleta ha un riposo notturno tormentato dove ci sono più momenti di risveglio si deve accendere un campanello di allarme. Un sintomo ricorrente negli atleti che sono in stato di overreaching o overtraining è il peggioramento della qualità del sonno. Si innesca di conseguenza un circolo vizioso in cui un cattivo riposo peggiora il recupero e impedisce di dormire bene.

È stato anche ipotizzato che l’analisi dei disturbi del sonno possa essere utilizzato come predittore di uno stato latente di overtraining, cioè quella condizione di affaticamento cronico che determina un peggioramento della prestazione e dello stato di salute. Da qui l’altissima correlazione che il debito di sonno possa predisporre ad una aumentata probabilità di incorrere in un infortunio. Sembra che ci sia un aumento considerevole dello stato infiammatorio che ha un’ azione di interferenza verso la sintesi proteica quindi del turnover proteico dei muscoli e dei tessuti ossei e tendinei. Gli atleti, rispetto alla popolazione normale necessitano di più ore di sonno.

Un atleta che si allena con costanza e continuità dovrebbe dormire circa 9-10 ore al giorno per compensare e recuperare il training load. Le norme di “igiene” del sonno raccomandano di preparare l’ambiente in cui si dorme in modo che sia confortevole, buio e fresco, evitando di utilizzare dispositivi elettronici, come smartphone, tablet e computer che emettono luce blu la quale altera i normali ritmi circadiani agendo sul sistema endocrino. Non si dovrebbero utilizzare device elettronici almeno un’ora prima di coricarsi.

Per chi ha difficoltà ad addormentarsi, evitare anche alimenti eccitanti come cioccolato fondente, caffè e tè. Mentre sono consigliati alimenti contenenti triptofano o che stimolano la produzione di serotonina come tacchino, Latte (consigliato latte senza lattosio) e carboidrati. La serotonina è un neurotrasmettitore che induce calma e rilassamento e predispone al sonno. Oltre a queste norme generali, è buona norma utilizzare tecniche di rilassamento. Le tecniche di rilassamento hanno lo scopo di attivare la componente parasimpatica del sistema nervoso autonomo che comprende tutti i processi legati al recupero psico-fisico. Si utilizza anche a questo scopo il traning autogeno che predispone al riposo notturno.

Ricordiamo che l’overeaching è una situazione ricercata per migliorare le prestazioni ma se funzionale, se abbiamo un overaching non funzionale dove i carichi sono troppo elevati e soprattutto non c’è progressione del carico l’atleta si troverà bene presto in una situazione di peggioramento marcato della prestazione e il circolo vizioso sopracitato si instaurerà apportando frustrazione e ‘’depressione sportiva’’ dove vigore fisico inappetenza e mancanza di stimoli saranno all’ordine del giorno. Quindi il complesso processo di allenamento deve essere ben strutturato ed è importante un dialogo con l’alteta amatore o professionista che sia per monitorare il riposo e tutti i campanelli di allarme che possono evitare spiacevoli situazioni di sovrallenamento.

Ricorda che non esistono atleti malati, la parola stessa “atleta” è indice di persona sana…Buon riposo!

Partiamo da qui: “Un allenamento non recuperato è un allenamento inutile, spesso dannoso”

Quando un atleta ha un riposo notturno tormentato dove ci sono più momenti di risveglio si deve accendere un campanello di allarme. Un sintomo ricorrente negli atleti che sono in stato di overreaching o overtraining è il peggioramento della qualità del sonno. Si innesca di conseguenza un circolo vizioso in cui un cattivo riposo peggiora il recupero e impedisce di dormire bene.

È stato anche ipotizzato che l’analisi dei disturbi del sonno possa essere utilizzato come predittore di uno stato latente di overtraining, cioè quella condizione di affaticamento cronico che determina un peggioramento della prestazione e dello stato di salute. Da qui l’altissima correlazione che il debito di sonno possa predisporre ad una aumentata probabilità di incorrere in un infortunio. Sembra che ci sia un aumento considerevole dello stato infiammatorio che ha un’ azione di interferenza verso la sintesi proteica quindi del turnover proteico dei muscoli e dei tessuti ossei e tendinei. Gli atleti, rispetto alla popolazione normale necessitano di più ore di sonno.

Un atleta che si allena con costanza e continuità dovrebbe dormire circa 9-10 ore al giorno per compensare e recuperare il training load. Le norme di “igiene” del sonno raccomandano di preparare l’ambiente in cui si dorme in modo che sia confortevole, buio e fresco, evitando di utilizzare dispositivi elettronici, come smartphone, tablet e computer che emettono luce blu la quale altera i normali ritmi circadiani agendo sul sistema endocrino. Non si dovrebbero utilizzare device elettronici almeno un’ora prima di coricarsi.

Per chi ha difficoltà ad addormentarsi, evitare anche alimenti eccitanti come cioccolato fondente, caffè e tè. Mentre sono consigliati alimenti contenenti triptofano o che stimolano la produzione di serotonina come tacchino, Latte (consigliato latte senza lattosio) e carboidrati. La serotonina è un neurotrasmettitore che induce calma e rilassamento e predispone al sonno. Oltre a queste norme generali, è buona norma utilizzare tecniche di rilassamento. Le tecniche di rilassamento hanno lo scopo di attivare la componente parasimpatica del sistema nervoso autonomo che comprende tutti i processi legati al recupero psico-fisico. Si utilizza anche a questo scopo il traning autogeno che predispone al riposo notturno.

Ricordiamo che l’overeaching è una situazione ricercata per migliorare le prestazioni ma se funzionale, se abbiamo un overaching non funzionale dove i carichi sono troppo elevati e soprattutto non c’è progressione del carico l’atleta si troverà bene presto in una situazione di peggioramento marcato della prestazione e il circolo vizioso sopracitato si instaurerà apportando frustrazione e ‘’depressione sportiva’’ dove vigore fisico inappetenza e mancanza di stimoli saranno all’ordine del giorno. Quindi il complesso processo di allenamento deve essere ben strutturato ed è importante un dialogo con l’alteta amatore o professionista che sia per monitorare il riposo e tutti i campanelli di allarme che possono evitare spiacevoli situazioni di sovrallenamento.

Ricorda che non esistono atleti malati, la parola stessa “atleta” è indice di persona sana…Buon riposo!