Come allenarsi, come preparare e come gestire la frazione di 10 km di corsa delle gare di triathlon

I 10 chilometri di corsa del triathlon olimpico rappresentano l’ostacolo finale prima del traguardo. Oggi, assieme con il nostro coach Ivan Risti, scopriamo come allenare questa frazione e come gestirla il giorno della gara. Oggi parleremo della frazione di corsa, quella finale: la più ostica da gestire.

Alcuni consigli per la gestione della frazione di corsa

Uno degli errori più comuni è quello di iniziare l’ultima frazione con troppo slancio (complice il pubblico che ci fa il tifo), pena poi entrare in crisi velocemente. Quindi come fare a non incorrere in questa eventualità?
Semplice, basta affrontare la corsa in progressione, ovvero focalizzarsi su un ritmo controllato per poi aumentare man mano che ci avviciniamo al traguardo.

Un altro consiglio riguarda la stanchezza delle gambe: se dovessimo sentirle poco reattive, oppure se dovessimo percepire l’arrivo di un crampo, una buona strategia è di accorciare il passo e aumentarne la frequenza (un po’ come si fa in bici, mettendo un rapporto più leggero).

Gestione idratazione ed energie: per quanto riguarda la prima, possiamo regolarci con i vari punti di ristoro messi a disposizione dall’organizzazione stessa, bevendo ogni volta un goccio d’acqua e bagnandosi la testa (o, ancora meglio, il cappellino) se fa molto caldo; possiamo prendere un gel un po’ prima di un punto di ristoro, per sfruttare la presenza dell’acqua per sciacquarsi la bocca dopo averlo ingerito a piccoli sorsi. Se non dovessimo finirlo tutti, possiamo tenerlo in mano e prenderne ancora un po’ nei chilometri successivi.

Come gestire il ritmo

È durante gli allenamenti che possiamo capire quale ritmo tenere in gara: durante le sessioni precedenti la gara, basterà ascoltare il proprio corpo e la propria percezione della fatica per individuare il proprio limite. Certo, possiamo anche affidarci agli strumenti tecnologici come orologi GPS e cardiofrequenzimetri.

Come allenare la frazione di corsa

Possiamo allenare l’ultima frazione con tre tipi di allenamenti: uno di tipo aerobico, accumulando chilometri sulle gambe; uno di qualità, lavorando sul ritmo gara. Questo secondo tipo di allenamento si baserà su ripetute (dai 400 ai 2000 m) con recuperi brevi e attivi, ovvero facendo una piccola corsetta. Infine, l’ultima tipologia di allenamento è il combinato, aggiungendo la corsa subito dopo aver pedalato. Basta poco, anche 10/15 minuti, per abituare le gambe al cambiamento di impegno muscolare.