Dovete correre una maratona? Ecco come fare per gestire il ritmo

Correre per 42,195 km è molto di più che partecipare ad una gara podistica. È realmente un’esperienza indimenticabile, un viaggio meditativo dentro sé stessi da provare almeno una volta nella propria vita. Per godersi appieno questa gara bisogna curare molti aspetti: l’allenamento in primis, il sonno, il giusto riposo, l’alimentazione, l’integrazione in fase aerobica, la preparazione mentale. Arrivare ben preparati, a volte, non è sufficiente per correre una buona maratona. Può capitare che la strategia di gara e la sua condotta siano errate, andando a vanificare totalmente tutti i sacrifici sportivi fatti in preparazione. Per questo motivo la strategia di gara è un elemento molto importante di cui tenere sempre conto. E’ un dettaglio spesso trascurato, ma che in una maratona, può fare certamente la differenza a livello prestazionale.

Quali sono i vari metodi per gestire questa gara?

Quello più comune (e anche più controproducente) è sicuramente quello di iniziare la propria maratona più velocemente rispetto al ritmo prefissato (o sperato) in precedenza. Questo errore viene commesso soprattutto dai runner meno navigati, quelli alle prime esperienze, ma non solo da loro.
Partire più forte è controproducente in maratona perché nel primo terzo di gara il fisico è in grado di ingannare la mente, in quanto nella prima parte il ritmo maratona è un passo facile da correre, che non crea affanni o affaticamenti muscolari. Questa sensazione di benessere porta l’atleta ad aumentare il ritmo, magari trascinato anche dalla gara e dall’evento in sé, con il pensiero di non star faticando e di guadagnare qualche importante secondo, da poter poi consumare nella difficile e faticosa parte finale. La tattica di guadagnare tempo nella prima parte è sistematicamente la strategia che porta molti runner a trascinarsi negli ultimi dieci km della maratona, faticando in modo estremo e annientando, a livello cronometrico, la propria prestazione. In maratona, come in altre competizioni di lunga durata e distanza, bisogna essere molto pazienti e non perdere il controllo, fisico e mentale, nella prima ora e mezza di gara.

Alcuni atleti, soprattutto i più forti e i più allenati, adottano la strategia del negative split. Per negative split s’intende correre la seconda metà di gara più veloce della prima. Questo piano è sicuramente uno tra i migliori, ma nonostante ciò solo in pochi riescono ad attuarlo. Questo perché la fatica a livello fisico, dopo ore di corsa, avrà ormai raggiunto un livello molto elevato e la mente faticherà a sostenere alto il ritmo, o addirittura aumentarlo, e a sostenere lo sforzo. Questa strategia ha il notevole beneficio di attivare immediatamente i grassi come fonte di energia, riuscendo nell’intento di sprecare meno carboidrati possibili. Partire troppo forte causa un consumo eccessivamente elevato di carboidrati, e ciò produrrà un calo energetico notevole nella parte finale di gara. Partire con “calma” ha anche il vantaggio di evitare di sprecare notevoli energie per sorpassare gli altri atleti, con zig-zag controproducenti sotto l’aspetto del chilometraggio (si farà per forza più strada) e della gestione del ritmo di gara (si produrranno troppe variazioni brevi di passo).

La soluzione e la strategia migliore rimane comunque quella del ritmo costante. Procedere a ritmo costante, dal primo all’ultimo chilometro, non sarà un’impresa immediatamente facile, ma sarà necessario averlo ben programmato e prefissato prima della partenza. In maratona non si può improvvisare nulla. Per arrivare al traguardo con soddisfazione dovremo programmare il nostro ritmo da mantenere in gara, magari utilizzando in preparazione i giusti test fisici esistenti, per comprendere al meglio quale sia il giusto passo da seguire. A una ventina di giorni dalla gara, per esempio, potreste fare un test sui 10 km, cercando di spingere al massimo e ottenendo una stima del passo da sviluppare in gara, calcolando 40/50 secondi in più del ritmo al km corso nei diecimila metri.
Ovviamente captare il ritmo corretto non significherà non percepire fatica o correre una maratona come se fosse nulla; la maratona rimane sempre una disciplina impegnativa, anche se si corre molto sotto ritmo.

Come possiamo allenare e migliorare il nostro ritmo maratona?

Innanzitutto, possiamo affermare che qualsiasi tipologia di allenamento specifico andremo ad attuare per migliorare il nostro ritmo gara, sarà fondamentale svolgerlo nelle 8/10 settimane antecedenti la maratona. Per permettere all’organismo di ottenere gli adattamenti fisiologici specifici è necessario che gli allenamenti siano appunto svolti nel periodo specifico (le 8-10 settimane).

Qui di seguito qualche tipologia d’allenamento da attuare per migliorare il ritmo maratona:

Ripetute medie e lunghe con recupero a ritmo maratona
Le ripetute da 1 km o da 2 (o più) km sono un esercizio abbastanza impegnativo, e l’obiettivo di questo lavoro è di far percepire al nostro organismo il ritmo maratona come rilassante.

Medio/Lungo a ritmo maratona
Mantenere costante la velocità di corsa per un totale di 20/32 km, per migliorare il focus sul ritmo e far acquisire la sensibilità al ritmo gara abituando il proprio organismo a consumare più grassi possibili.

Variazioni a ritmo maratona
L’obiettivo è quello di allenarsi entro un range pari a un 5% più lento o più veloce del ritmo maratona (esempio allenamento: se il ritmo maratona è 5’00’’/km, si possono alternare 2 km ai 5’05’’/km a 2 km a 4’55’’/km).

Progressivo a ritmo maratona
L’obiettivo di questo allenamento è quello di migliorare la sensibilità al ritmo maratona cercando di controllare la velocità, per evitare di consumare eccessive energie. Un esempio, sempre tenendo conto di un ipotetico ritmo maratona di 5’00’’/km, potrebbe essere un allenamento di 10 km, nel quale si suddivide la distanza in 5 parti da 2 km ciascuna, da correre in questo modo: primi 2 km ai 5’10’’/km, poi 2 km ai 5’05’’, altri 2 km ai 5’00’’/km, altri 2 km ai 4’55’’/km e gli ultimi 2 km ai 4’50’’/km.Allenare ed individuare il proprio ritmo gara è davvero importante per godersi la maratona al meglio, per divertirsi maggiormente, per avere più probabilità di tagliare il traguardo con il sorriso e per non portare il proprio fisico oltre soglie poco salutari.
Allenare e individuare il giusto ritmo maratona farà di essa un’esperienza ancora più piacevole e indimenticabile.