Quanti km è opportuno correre in una settimana? Ecco alcune indicazioni

Citius, Altius, Fortius: uno stile di vita, più che un semplice motto. Cercare sempre di migliorare nel running vuol dire correre più veloce e più a lungo. E per farlo è necessario allenarsi, su questo non ci piove. Ma quanti km è giusto correre in una settimana? E’ sempre vero che correre di più è meglio? Ci sono allenatori con opinioni differenti in questo senso e, al di là delle singole convinzioni, ci sono atleti con caratteristiche dissimili tra loro che hanno provato sulla propria pelle esperienze diverse.

Già negli anni ’60-’70, il leggendario coach neozelandese Arthur Lydiard, pioniere dell’allenamento moderno, proponeva un’abbondante dose di km corsi a intensità medio- bassa nella prima fase della preparazione annuale, indipendentemente dalla distanza di gara preferita dai suoi atleti. La spiegazione risiedeva nel fatto che questo lavoro genera una serie di adattamenti fisiologici, che si possono riassumere in un generale miglioramento del sistema di trasporto e consumo dell’ossigeno. In altre parole, correndo per molti km a intensità medio-bassa, aumenta la densità di mitocondri nei muscoli e la capillarizzazione periferica, ma anche la quantità di globuli rossi ed emoglobina nel sangue. Arriva più ossigeno ai muscoli, e migliora la capacità di trasformarlo in energia. Semplice e molto lineare. Dopo questa parte generale dell’allenamento, si passava a quella speciale, dove ogni corridore iniziava la preparazione per le competizioni, aumentando il volume di corsa a velocità prossime a quella di gara. Più recentemente l’attenzione è stata posta anche sugli adattamenti coordinativi al gesto tecnico della corsa, favoriti da un maggior kilometraggio. Correndo di più s’impara a correre meglio, si spende meno energia a parità di velocità, e quindi si riesce a correre più forte in gara.

Tuttavia, nello sport amatoriale è importante prendere in considerazione il livello di partenza e il background sportivo di ogni singola persona. Differente è il caso di chi si avvicina alla corsa da sedentario puro, rispetto a chi ci arriva provenendo da uno sport di squadra, oppure da un’altra disciplina di resistenza. Per questo motivo, è impossibile fornire un numero di km settimanali standard, anche se l’obiettivo di chi comincia deve essere sempre quello di incrementare il volume settimanale di allenamento, prediligendolo all’aumento dell’intensità.

Un target di riferimento potrebbero essere i migliori corridori. Chi ha la possibilità di praticare la corsa a livello professionale o semi-professionale, corre non meno di 150 km settimanali, indipendentemente dalla specializzazione. I km aumenteranno un po’ per i maratoneti e, in alcuni casi, si ridurranno per i corridori dei metri 1500, ma gli atleti di alto livello difficilmente stanno sotto al volume settimanale indicato. Bisogna però prestare attenzione al rapporto tempo/volume. Un atleta di buon livello, infatti, in 60’ può correre con facilità dai 16 ai 18 km, mentre un amatore, a parità di tempo e intensità relativa, corre un volume compreso tra 10 e 13 km ... una differenza notevole!

Pertanto, essendo ogni atleta diverso dall’altro e avendo sempre l’obiettivo di base di aumentare il volume settimanale di allenamento, il primo consiglio è di ascoltare le proprie sensazioni, anche prima e dopo la corsa. L’allenamento deve essere sempre interessante e non vi dovete sentire stanchi o demotivati: se accade questo, probabilmente, l’intensità o il volume dell’allenamento sono andati oltre a quello che siete in grado di sopportare, ed è meglio rallentare un po’, anche se la tabella di allenamento direbbe il contrario. E poi, è fondamentale essere progressivi nell’incremento del volume di allenamento. Anche per corridori esperti, un brusco incremento del volume di allenamento settimanale è poco produttivo ed espone al rischio di incappare in infortuni di varia natura. Anche in questo caso, imparate a programmare il volume basandovi sulle vostre sensazioni. Perché, non dimentichiamolo mai, la corsa è divertimento prima che fatica: corpo e mente ringraziano.

Dott. Luca Del Curto