Il giusto equilibrio nella corsa tra carico minimo e carico massimo: i consigli di Orlando Pizzolato

Questo dice l'ex campione Orlando Pizzolato. I podisti si scambiano sempre opinioni tecniche riguardanti la loro preparazione, e si confrontano sui dati delle sedute svolte. Spesso viene anche enfatizzato il carico sostenuto, che si tratti di km percorsi o di ritmi sostenuti. Si cerca spesso di impressionare i compagni dando enfasi all'aspetto quantitativo, convinti che, più ci si allena, tanto migliore sarà il rendimento.
Nell'ottica dell'allenamento, bisogna però considerare anche quale potrebbe essere il carico minore da svolgere per conseguire un determinato risultato. Si parla in questo caso di “dose minima efficace”, che è la quantità minima di allenamento richiesta per ottenere una risposta efficace e desiderata.
Requisito essenziale è ottenere il risultato prefissato. Chiunque, infatti, può fare una quantità minima di allenamento, ma può darsi che quel minimo non porti a raggiungere obiettivi particolari. Ecco perché bisogna tenere sempre presente la parte di “dose efficace”. Se ci si ci allena percorrendo 20km alla settimana, che può essere considerato un carico davvero minimo, molto difficilmente si riuscirà a correre la distanza di 5km in 18', tanto per fare un esempio pratico.
All'opposto della “dose minima efficace” è importante anche il concetto di “dose massima efficace". In questo ambito, molti podisti non hanno un tetto: sia per il piacere di correre, sia perché “drogati” dalla sensazione di stanchezza per i tanti chilometri percorsi (la famosa “chilometrite”), quasi non hanno un punto limite.
“Voglio correre i 10km in 30', non importa se devo percorrere 120km a settimana. Sono disposto a farlo”. Un podista (ed anche l'allenatore) non valuta più di tanto il fatto che si può raggiungere lo stesso risultato percorrendo, per esempio, 90km la settimana. È chiaro che la soluzione migliore è la seconda, sia per perché il rischio di infortuni da sovraccarico è minore, sia perché lo stress fisico generale (endocrino soprattutto) è più basso, e così si risparmia al corpo un logorio che può avere effetti sulla carriera.
Ciò non significa che la “dose massima efficace” non sia necessariamente importante. Sapere quale sforzo possono gestire i propri atleti è, per un allenatore, un'indicazione molto importante, perché sa cosa deve evitare. Se ho un atleta che si infortuna regolarmente quando arriva a 80 chilometri a settimana, devo considerare che è la sua dose massima efficace, almeno per ora, e devo prestare attenzione quando nella preparazione si arriva a questo livello di carico. Tuttavia, ciò non significa che si deve evitare per sempre di percorrere 80km in una settimana, ma si può arrivare a questo carico per progressioni contenute e controllate, evolvendo dal concetto di “dose minima efficace”.
Un esempio pratico è quello di due gemelli che hanno lo stesso tempo sui 5km (18') e vogliono migliorarlo di 30”. La cosiddetta "dose efficace" per loro è qualunque carico che li porti a questo progresso. Dopo una stagione di allenamenti, entrambi arrivano all'obiettivo prefissato: uno ha aumentato il chilometraggio settimanale da 50 a 60km, mentre l'altro è arrivato a percorrerne 80. Nessuno dei due si è infortunato nel processo di incremento, ma l'atleta che ha corso 60km a settimana ha ottenuto lo stesso identico risultato nonostante abbia corso meno chilometri del suo gemello. Entrambi hanno quindi sostenuto un carico “efficace” visto il miglioramento conseguito, ma per il primo gemello la “dose massima efficace" è stata più vantaggiosa. A questo punto, se anche il primo gemello provasse a fare il carico svolto dall'altro e migliorasse ulteriormente il suo primato, scoprirebbe che c'è un altro livello di “dose efficace", ma piuttosto che ricercare la “dose massima efficace” è sempre preferibile progredire aumentando gradatamente e aggiungendo di volta in volta piccole “dosi minime efficaci”.
Nell'evoluzione dell'allenamento, l'unico motivo per cui non è vantaggioso stare sulla “dose minima efficace” è dato dal “rischio” di fare progressi cronometrici poco significativi.