Si può correre senza perdere massa muscolare? Ecco alcuni suggerimenti

Posso correre senza perdere massa muscolare? Basta chiedere all'ex corridore professionista e detentore del record americano Ryan Hall: dopo aver appeso le scarpe da ginnastica al chiodo, il maratoneta da meno di 2:05 ha messo su 40 chili di muscoli correndo circa 60 km alla settimana.

Volete mettere su un po' di muscoli? Qualche suggerimento

Allenamento concomitante
Un regime di fitness che prevede allenamenti settimanali di resistenza e aerobici si chiama allenamento concomitante. Infatti, l'allenamento di resistenza può favorire le prestazioni aerobiche e viceversa. L'allenamento concomitante aumenta il potenziale di aumento della massa muscolare. Poiché aumenta la capacità di lavoro generale e aiuta a recuperare più velocemente, un'ora dopo un allenamento di resistenza con una base aerobica generale sarete più capaci mentalmente e fisicamente".

La ricerca sull'allenamento concomitante include una varietà di modalità aerobiche, tra cui la corsa, la camminata, il ciclismo, il canottaggio e altre.

Correre dopo l'allenamento di resistenza per la maggior parte della massa...
Se l'obiettivo principale è la costruzione o il mantenimento della massa muscolare e della forza, la corsa non può essere fondamentale. Qualsiasi cosa facciate per prima, forza o cardio, è quella che vi darà i maggiori benefici, grazie alla fatica che ne deriva. Parliamo di due sessioni nello stesso giorno. Tuttavia, l'affermazione si applica al rapporto generale tra allenamento di forza e resistenza.

Nel 1980, il ricercatore dell'Università dell'Illinois-Chicago Robert Hickson pubblicò un documento fondamentale sull'allenamento concomitante. Hickson fece allenare un gruppo di partecipanti per la resistenza, un altro per la forza e un terzo per entrambi. Hickson scrisse: "L'allenamento simultaneo per la forza e per la resistenza comporta una riduzione della capacità di sviluppare la forza, ma non influisce sull'entità dell'aumento del VO2max". Troppo cardio può ridurre i guadagni di forza, ma non è vero il contrario.

Ci riferiamo alla forza piuttosto che alla massa perché la ricerca tende a misurare la forza. Tuttavia è possibile aumentare i muscoli finché si utilizza un allenamento di resistenza, ma è meno probabile che si ottengano gli stessi benefici dall'allenamento di resistenza se lo si fa dopo un allenamento aerobico", afferma Tumminello. In effetti, un articolo del 2003 del Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che le persone che si allenavano con l'aerobica entro otto ore dall'allenamento di resistenza facevano meno ripetizioni sulla leg press rispetto a quelle che avevano avuto più tempo per recuperare.

Il fenomeno è noto come effetto di interferenza e ha a che fare con la quantità di carburante presente in uno specifico gruppo muscolare.

Bisogna pensare al glicogeno muscolare: quando si corre, si tende a impoverire il corpo di carboidrati.

Quando ci si allena, si ha bisogno di quei carboidrati. Se dovete correre prima dell'allenamento di resistenza, allenate la parte superiore del corpo in modo da colpire i muscoli freschi.
Se possibile, fate l'allenamento aerobico e quello di resistenza in giorni separati per massimizzare i benefici di ciascuno. Se si corre subito dopo l'allenamento di resistenza, il consiglio è di fare le corse ad alta intensità subito dopo l'allenamento di resistenza per la parte inferiore del corpo. Se si solleva la parte superiore del corpo e poi si fa un allenamento HIIT per la parte inferiore del corpo, il costo metabolico può interferire con gli adattamenti della forza.

La corsa dopo la giornata di gambe, invece, mantiene tutti gli adattamenti nella parte inferiore del corpo, massimizzando così i benefici.

L'effetto metabolico di un sollevamento intenso significa che si metabolizzeranno più grassi durante la corsa dopo il sollevamento, afferma Tumminello. Un articolo dell'European Journal of Applied Physiology del 2009 ha riscontrato un maggiore utilizzo dei grassi nelle persone che facevano esercizio aerobico dopo una sessione di allenamento di resistenza di intensità comparativamente più elevata. Uno studio simile del 2007, pubblicato su Medicine and Science in Sports and Exercise, ha scoperto che la disponibilità di grassi (la quantità di acidi grassi liberi disponibili per l'uso come carburante) aumentava durante l'esercizio aerobico submassimale quando seguiva una sessione di resistenza.

Come correre senza perdere peso
Non è possibile stabilire una quantità generalizzata di corsa che provochi la perdita di massa muscolare, soprattutto perché la corsa agisce in modo diverso su ciascuno. Tuttavia, possiamo offrire alcune linee guida per aiutarvi a trovare un equilibrio.

Una tecnica consiste nel monitorare il volume di corsa in funzione dell'apporto calorico.

Per gli atleti di resistenza, le calorie bruciate durante la corsa non dovrebbero superare il 33% delle calorie giornaliere, in riferimento alla quantità di attività cardio che un corridore esperto può fare prima di esaurirsi. Se si tratta di un corridore efficiente, ciò equivale a circa un'ora di corsa.

Per chi non è un ottimo corridore, limitiamoci al 10-15% delle calorie totali.

Un altro metodo consiste nel testare periodicamente la propria forza.

Una volta ogni cinque settimane circa provate a fare tre ripetizioni massime sulla panca e sei ripetizioni massime sul trap bar deadlift; qualcosa per la parte inferiore del corpo e qualcosa per quella superiore. Sentitevi liberi di aumentare il volume di corsa (mantenendo costanti tutte le altre variabili) finché le vostre prestazioni di resistenza non ristagnano o diminuiscono. Se sentite un senso di affaticamento generale con l'allenamento concomitante, date la priorità alle sessioni di resistenza per evitare la perdita di massa muscolare.