È questa la domanda tipica quando si utilizzano integratori, di vitamine, minerali (come il ferro) o altro: per massimizzare l'effetto, l'assunzione va fatta prima o dopo i pasti, o lontana dal pasto, o è indifferente?
Facciamo il punto, esaminando gli integratori più diffusi utilizzati dagli italiani, aggiungendo nel contempo qualche utile informazione su ciascuno.
Per prima cosa, però, una raccomandazione: mai assumere integratori a caso, solo perché qualcuno ci ha detto che "fanno bene", oppure perché si ritiene di avere una carenza. Vanno assunti solo dietro indicazione di un professionista della nutrizione, altrimenti si rischia di assumere dosi troppo basse o troppo alte del nutriente. Non sono farmaci, sono considerati come prodotti alimentari, ma questo non è un buon motivo per prenderli senza necessità o in dosi stabilite senza cognizione di causa.
Integratori di vit. D
Quando assumerli
Subito dopo uno dei pasti principali (pranzo o cena), perché per l'assorbimento è necessaria la presenza di grassi, essendo la D una vitamina liposolubile.
Perché prendere l'integratore
Si tratta di un nutriente che il nostro organismo produce da solo grazie all'esposizione della pelle alla luce solare; non deriva dall'alimentazione, in nessun tipo di dieta (in quella 100% vegetale non è presente, ma anche in quella onnivora se ne può ricavare al massimo il 10-30% del fabbisogno, una quantità trascurabile). La carenza di vit. D è molto diffusa tra gli italiani, quindi molti devono assumere l'integratore.
Integratori di vit. B12
Quando assumerli
In qualsiasi momento, non c'è legame con il pasto, basta avere la bocca pulita. Questo perché per la vit. B12 va scelto un integratore di tipo sublinguale (cioè la compressa dev'essere fatta sciogliere sotto la lingua) e quindi una parte della vitamina non passa dal sistema digestivo, ma entra direttamente in circolo.
Perché prendere l'integratore
Al giorno d'oggi, tutti ricavano la vit. B12 da integratore. Questa vitamina non è prodotta né dalle piante né dagli animali, ma dai batteri, che una volta contaminavano i cibi vegetali. Oggi non è più così, quindi questi batteri sono coltivati negli stabilimenti di produzione degli integratori.
La maggior parte degli integratori di vit. B12 prodotti nel mondo va a finire nei mangimi degli animali d'allevamento: per questo nella carne e nel pesce si ritrova questa vitamina (nei latticini non se ne trova molta e quella delle uova è molto poco assimilabile). Nonostante questo, la carenza di vit. B12 è molto diffusa anche tra gli onnivori; chi ne è carente deve assumere l'integratore in modo diretto, in forma sublinguale, esattamente come devono fare tutti i latto-ovo-vegetariani e vegani.
Integratori di ferro
Quando assumerli
Il ferro va assunto lontano dai pasti, perché può interferire con l'assorbimento di calcio dagli alimenti.
Perché prendere l'integratore
Una dieta 100% vegetale è molto ricca di ferro e nei casi in cui sia necessario assorbirne di più dalla dieta, si possono applicare accorgimenti a questo scopo, come associare cibi ricchi di vit. C a cibi ricchi di ferro. Tuttavia, l'anemia da carenza di ferro è la forma di carenza più diffusa, in tutti i tipi di dieta. In questi casi può essere necessario assumere un integratore, specie nelle donne fertili con ciclo abbondante. Anche le donne in gravidanza devono spesso integrare il ferro. Un'altra ragione di carenza è in caso di donazioni di sangue troppo frequenti, ma in quel caso conviene ovviamente rimuovere la causa, donando meno spesso. Infine, va notato che molte persone credono di essere carenti e dover integrare, mentre i loro valori sono del tutto nella media.
Acido folico (o folati o vit. B9)
Quando assumerlo
Questo integratore va assunto subito dopo il pasto.
Perché prendere l'integratore
È raro dover assumere questo integratore in una dieta plant-based, perché i vegetali sono ricchissimi di folati. Spesso viene suggerita l'integrazione di folati in modo erroneo: si crede vi sia carenza di folati, quando invece la carenza è di vit. B12, che causa un abbassamento dei folati nel sangue; ma in questo caso, per risolvere il problema va assunto un integratore di B12, non di folati. L'integrazione di folati va fatta, quando c'è una reale carenza di questo nutriente, in caso di specifiche patologie, nelle donne prima della gravidanza e nel primo trimestre di gravidanza, in via precauzionale, per prevenire il problema della spina bifida nel nascituro.
Integratori di DHA (omega-3)
Quando assumerli
Questo integratore va assunto subito dopo il pasto.
Perché prendere l'integratore
Il DHA va assunto solo in casi particolari, perché solitamente gli acidi grassi essenziali omega-3 si possono ricavare facilmente dalla dieta e sono più che sufficienti.
Per qualsiasi tipo di dieta, gli omega-3 vanno ricavati da olio e semi di lino (tritati), noci e semi di chia (tritati). Ricavarli dal pesce non è mai consigliabile, perché i benefici degli omega-3 sono annullati dai grassi saturi, colesterolo e inquinanti (mercurio, ecc.) contenuti nel pesce.
I casi in cui è necessario integrare, non dipendono dalla dieta seguita, sono gli stessi per dieta onnivora o plant-based: donne in gravidanza e allattamento; bambini dal divezzamento fino al compimento dei tre anni; persone che seguono una dieta low-fat per controllare le patologie cardiovascolari e le malattie metaboliche come il diabete e l’ipercolesterolemia.
L'integratore di DHA è a base di microalghe (non alghe da cucina) ricche di questo nutriente. Gli integratori di olio di pesce invece sono da evitare, per tante ragioni, tra cui il fatto che secondo molti studi non portano benefici.
www.accademianutrizione.it
Altre notizie - Editoriale
Altre notizie
- 15:42 Domenica a Gallarate si corre la "Liferun10" con almeno 400 partecipanti
- 06:33 Per voi podisti può essere utilissima la Dieta Zona: l'avete provata per una corretta alimentazione?
- 15:22 Dal 3 al 5 maggio a Rapolano Terme le "Crete Senesi" e poi... arriverà anche il Giro d'Italia
- 06:44 Avete la giusta motivazione nella corsa e sapete come mantenerla?
- 15:34 Domenica 28 aprile si disputerà la Tremoletto di Isola del Liri (FR) la seconda "Sei ore del Fibreno"
- 13:28 In Umbria il 19 maggio si correrà il Subasio Crossing su tre distanze: partenza ed arrivo a Collepino di Spello
- 16:15 Che sta succedendo in Umbria? Minacce di squalifica a chi parteciperà alla Cesi-Carsulae-Cesi!
- 14:51 Increscioso episodio in Umbria! Tolti i pettorali ad atleti prima della partenza della gara di Deruta!
- 06:44 Voi podisti avete mai provato ad allenarvi trainando un pneumatico? E' semplice ed utilissimo
- 15:13 In Umbria il primo maggio c'è la Perugia-Monte Tezio sulla doppia distanza di 16 e 22 chilometri
- 06:53 Quale allenamento per sbloccare il proprio metabolismo? Per la corsa ecco cosa è fondamentale
- 15:25 Il 24 giugno si correrà la "6h34’23” Fattore Day" per commemorare l'impresa di Mario Fattore
- 06:50 L'allenamento sulle distanze brevi serve anche a migliorarsi nella mezza maratona
- 15:38 Alla Maremontana Trail K55 di Loano (SV) le vittorie di Cristian Minoggio (allo sprint) e Camilla Magliano
- 06:44 Quali differenze ci sono tra i podisti su strada o quelli che fanno i trail? C'è una ricerca universitaria
- 15:51 Domenica c'è "La Rapidissima 10K": si corre tra Pietra Liguere e Borgio Verezzi
- 06:44 Voi lo prendete il cacao? Per chi corre sono tanti i benefici, non solo per le lunghe distanze
- 15:16 A Perugia appuntamento con la Grifonissima il prossimo 12 maggio
- 06:24 Un dubbio: meglio avere un solo paio di scarpe da running o è meglio averne di più ed alternarle?
- 15:12 Saranno in 3000 a correre l'edizione numero 49 della "100 km del Passatore"
- 06:05 "L'arte di allenare": tutte le conoscenze tecniche e scientifiche sul running di Massimiliano Monteforte
- 15:25 In archivio la Maratona Alpina, disputata a Val della Torre con la il successo di Andrea Negro
- 07:00 Siete podisti e vi capita di avere mal di schiena? Queste le cause
- 15:40 Il 21 aprile a Pietra Ligure si correrà la quarta edizione della "Rapidissima"
- 06:49 Che tipo di integratori bisogna assumere durante le maratone e le mezze maratone?
- 15:33 In archivio la prima edizione della "6 ore di Pistoia": vittorie di Massimo Farnararo e Ilaria Bergaglio
- 15:12 Succeso in Umbria per il "Trail città di Pietra"
- 06:45 Voi podisti bevete alcol? Ma sapete se influisce in negativo sulle vostre prestazioni?
- 19:00 Che festa al Trofeo Circolo Dipendenti Perugina! Le emozioni nella corsa dei bambini...
- 15:26 Un fine settimana con l' "Ultramarathon Festival Venice": appuntamento sabato 13 e domenica 14 aprile
- 06:45 Voi podisti lo sapete quanto può aiutarvi il freddo nel recupero e nelle prestazioni? E' il miglior alleato!
- 15:19 Queste le prossime gare del Gran Prix Iuta di Ultramaratona: domani c'è la Milano-Ovada-Sanremo
- 06:39 Quanto l'alimentazione può influire sulle prestazioni agonistiche di un podista? Ecco alcuni consigli
- 15:33 Il 14 aprile appuntamento con la "Liuc Run", la corsa non competitiva organizzata dall’Università Cattaneo
- 06:55 I consigli sulla corsa di Orlando Pizzolato: ecco nuovi suggerimenti
- 15:33 La Firenze Half Marathon è stata una festa per 5mila podisti, con tante donne
- 06:55 Ecco come perdere peso con la corsa: seguite questo allenamento
- 13:30 Successo in Umbria per la "Choco Run": cioccolata e divertimento per la gara del Circolo Dipendenti Perugina
- 06:04 Maratona e Mezza Maratona: quale strategia di integratori bisogna adottare?
- 16:55 Ad Arezzo alla ventuduesima edizione della "Parcocorsa" vittorie di Mori e Mattesini
- 05:00 Stamattina a Perugia si corrono la "ChocoRun" e le giovanili del "Trofeo Circolo Dipendenti Perugina"
- 17:30 Domani si disputa il Trail del Rubicone a Sogliano su tre percorsi
- 10:30 Questa domenica si corre a Perugia: c'è la "ChocoRun" a Sant'Andrea delle Fratte
- 06:10 Volete dimagrire correndo? Allora fatelo a digiuno ed avrete risultati
- 16:13 Domenica a Russi (Ra) si corre la Maratona del Lamone giunta alla sua 46esima edizione
- 00:11 Ai vincitori della "ChocoRun" di Perugia anche un'opera dell'artista Silvio Craia: appuntamento domenica 7 aprile
- 15:40 Domenica si correrà la Firenze Half Marathon con 5mila partecipanti
- 06:11 Voi podisti date importanza alla cadenza nella corsa? E come bisogna allenarla?